TV의 팬이 아닌만큼 나는 사람들이 그것을보고 많이 보는 것을 압니다. 이제는 네가 부정적인 프로그래밍을 모두 머리에 집어 넣지 말라고 말하고 싶지만, 나는 잠시 자신을 뒤로 잡을 것입니다. 대부분의 사람들은 그들이 없이는 살 수없는 하나의 쇼를 가지고 있습니다. 그것이 현재 수백 개의 리얼리티 쇼 중 하나가 되든, 시트콤 또는 게임 쇼이든, 어떤 사람들은 좋아하는 쇼를 놓칠 수 없습니다. 글쎄, 그냥 칩을 마시고 팝을 마시는 대신에 과일이나 채소를 마시는 것부터 시작하십시오. 그것은이 작은 운동에 가장 좋은 시작일 것입니다. 이제 저는 여기서 추측 할 것입니다.하지만 4 ~ 5 개의 광고가있을 것이라고 가정하고 있습니다. 광고의 모든 세트는 아마도 약 2 분, 우리는 말할 것입니다. 그래서 8-10 분이 쇼에서 벗어납니다..
소파 피트니스 : 하체 및 복근 운동
그렇다면 운동을하지 않고 근육을 작동시키는 것이 어떻습니까? 그리고 덤벨에 대해 걱정하지 마십시오, 여기서 필요한 것은 모두 당신입니다. 그래서이 시트콤 운동이 효과가있는 방법은 광고하는 동안 약간의 회로 스타일 운동을 할 것입니다..
당신은 20 초 동안 일하고 매 운동마다 10 초 동안 쉬게 될 것입니다. 그래서 우리는 2 분 주기로 그것을 할 것입니다, 그래서 우리는 광고 방송 당 4 번의 연습을 할 것입니다. 준비된!
상업 1 및 3
연습 1
초보자 : 벽 팔 굽혀 펴기
중급 : 무릎 또는 정기적 팔다리
고급 : 비틀 거리거나 박수를 치다
운동 2
초급 : 철커덕
중급 : 크런치 또는 발가락 접촉
고급 : 발가락 접촉
운동 3
초급 : 점핑 잭
중급 : 점핑 잭 또는 위 / 아래
고급 : 위 / 아래
운동 4
초급 : 역전 철자법
중급 : 레그 레이즈
고급 : 자전거
상업 2 및 4
연습 1
모든 레벨 : 그림자 권투 (너무 발을 움직여)
운동 2
초심자 : 무릎 판자
중급 : 무릎 판 또는 일반 판자
고급 : 일반 판자
운동 3
초급 : 몸 웅크리는
중급 : 신체 웅크리는 또는 속도 쪼그리고 앉음
고급 : 스피드 스쿼트
운동 4
초급 : 엉덩이 인상
중급 : 고관절 레이즈 또는 한쪽 다리 고관절 레이즈
고급 : 한쪽 다리 고관절 인상
됐어. 방금 앉아서 8 분 동안 운동을했습니다. 기분이 좋지 않니? 실제 쇼를 진행하는 동안 그 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 그리고 그 채소도 간식을 계속해서 먹을 수 있습니다. 한쪽 다리 운동을하려면 각 다리를 각각 10 초 동안하거나 각 상업에서 다른 다리를 만드십시오..
쇼가 1 시간이면 잘하면 운동을 더 오래 할 수 있습니다. 그리고 지루해지면 내 뉴스 레터에서 더 많은 운동을 할 수 있습니다. www.dangrantfitness.com에서 등록 할 수 있습니다..
운동을위한 운동
벽 팔 굽혀 펴기? 벽에 손을 들고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 가능하면 벽에서 멀리 떨어져서 발을 올려 놓으십시오..
무릎 팔 굽혀 펴기 - 무릎이 땅에있을 때 팔 굽혀 펴기를하십시오..
정기적 인 팔 굽혀 펴기 -지면에서 어깨 너비에 대해 손을 잡고 발가락과 손이 땅에 닿으면 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오..
박수 파업 - 정기적으로 푸시 업을 수행하고 폭발하고 손을 땅에 대거나 박수를 쳐라..
크 런치 - 땅에 등을 대고 누워 발바닥이 땅에 평평하게 놓여있는 상태에서 6 ~ 12 인치 정도 떨어져 있습니다. 귀로 손을 들고 시작하거나 가슴을 가로 질러 팔을 뻗으십시오. 어깨 뼈가 땅에서 떨어질 때까지 위를 당겨 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 언제든지 목을 당기지 마십시오..
발가락 접촉 - 매트에 등을 대고 다리를 똑바로 세워 하늘을 향합니다. 당신 앞에서 팔을 똑바로 들고 발가락을 만지려고 노력하십시오..
위 / 아래 - 서 위치에서 시작합니다. 가능한 한 빨리 내려 가서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 가능한 한 빨리 서서 자리에 앉고 뛰어 오릅니다. 반복.
리버스 크 런치 - 바닥에 평평하고 단단한 다리로 누워 있습니다. 다리를 구부리고 무릎을 가슴에 대고 시도하십시오. 그들을 직선 자세로 되돌려 놓고 발을 땅바닥에서 3 인치 높이로 땅바닥에 닿지 않게하십시오..
다리 쌓기 - 다리를 펴고 바닥에 평평하게 눕습니다. 편안한 자세로 다리를 들어 올리고 (바닥에서 등을 평평하게 유지하면서) 출발 자세로 돌아와 반복하십시오. 다리를 뒤로 내릴 때 발은지면에서 약 3 인치 떨어져야합니다. 발은 땅에 닿아서는 안됩니다..
자전거 - 허리에 평평하게 누워서, 귀와 다리를 땅바닥에서 손으로 시작하고 약간 구부리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 동시에 가져 오십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 가능한 빨리 운동하십시오..
무릎 판 (Knee Plank) - 몸을 머리에서부터 무릎까지 똑바로 정렬 한 상태에서 팔뚝으로 몸을 지킵니다. 무릎, 팔꿈치, 팔뚝과 손 만이 땅에 닿아 야합니다..
판자 - 몸이 머리에서 발끝까지 똑바로 정렬되면 팔뚝으로 몸을 지킵니다. 발가락, 팔꿈치, 팔뚝, 손만 땅에 닿아 야합니다..
Body Squat- 어깨 너비만큼 발로 시작하십시오. 엉덩이로 돌아가서 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 스쿼트를 시작하십시오. 이상적으로는 무릎 각도가 90 도가되기를 원하지만 편안함부터 시작하십시오..
스피드 스쿼츠 (Speed Squats) - 앞에서 팔을 똑바로 세우면 가능한 빨리 스쿼트를 수행합니다..
엉덩이 제기 - 바닥에 등을 대고 매트에 누워 발바닥에서 6 ~ 12 인치 떨어져 발바닥과 발바닥을 땅에 대고 누워 있습니다. 허리와 엉덩이를 최대한 길게 늘리십시오. 잠시 편안한 자세로 시작하고 반복하십시오..
한쪽 다리 힙 올리기 - 허리를 발 뒤꿈치에서 6 ~ 12 인치 정도 떨어져서 한쪽 발 뒤꿈치로 눕습니다. 허리와 엉덩이가 뻗을 때까지 발 뒤꿈치를 위로 올리십시오. 다른 쪽 다리는 절대로 땅에 닿지 않아야합니다..
좋은 운동을해라.!