하지만 우선, 과부하는 무엇입니까? Overtraining은 가장 간단하게, 너무 많이 훈련입니다. 몸은 훈련의 양 또는 빈도에서 회복 될 수 없으며 분해되기 시작합니다. 당신은 훈련 동기를 잃을뿐만 아니라 부상과 질병에 더 쉽게 걸릴 수 있고, 심지어 훈련을 거치면서 거의 매일 점점 더 작아지고 약해질 수 있습니다.
그렇다면 과장은 어떻게하면 좋을까요? 내가 너에게 말할거야..
그것은 모두 당신 몸의 놀라운 적응력으로 시작됩니다. 당신이 체중 훈련에서 더 진보 해짐에 따라, 당신은 일반적으로 하나의 훈련 시스템에서 오랜 기간 동안 일관된 이득을 얻을 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 당신의 몸은 당신이 사용하는 훈련 시스템에 적응하고 고원을 치게됩니다. 이 문제를 해결하려면 보통 3 주에서 6 주마다 프로그램을 변경하는 것이 좋습니다.
운동량이 너무 많습니까? | 팀 Noakes | TEDxCapeTown
문제는이 적응 능력을 어떻게 활용할 것인가입니다..
정말 간단합니다. 점차적으로 일시적인 과부하 상태에 이르게되고, 그런 다음 과도하게 지나치게 적응하고있는 프로세스가 최대한의 복구 용량을 위해 작업하고 있다면, 당신은 물러납니다. 이 후퇴는과 보상이라고 불리는 결과를 낳습니다.
당신이 차를 운전하고 바닥에 가스 페달로 언덕을 올라가고 있다고 상상해보십시오. 당신은 당신이 가진 모든 것을 제공하고 있지만, 당신은 여전히 천천히 올라갑니다. 이것은 과잉 훈련과 유사합니다. 당신이 정상에 도달하면가는 것이 훨씬 쉬워집니다. 맨 위로 가서 머리를 숙이면서 바닥에 가스 페달을 꽂으면 매우 빠르게 빠르게 진행됩니다. 이것은과 보상이며 이것은 결과가.
정상적인 프로그램에서, 당신은 신체 부분을 작동 시키면, 일시적으로 약 해지고, 다음에 더 많은 것을 들어 올릴 수 있도록과 보상으로 강해진다. 소규모, 지역 단위로 정상적인 프로그램이하는 것과 같은 과부화 프로그램은 전신, 체계적으로 수행합니다.
좋은 소리? 우린 끝나지 않았어. 이제 우리는 :제어 된 비주류 기술 (Overtraining Controlled Overtraining):을 사용하여 과부하의 힘을 활용할 것입니다.
이 Controlled Overtraining 프로그램의 overtraining 또는 ramping 단계는 신체가 훈련 프로그램에 적응하는 데 걸리는 시간 인 약 3 주간 지속됩니다. 그런 다음 3 주 동안 매우 쉬운 단계로 돌아갑니다..
노트:
- 모든 세트를 실패로 가져 가라. 담당자 범위는 간단히 지침입니다. 담당자를 더 확보 할 수 있다면.
- 최상의 결과를 얻으려면 운동 시간을 45 분 미만으로 유지하십시오. 훨씬 더 길어지면 너무 많이 부셔 버릴거야..
- 타이머 또는 스톱워치를 사용하여 세트 사이의 휴식 시간을 잡으십시오. 휴식 기간을 일관되게 유지하는 것이 프로그램의 성공에 중요합니다..
첫 번째 주에는 3 세트, 두 번째 주에는 4 세트, 세 번째 주에는 5 세트를 시작합니다. 볼륨을 높이는 동안 동시에 휴식 시간을 줄이는 것입니다. 이것은 점차적으로 과부화에 이르게합니다..
다음 3 주 동안 세트와 담당자를 줄이고 나머지 기간을 늘립니다. 이것은과 훈련에서 회복하고 신체가 힘든 일을 다룰 때 여전히 일하는과 보상을 이용하고 힘든 일을자를 수있게합니다. 비록 당신이 전혀 아무것도하지 않고있는 것처럼 느낄 수도 있지만, 당신은 훌륭한 결과를보아야합니다..
이 소량 교육을 최소 3 주 동안 계속하십시오. 그 3 주 끝나면, 당신은 여전히 진전을 이루고 있습니다. 어떤 결과로부터도 벗어나지 마십시오. 이 단계는 6 주 이상 지속될 수 있습니다. 그러나 속도가 느려지기 시작하면 과부하로 다시 돌아갈 시간입니다. 볼륨과 강도의 순환을 유지하는 것은 장기간에 걸쳐 일관된 결과를 제공하는 전략입니다.
처음 프로그램을 할 때는 그대로 두십시오. 이것은 당신에게 프로그램이 어떻게 느끼는지에 관해서 당신에게 가장 실용적인 경험을 줄 것입니다..
그 후,이 일반적인 개요에 따라 약간의 숫자로 놀아 볼 수 있습니다. 아마 첫 주에는 3 분, 두 번째 주에는 90 초, 세 번째 주에는 90 초로 떨어집니다..
숫자를 가지고 놀기로 결정했다면, 훈련량을 줄이고 두 번째 3 주간의 휴식 시간을 늘리십시오. 당신이하지 않으면, 당신은 자신을 과도하게 계속할 것이고 당신은 무너질 것입니다..
필자가 약술 한 프로그램은 마이크로주기 화 (Micro-Periodization)라고 불리는 대표 시스템을 사용합니다 (주기 화는 대표 범위의 순환입니다. 예를 들어, 3 개월의 높은 담당자, 3 개월의 중간 담당자, 3 개월의 낮은 담당자 ). 이 프로그램에서와 같이 주를 세 단계로 나누어 미세주기 화라고합니다. 그것은 힘과 근육 질량을 구축하기위한 매우 효과적인 형식입니다.
보시다시피 overtraining은 항상 끔찍한 일이 아닙니다. 가장자리에 훈련은 진짜 결과가있는 곳이다. 그것으로부터 멀리 부끄러워하는 사람들은 그것을 받아들이는 사람들만큼 진전이 없다.!