골다공증으로 인해 뼈가 부서지기 쉽고 부서지기 쉽습니다. 여성들은 골다공증을 앓을 확률이 높지만 남성들도 골다공증을 일으킬 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D가 포함 된 건강한 식단과 함께 상체 및 하체 근육을 규칙적으로 저항 운동하면 골다공증 발병을 예방하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 골다공증 진단이없는 사람들을 대상으로합니다..
운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 일주일에 2 ~ 3 번 연습을하고 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오. 상반신과 하체 모두 연습해야합니다. 조깅, 계단 달리기, 타원형 기계 및 춤과 같은 체중 부하 심장 혈관 운동을 일상에 추가하십시오..
닥터 오즈 : 골다공증을 예방하는 3 가지 방법 | 오프라 윈프리 쇼 | 오프라 윈프리 네트워크
뼈를 짓기위한 가장 좋은 운동은 체중 부하 또는 하중지지 운동입니다. 여기에는 중량 리프팅, 조깅, 하이킹, 계단 오르기, 에어로빅 단계, 춤, 라켓 스포츠 및 기타 중력에 대항하여 근육을 작동시키는 활동이 포함됩니다. 심혈관 건강에 좋지만 단순히 수영을하고 걷는 것이 뼈를 만드는 최고의 운동이 아닙니다. 매일 30 분간의 체중 부하 운동은 뼈뿐만 아니라 심장 건강, 근력, 협응 및 균형을 향상시킵니다. 그 30 분은 모두 한 번에 끝내야 할 필요가 없습니다. 한 번에 10 분씩하는 것이 좋습니다..
상반신 운동의 경우, ezch 운동을 10 회 반복 한 1-2 세트로 시작하십시오. 당신은 강해지면서 15 반복의 3 세트까지 만들 수 있습니다. 상체 운동은 손 가중치 또는 물병, 수프 캔 또는 손에 쉽게 들어갈 수있는 1 - 3 파운드짜리 물건과 같은 가정 용품으로 수행 할 수 있습니다. 빛 (1-2 파운드)을 시작하고 천천히 진행하면서 한 번에 1 파운드에 절반을 더하십시오. 각 세트의 마지막 2-3 반복 동안, 당신은 일하는 근육에 피로감이나 경미한 화상을 느껴야합니다. 적절하게 가중치를 조정하십시오..
오버 헤드 프레스
스탠드 또는 척추와 중립적 인 정렬 및 발로 엉덩이 - 너비 간격으로 앉습니다. 팔꿈치 늘이기와 몸무게가 머리 꼭대기에서 시작됩니다..
천장쪽으로 가볍게 누르면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오..
체중을 줄이면 흡입 시작 위치가됩니다. 어깨와 팔 꼭대기에서 운동을하십시오..
목에 스트레스를주지 마십시오..
삼두 격돌 킥백
왼손으로 의자에 기대어 오른손의 무게로 중립 자세로 척추를 유지하십시오. 왼발은 앞으로 가고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 오른쪽 다리가 뒤지고 곧다..
너의 쌍둥이 옆에 ritht 팔뚝을 가져오고 운동을하는 동안 그것을 계속 잡아라..
팔꿈치를 곧게 펴고, 체중을 뒤로 돌려 준다..
당신이 서서히 팔꿈치를 구부릴 때 흡입하십시오. 상완과 어깨 뒤쪽에서 일을 느껴보십시오..
구부러진 행
오른손의 몸무게, 왼손으로 의자에 기대어 척추를 골반 자세로 유지하십시오. 왼발은 앞으로 가고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 오른쪽 다리가 뒤지고 곧다..
오른팔을 똑바로 세우고 약간 앞쪽 각도로 바닥을 가리키는 무게.
팔꿈치를 구부리고 옆구리에 체중을 끌어들이십시오. 어깨 뼈와 팔뚝에서 일을 느껴보십시오..
천천히 체중을 줄이고 흡입 시작.
이두박근
발에 엉덩이 너비를두고, 몸무게를 옆으로, 손바닥을 앞으로 향하게하십시오..
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 어깨쪽으로 몸무게를 끌어 올리십시오. 팔뚝 앞에서 일을 느껴보십시오..
상완과 트렁크를 유지하십시오. 가벼운 무게로 흡입력을 발휘하여 자세를 취하십시오..
목에 스트레스를주지 마십시오. 골다공증을 예방하는 방법 1. 규칙적인 체중 부하 운동
뼈에 근육을 당기면 뼈가 생기므로 체중 부하 운동은보다 밀도 있고 강한 뼈를 만듭니다. 운동은 또한 자세를 향상시킵니다. 등 근육 운동은 몸 전체가 더 직립 될 수있게 도와줍니다..
뼈를 지을 때 가장 좋은 운동은 몸무게 상승, 조깅, 하이킹, 계단 오르기, 에어로빅 단계, 춤, 라켓 운동 및 근육이 중력에 맞서 작동하도록하는 기타 활동을 포함합니다. 심혈관 건강에 좋지만 수영과 걷기는 뼈를 만드는 최고의 운동이 아닙니다..
2. 골밀도 테스트를 시작하십시오.
골밀도 검사 (BMD)는 골다공증을 진단하고 미래의 골절 위험을 판단 할 수있는 유일한 방법입니다. 골절이 발생할 때까지 골다공증은 수십 년 동안 발견되지 않아서 조기 진단이 중요합니다..
골밀도는 뼈의 밀도 또는 골밀도를 측정합니다. 이 검사는 골량 유지에 도움이되는 약물 치료가 필요한지 여부를 결정하고 추가 골 손실을 예방하며 골절 위험을 줄입니다..
3. 다이어트에 충분한 칼슘을 섭취하십시오.
불충분 한 칼슘 섭취는 골다공증 발병에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 다이어리 제품에서 칼슘을 섭취하는 것은 우리의 신체가 소의 우유를 섭취하도록 설계되지 않았기 때문에 과소 평가되었습니다.
나이에 따라 적절한 칼슘 섭취량은 하루에 1000 ~ 1300 mg입니다. 피틴산, 옥살산, 나트륨은 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을 미치므로 피하십시오.
4. 충분한 비타민 D를 섭취하십시오.
비타민 D는 신체가 먹는 음식에서 칼슘을 흡수하는 데 필요합니다. 비타민 D는 두 가지 출처에서 유래합니다 : 햇빛에 직접 노출 된 다이어트와 다이어트.
햇빛을받을 수없는 경우 비타민 D는 연어, 고등어, 참치 및 달걀 노른자와 같은 음식에서 추출 할 수 있습니다..
5. 충분한 과일과 채소를 가져 가라.
과일과 채소를 매일 5 번 이상 섭취하십시오. 최근 조사에 따르면 과일과 야채를 매일 3.5 서 섭취 한 여성은 그렇지 않은 여성보다 골밀도가 높았다. 과일과 채소는 칼슘과 비타민 D 외에 뼈를 보호하는 두 가지 주요 영양소 인 마그네슘과 칼륨의 좋은 공급원입니다..
6. 코코넛 오일로 식용유를 바꿉니다.
코코넛 오일은 칼슘이 결핍 된 사람들을 치료하는 데 사용되었습니다. 코코넛 오일은 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄의 흡수와 유지를 향상시킵니다. 코코넛 오일의 중간 사슬 지방산은 구루병을 앓고있는 어린이를 치료하는 데 사용되어 왔는데, 이는 탈회 및 뼈의 연화와 관련된 상태입니다.
산화 된 식물성 기름에서 나오는 자유 라디칼은 골 형성을 방해하여 골다공증의 진행을 촉진시킵니다. 코코넛 오일의 포화 지방은 파괴적인 자유 라디칼로부터 뼈를 보호하는 항산화 제 역할을합니다. 그래서 가공 된 식물성 기름을 피하고 코코넛 오일을 사용하여 요리해야합니다..
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