마른 몸매를 만드는 것은 모든 남성의 소망이 아니라면 꿈입니다. 대부분의 남성이 스테로이드 또는 다른 종류의 보조제에 의존하지 않고도 빠른 속도로 큰 근육을 얻기위한 도전. 이를 성취하기 위해서는 극도의 규율을 지키고 루틴과 식단을 저울질 준비가되어 있어야합니다. 당신은 아마 당신의 일을 다시 예약하고 체육관 운동을위한 약간의 시간과 당신의식이 요법을 바꿔야 할 것입니다. 그러나, 당신은 큰 근육을 빨리 얻을 수있는 특정 방법이 있습니다.
근육을 빨리 얻는 방법 : 입증 된 복합 운동
1) 오메가 3 지방산을 함유 한 생선과 식품.
오메가 3 지방산을 함유 한 생선과 음식을 섭취하면 간접적으로 큰 근육을 빨리 얻는 데 도움이됩니다. 오메가 -3 지방산이 많은 어류는 정어리, 참치 및 청어, 연어, 호수 송어 및 고등어와 같은 것들입니다. 어류 외에도 호두, 콜리 플라워, 양배추, 오레가노, 시금치는 모두 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 결과적으로 이러한 음식을 섭취 할 때 우리의 근육은 글리코겐 저장과 아미노산의 근육 내 주입을 촉진하는 인슐린에 더 민감합니다. 이들은 단백질 대사 및 근육 저하를 막는 주요 영양소 인 글루타민을 보존하면서 이루어집니다..
2) 나트륨 소비량
나트륨은 근육 세포의 체적을 증가시켜 근육 성장을 촉진하는 무기질입니다. 탄수화물 저장과 아미노산 흡수를 증가시킴으로써 당신에게 도움이 될 수 있습니다. 따라서 더 많은 힘을 얻고 연조직 손상과 근육 긴장을 피하고 인슐린쪽으로 근육의 반응을 향상시킵니다.
3) 웨이트 트레이닝
큰 근육을 빨리 얻기 원한다면, 체중을 사용하지 않는 방법은 없습니다. 단기간에 대량 근육을 얻기 위해서는 저항 운동이 필수적입니다. 그것은 또한 귀하의 지역 체육관에 합류하는 것이 거의 필요하다는 것을 의미합니다. 최대 근력 증가 효과를위한 운동 루틴 가이드를 보여주는 인터넷 코스가 있습니다..
이 외에도, 빨리 큰 근육을 빠르게 얻고 훨씬 짧은 시간에 지방을 태우는 다른 많은 방법이 있습니다. 일부 강사는 과정을 통해 자신의 비밀을 알려줄 것입니다. 물론 일정한 수수료가 있습니다. 큰 근육을 빨리 얻는 방법 운동을하는 날은 다음과 같습니다 :
1 주차 - 화요일과 목요일
2 주차 - 화요일과 목요일
3 주차 - 월요일, 화요일, 금요일
4 주차 - 월요일, 화요일, 금요일
주 5 - 월요일, 화요일, 목요일, 금요일
6 주차 - 월요일, 화요일, 목요일, 금요일
세트 간 휴식 시간은 1 분입니다..
덤벨 세트로 시작하십시오. 그런 다음 운동 세트 당 약 12-15 회 반복 수행합니다. 무게가 너무 무겁거나 너무 가벼워서는 안되지만 반복 횟수가 15 회를 넘을 수는 있습니다.
상반신 운동을 위해 2 또는 5 lbs 아령으로 시작하고 하체 운동을 위해 5 lbs 또는 10 lbs 아령으로 시작할 수 있습니다.
다음 단계는 예열하는 것입니다. 2 세트 x 20 점핑 잭으로 워밍업 할 수 있습니다. 또한 1 세트 x 20 무릎 훈련으로 워밍업 할 수 있습니다.
이것은 관절, 심장 호흡기 시스템 및 운동을위한 결합 조직을 준비하는 것입니다..
워밍업이 끝나면 연습 문제로 넘어갈 시간입니다..
하체 운동
운동 1 : Dumbell squats 2 세트 x 12-15 담당자
명령:
1) 아령을 잡고 팔을 양쪽에서 느슨하게 매달 리십시오..
2) 너의 엉덩이 너비보다 조금 넓은 너의 발로 서서 너의 무릎을 약간 구부린다..
3) 엉덩이와 무릎을 구부려서 몸을 낮추십시오. 그러면 상체가 엉덩이에서 조금 앞으로 움직입니다 (어쩌면 약 5도 정도). 꼭 앉아? 너의 무릎이 발 위에있어 라..
4) 허벅지가 바닥에 평행하게되면 시작 위치로 돌아갑니다..
5) 머리와 등을 똑바로 중립 위치에 두십시오. 다리와 발 뒤꿈치 중간에 체중을 유지하고 발가락은 유지하지 마십시오..
6) 무릎이 발가락 넘어 가지 않도록하십시오. 또한 복부를 척추쪽으로 당겨 루틴 전체를 단단히 유지하십시오..
운동 2 : Dumbell Sumo Squat 2 세트 x 12-15 담당자
명령:
1) 다리 사이에 각 손에 덤벨을 댑니다. 두 손에 하나의 큰 덤벨을 올릴 수도 있습니다..
2) 발을 어깨 너비보다 넓게 놓고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
3) 다음으로 덤벨이 거의 땅에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오..
4) 동시에 엉덩이를 내려 놓으면서 무릎이 발의 바로 위에 있어야합니다..
5) 루틴을 반복 할 때까지 프로세스를 반복하십시오..
상체
운동 3 : 덤벨 플라이 2 세트 x 12-15 담당자
명령:
1) 벤치 위에 똑바로 앉는다. 양 손에 덤벨을 댑니다..
2) 어깨쪽으로 우리 손에 아령을 바르는 동안 서서히 천천히 누워 있습니다. 덤벨을 서로 마주 보는 가슴 위에 올려 놓으십시오..
3) 팔꿈치를 약간 구부린 채로 덤벨을 서로 멀리 떨어 뜨립니다..
4) 시작 위치로 돌아 가기 전에 상단 팔을지면과 평행하게 놓고 과정을 반복하십시오.
운동 4 : 벤치 프레스 (덤벨) 2 세트 x 12-15 담당자
명령:
1) 당신의 손에 당신의 덤벨로 평평한 벤치 위에 똑바로 앉아.
2) 등에 등을 대고 아령을 어깨쪽으로 가져갑니다. 손바닥이 앞으로 향하는 동안 가슴 위의 덤벨을 누르십시오..
3) 아령을 낮추고 팔뚝을 바닥에 수직으로 유지하고 손을 가슴 중앙 부분에 정렬시킵니다..
4) 상완을 바닥에 약간 평행하게하고 덤벨을 시작 위치로 다시 누르십시오..
5) 루틴을 종료하려면 덤벨을 어깨에 위치시키고 앉은 자세를 취하십시오..
운동 후에 근육을 펴는 것을 잊지 마십시오. 현기증이 나면 2-3 분 정도 쉬십시오. 운동 전후의 물 소비.