우울증을 관리하는 방법 중 하나는 긍정적 인 진술과 현실적인 사고로 부정적인 사고에 도전하는 것입니다. 두려움에 빠지거나 우울하게 만드는 생각이 생길 때 객관성과 상식을 유지할 수있는 질문을함으로써 그러한 생각에 도전하십시오. 예를 들어, 당신이 그 직업 승진을 얻지 못한다면 당신은 영원히 당신의 일에 매달릴 것입니다. 이것은 당신을 우울하게하지만,이 상황에서 당신의 생각은 비현실적입니다. 문제의 사실은 거기에 모든 종류의 직업을 사용할 수 있다는 것입니다. 왜냐하면 당신이 직업 승진을 얻지 못해서 결코 당신이 직업을 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않기 때문입니다. 또한 사람들은 항상 직장을 바꾸고 현재 위치에서 불만이라면 언제든지 다른 곳으로 갈 수 있습니다..
게리 콕스 (Gary Coxe)와 공포증을 극복하기위한 전략
어떤 사람들은 우울증에 빠지며 아침에는 침대에서 빠져 나와 힘든 시간을 보냅니다. 이런 일이 생기면 심호흡을하고 문제를 해결하기 위해 할 일을 찾아야합니다. 한 사람이 산책을하거나, 음악을 듣거나, 신문을 읽거나, 사물에 대한 신선한 관점을 줄 수있는 활동을 할 수 있습니다. 무언가를하는 것은 당신의 마음을 문제로부터 벗어나고 다른 일을 할 수있는 자신감을 줄 것입니다..
때때로 우리는 가까운 장래에 수행해야 할 과제에 대해 우울해질 수 있습니다. 이런 일이 생기면 마음 속에 그 일을 시각화하십시오. 예를 들어, 며칠 내에 많은 사람들 앞에서 챔피언 쉽 배구 경기를해야합니다. 큰 하루가 오기 전에 마음 속에 게임을 상상해보십시오. 많은 청중 앞에서 연주하는 것을 상상해보십시오. 마음 속에서 게임을하면 시간이 올 때 실전을 위해 더 잘 준비 할 수 있습니다. 자기 시각화는 다가오는 상황의 두려움과 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다..
매우 유용한 또 다른 기술은 우리를 기분 좋게 해주는 긍정적 인 성명의 작은 노트를 갖는 것입니다. 기분이 좋아지는 확인을 찾을 때마다 주머니에 넣어 휴대 할 수있는 작은 수첩에 적어 두십시오. 당신이 우울하게 느낄 때마다 작은 노트를 열고 그 진술을 읽으십시오..
주위에있는 도움을 이용하십시오. 가능한 경우 두려움과 불안을 관리하는 데 도움을 줄 수있는 전문가에게 이야기하십시오. 그들은 현재의 문제를 다루는 방법에 대한 조언과 통찰력을 제공 할 수 있습니다. 전문인과 이야기함으로써 장래에 더 나은 문제를 처리 할 수 있기 때문에 장기적으로 도움을받을 수 있습니다. 두려움과 불안을 관리하는 것은 실전입니다. 연습을 많이하면할수록 더 좋아질 것입니다..
방금 설명한 기술은 두려움, 불안 및 우울증을 관리 할 수있는 기본적인 방법이지만, 최선의 방법은 전문가의 도움을 얻는 것입니다. 공포증을 극복하는 방법 가능한 한 많은 정보로 자신을 무장시킬 수도 있습니다. 자신의 거미에 대한 두려움을 다루는 한 사람의 이야기는 거미에 대한 심층적 인 조사가 자연의 창조물과 관련되어 있음을 나타냅니다. 그는 그림을보고, 그들의 웹을 연구하고, 다른 눈을 통해 그들을 보았다..
그는 고의적으로 거미가 있다는 것을 알았던 장소 - 예전의 헛간, 지하실 / 지하실, 호숫가의 캐빈 등 -에 가기로 결정했다. 거미가 나타 났을 때 그는 초기 공포 반응을 취해 자신과 자신의 신체 연구로 바꿨다. 응답뿐만 아니라 거미 자체를 연구합니다. 이것은 거미와 그 특성에 대한 방대한 연구를 거쳐 수행되었습니다.
이 지식으로 무장 한 그는 자신의 공황 상태를 제어 할 수 있었고 그를 대신해 일할 수있었습니다. 그가 두려워했던 생물에 대해 더 많이 배워서 그는 다른 빛에서 그들을보고 자신을 치료할 수있었습니다..
당신의 두려움을 종이에 두십시오. 종이에 한 번 그들은 당신의 머리 안쪽에 주변에 수영하는 경우에보다 더 작게 나타날 것이다! 두려움에 대한 반응으로 긍정적 인 메시지를 쓰고 집이나 학교에서 옆에 두거나 끊임없이 언급하는 만트라로 일하십시오..
같은 종이에 두려움이 전체를 소비하지 않도록하기 위해 취할 조치 단계를 적어 두는 것이 좋습니다. 이 말을 염두에 두면서, :두려움이란 계획이 없다는 것이며, 행동은 최선의 해독제 중 하나입니다.:
비록 당신이 혼자서 공포증에 대해 연구 할 수는 있지만 대부분의 전문가들은 숙련 된 치료사가 전문적인 치료를받을 것을 강력히 권한다. 치료는 복잡하지 않으며 약 10 회의 세션을 성공적으로 마칠 수 있습니다. 당신 스스로 혼자서 간다면 체계적이어야하며 :숙제:를 준수하는 것이 필수적입니다. 그것은 모두 두려움이 당신의 일상 생활에 얼마나 영향을 미치는지에 달려 있습니다..
치료를 시작하기 전에 몇 가지 중요한 사항을 확인해야합니다.
?두려움은 어디에서 왔는가? 언제, 어떻게 시작 했습니까 (외상 경험 또는 학습?)
?공포감을 유발하는 상황 / 자극은 무엇입니까 (계층적인 목록 만들기)
?사람들은 누구이며, 당신이 자극에 직면하는 데 도움을주는 대상 / 대상은 무엇입니까?
?자극에 직면하면서 / 머리를 통과하는 생각은 무엇입니까?
?당신이 자극에 직면했을 때 당신의 반응 / 행동은 무엇입니까?
?당신은 정말로 무엇을 기대하고 있습니까? 당신이 자극에 직면하면 당신에게 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까?
이 항목에 대한 응답을 적어주십시오. 여기에있는 목적은 두려움의 근원을 탐색하고 원인뿐만 아니라 불안을 유발하는 상황을 파악하는 것입니다. 이 분야를 파악하면 가장 두려움을 극복 할 수있는 구체적인 방법을 찾아 낼 수 있습니다.
먼저 시스템 감도 줄이기 (desicitization)와 그것이 수반하는 것이 무엇인지 살펴 보겠습니다..
전신 탈감작 / 노출 치료
이것은 공포증을 극복하고 두려움을 극복하는 가장 오래되고 잘 알려진 치료법입니다. 목표는 이완 훈련을 사용하여 자극의 불안 유발 효과를 체계적으로 줄임으로써 공포 상황에서 점차 편안해 지도록하는 것입니다. 기본 원칙은 다음과 같습니다.
?공포증은 배우고 따라서 unnarned 일 수있다
?이완과 불안은 근본적으로 양립 할 수 없으므로, 휴식을 취할 때 불안은 줄어 듭니다.
전신 탈감작은 노출 요법으로도 알려져 있으며인지 기능 요법의 일종으로 약 75 %의 환자에서 성공을 보여주고 있습니다. 국립 정신 건강 연구소.