첫 번째 무게 세트를 구입했을 때 겨우 15 세였습니다. 나의 가장 좋은 친구와 나는 110 파운드짜리 세트를 오르 내렸고, 양장점에서 부모님의 지하실까지 스물 플러스 블록을 올렸다. 그 때 철을 펌핑하는 것은
보디 빌더 (bodybuilders) 및 다른 사람들이 운동 스펙트럼의 극단적 인 부분에 있습니다. 그러나 우리 중 소수만이 발견했습니다.
약간의 역기가 당신을 데려 갈 수있는 방법을.
오늘은 확실히 변했습니다! 웨이트 트레이닝의 인기가 급증했습니다. We†™ ve 극단적 인 것에 가지고 가지 않으면, 들어 올리는 무게, 또는 “strength 훈련은 :건강에 좋고, 가장 뚱뚱한 연소와 몸 변형시키는 적당 체계의 한개이다.
가중치를 높이는 올바른 방법 (이 작업을 중단하십시오!)
이 기사는 에어로빅 운동이 지방과의 싸움에서 유용한 부가 물이지만, 더 느리고 더 끌어 낸 형식으로 심장을 부수는 것에 관한 것은 아닙니다. 그러나 그것은 더 많은 사람들이 건강, 체력, 그리고 체중 감소에 대한 가장 경이적인 접근 방법의 이점을 남성과 여성에게 알려진 맹 격한 훈련을 통해 나누지 못하게하는 장벽을 무너 뜨리는 것에 관한 것입니다.
이 새로운 밀레니엄에서는 대부분의 피트니스 전문가와 운동 생리 학자가 동의하며 적절하게 실행 된 힘 또는 체중 조절 루틴이 다음을 수행 할 수 있습니다.
낮은 혈압과 콜레스테롤 수치, 혈당 안정화
뼈의 밀도, 강도, 내구성, 속도 및 유연성 향상
심장 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소
체중 감소, 색조 근육을 유도하고보다 젊어 보이는 모습을 창조하십시오.
힘, 지구력 및 민첩성 증대
이 목록은 계속됩니다. 힘 훈련이 당신을 위해 맞은 지 결정하는 동안 you†™ re, here†™ s 정보의 맛있는 가벼운 음식
주당 2 ~ 4 회 20 ~ 30 분을 섭취하는 것이 좋습니다. That†™ s는 당신의 몸 전체의 변형을 포함하여 위 이득에서 공유 할 필요가있는 운동의 모두를하는 데 걸리는 시간입니다. 그러나 프로그램을 효과적 일뿐만 아니라 안전하게 유지하기 위해 따라야 할 지침이 있습니다. 조기 배심원 단은 당신이 실제 결과를 볼 수있는 기회를 갖기 전에 당신을 배제 할 것입니다..
힘 훈련의 5 가지 황금 규칙
규칙 1 : 완벽한 양식 적용
완벽한 형태에 대한 엄격한 준수는 모든 힘이나 역도 프로그램에서 절대적으로 중요합니다. 당신이 얻을 수 있는지 확인하십시오.
신뢰할 수있는 출처 (책, 테이프 또는 강사)의 지시에 따라 편지에 따르십시오. 모든 운동으로 항상 운동의 전체 범위를 천천히 움직여야하고, don†™ t는 속도 및 / 또는 운동량을 허용하여 우연히 또는 갑작스러운 방식으로 양력을 완료하는 데 도움을줍니다..
움직임을 통제하십시오.
적절한 호흡 기술을 이용하여 매끄럽고 신중하게 진행하십시오. 속도와 템포에 유의하십시오. 당신이 중력에 대항하여 저항을 움직이는 리프트 부분은 양의 위상으로 정의되며, 중력에 의해 낮아질 때 용어
역상이 사용된다. 음의 위상 (4의 느린 카운트)을 양의 2 배의 길이로 유지하십시오 (2의 느린 카운트). 저항을 추가하지 않고 세트를 강화하는 방법으로 더 천천히 움직일 수 있습니다 (두 단계에서 최대 두 배 길이)..
규칙 2 : 적절한 강도
모든 세트에 적절한 양의 강도를 적용하면 근육 발달 및 뚱뚱한 손실을 포함하여 진행 속도가 빨라집니다. 에 관계없이 얼마나 많은 저항 you†™ re에 대하여 일해, 또는 얼마나 많은 세트 및 반복은 (규칙 번호 3를보십시오), 항상 근육 피로의 어떤 수준에 작동한다. 근육 피로는 대상 근육 그룹에 약간의 국부적 인 불편 함이나 경미한 통증이있을 때 세트의 포인트로 정의됩니다.
당신은 “no 통증을 극한까지 얻을 수있는 :철학을 얻지 못하지만 실제 결과를 얻으려면 실질적인 화상을 느낄 필요가 있습니다. 유산균은 혐기성 운동의 부산물이며 it†™ s는 당신의 불타는 감각을 일으키는 원인이됩니다 근육이 세트의 끝에 가까워지면 Don†™ t은 완벽한 형태를 희생 시키거나 젖산을 얻기 위해 안전하게 취급 할 수있는 저항 수준을 넘어서거나 올라 가기 위해 시도합니다.
반대로, 완벽한 형태를 고수하면 근육 피로와 관련된 화상이 훨씬 빨라지고 부상이나 사고의 위험이 줄어 듭니다..
규칙 1에서 언급했듯이, 속도와 템포를 늦추는 것은 don†™ t에는 추가 원조를 창조하는 선택권이있을 때 힘을 증가하는 또 다른 방법이다. 이것은 체중만을 이용하는 운동과 잘 맞습니다..
규칙 3 : 무게, 세트, 담당자를 제어하십시오.
새로운 체력 훈련 프로그램을 시작하는 사람은 알고 싶어합니다. 얼마나 많은 체중을 들어야합니까? :그리고 “њ 몇 세트와 반복을해야합니까?: 여기에서 선택한 것은 크게 각 운동의 전반적인 효과를 제어합니다.
일치하는 사전 설정된 대표 범위에서 피로를 칠 수있는 저항 수준 (또는 가중치)을 선택하십시오
당신이 원하는 결과와 함께. 그러나 추기경 규칙을 기억하십시오. don†™ t “waste :당신이 처음에 골랐 기 때문에 세트
약간의 저항, 수에 관계없이 근육 피로의 어느 정도 수준으로 작업하거나 완료된 담당자
후속 세트의 저항.
열심히 훈련하면할수록 같은 결과를 얻으려면 더 적은 수의 세트가 필요하지만 총 세트는 2 개로 제한해야합니다.
운동 당 3 번. 적절한 강도 수준에서 작업하는 경우 전체 운동 강도는 10 또는
15 세트 이는 하나의 세션에서 수행되거나 두 개로 분리 될 수 있습니다 (규칙 4의 빈도에 대한 자세한 내용은 규칙 4 참조).
운동).
당신의 목표를 명심하십시오, 마른 근육 덩어리를 추가하면 하루 24 시간 더 많은 지방을 태울 것입니다.
규칙 4 : 적절한 휴식과 회복
부적절한 휴식과 결합 된 강렬한 운동은 실패한 프로그램과 같습니다. 여분의 세트를하거나 근육 피로를 풀어서 강도를 만들어 내는지 여부
운동, 강도 회복 시간을 많이 명령.
Let†™ s는 운동에 운동뿐만 아니라 세트에서 세트에 제대로 복구하는 방법을보십시오. 모든 운동은 5 분의 예열로 시작해야합니다. 이것은 도보, 조깅, 제자리에서의 단계 또는 그러한 활동 일 수 있습니다. 워밍업 직후 바로 첫 번째 세트로 이동하여 올바른 범위의 피로를 완료하십시오. 그럼 2 번 세트를하기 전에 얼마나 쉬지 않으세요??
세트 사이의 긴 휴식은 낮은 반복에서 중량을 들어 올리는 것과 호환됩니다. 3 분간 휴식을 취하면 완전히 회복되고 다음 세트에서 무거운 체중에 대비할 수 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간이 짧으면 더 많은 음색, 내구성 및 뚱뚱한 불타는 효과를 이끌어 낼 수 있습니다. 1의 회복 시간
분 이하로 유지되면 심장 박동수가 높아지고 첫 번째 세트에서 사용한 것보다 다소 낮은 저항 수준이 필요할 수 있습니다.), 더 많은 지방을 태우십시오.
주 단위로, 더 강하게 훈련 된 근육은 더 많은 휴식이 필요합니다. 어떤 이유로 든 (질병, 나이, 피트니스 수준), 강도를 최소한으로 유지해야한다면, 매주 2 ~ 3 회의 전신 운동을 반복해야하며, 각 운동 사이에 최소 48 시간이 필요합니다.
스펙트럼의 상대방에, you†™ re 준비되어있는, 기꺼이하고, 강렬 높은쪽으로 크랭크를 올릴 수있는 경우에, 휴식하게 확실하십시오
운동을 반복하기에 충분한 시간
동일한 근육 그룹 (48 시간에서 최대 96 시간). 전신 루틴을 절반으로 나눠서 두 세션으로 전신을 훈련시키는 두 개의 별도 운동을 만들 수 있습니다. 이것은 매주 네 번의 “half 연습을하게 될 것입니다..
규칙 5 : 다중 근육 운동 활용
하나 이상의 근육 그룹에 작용하는 운동에 집중하십시오. 예를 들어, 우리 중 많은 사람들은 마른 체형과 잘 조절 된 팔을 유지하는 데 관심이 있습니다. 어쨌든 이것은 여름 내내 드러내는 당신의 몸 (남자 또는 여자)의 부분이고, there†™ s는 끝없는 bicep 컬 또는 삼두 기압을하는 유혹을한다.
그러나 팔뚝과 삼두근은 상대적으로 작은 근육으로 don†™ t는 많은 일을 필요로합니다. 행동의 문제로서, 벤치 프레스 때, 가슴, 어깨와 팔은 모두 훈련을받습니다.
동시. 이것은 훨씬 더 높은 칼로리 화상과 전반적인 근육 발달로 해석됩니다. 들어 올릴 때 몸무게를 줄이려면 작은 근육을 격리하는 것을 잊어 버리십시오..
상체의 벤치 프레스와 하체의 스쿼츠와 같은 추가 연습 세트를 수행하십시오. 작은 근육을 격리하는 운동과 많은 근육을 동시에 작동시키는 운동을 구별하는 쉬운 방법은 당신이 요구하는 모든 운동 범위를 통과 할 때 얼마나 많은 관절이 관측되는지 관찰하는 것입니다. 다중 근육 운동은 최소한 두 개의 관절 (일반적으로 팔꿈치와 어깨, 또는 둔부와 무릎)에서 작용합니다. 이 вњњbig :운동을 고수하면 많은 근육을 작동시킬뿐만 아니라
몸을보다 기능적으로 사용할 수는 있지만 균형 잡기 및 안정화 근육을 활용할 수 있습니다..
5 가지 규칙의 빠른 검토
규칙 1 : 완벽한 지침을 따르는 완벽한 형태를 유지하라.
규칙 2 : 강도 수준을 증가시켜 진행 및 전반적인 결과를 가속화합니다.
규칙 3 : 원하는 결과를 얻기 위해 체중을 들어 올리고 수행 한 담당자를 제어합니다.
규칙 4 : 적절한 휴식과 회복 시간은 지속적인 성공에 필수적입니다.
규칙 5 : 스쿼트 및 벤치 프레스와 같은 멀티 근육 운동에 충실 올바르게 체중을 들어 올리는 방법 체중을 들어 올리는 것을 좋아하는 사람은 체조 회원이됩니다. 전혀 그다지 틀린 것은 없습니다. 나 자신도 체육관 멤버쉽을 갖고 체육관에 자주가는 것을 즐긴다. 그러나 나가 체육관에 나오고 몰아야하는 것이 큰 불편을 겪을 수있는 날이 많이 있습니다. 많은 보디 빌더와 마찬가지로 체육관 가방과 체육관 옷도 준비해두고 떠나기도 전에 준비해야합니다. 그것은 보충 교재와 나의 포스트 운동 쉐이크를 포함합니다. 그런데 누군가 그 불편 함을 어떻게 극복 할 수 있습니까? 이 기사에서 저는.
대답은 체육관을 집으로 가져 오는 것입니다! 간단히 하루 중 언제든지 사용할 수있는 가정용 체육관을 구입하십시오. 가정 체육관을 소유하는 데는 많은 이점이 있습니다. 한 가지 이점은 원하는대로 크게 스테레오를 폭발시킬 수있는 자유입니다 (단, 거주 지역에 제한이 없지만 그다지 효과적이지는 않습니다). 집에서 스테레오 펌핑을하면 가장 힘든 운동을 통해 나를 자극 할 수 있습니다. 또한, 많은 bodybuilders 처음 시작할 때 다소 의식이 있으며, 그들이보고있을 때해야보다 무거워 야한다고 생각합니다. 집에서 들어 올릴 때, 초보자가 매주 개인 베스트를 만나기가 더 쉽습니다. 그 대신에 더 나은 품질의 근육을 얻을 수 있습니다. 그러나 마음에 떠오르는 또 다른 이점은 공공 장소 (내가 싫어한다!)를 사용하지 않고도 샤워에 빠르게 접근 할 수 있다는 것입니다..
그래서 가정용 체육관의 모든 다른 유형의 사람들과 함께, 어떤 유형을 가져야합니까? 나에게 잘못을주지 마라. 많은 다른 품질의 홈 체육관이있어 큰 결과를 낼 것이다. 그러나, 당신이 보디 빌딩에 깊이 빠져 있다면 나는이 질문에 단 하나의 대답 만 있다는 것을 알아야합니다. 파워 랙을 잡아라! 파워 랙에는 필요한 모든 것이 있으며 많은 공간을 차지하지 않습니다. 실제로, 나의 파워 랙은 내가 나의 체육관이하지 않는 운동을하도록 허락한다. 웬일인지 나의 체력 단련기구는 힘 선반이 아니라 오히려 smythe 기계 (그것은 무게의 움직임을 통제하기 위해 가이드를 사용한다)를 가지고있다. 어떤 진정한 보디 빌더가 알려줄 것이므로, 어떤 질량을 얻으려고한다면 실제적으로 명령의 세 가지 연습이 있습니다. 이 운동은 웅크 리기, 데드 리프트 및 벤치 프레스입니다. 파워 랙을 사용하면 이러한 모든 운동에 자유로운 무게를 사용할 수 있으며, 운동을 전환하는 데 단지 1 분이 소요됩니다. 그러나 모든 장점은 안전핀입니다. 스팟이나 벤치 프레스를 할 때 원하는만큼 무거울 수 있습니다. 나는 파워 랙을 소유한다는 한 가지 부정적인면을 아직 생각하지 않고있다..
그래서 가정용 체육관을 구입할 계획이라면 파워 랙을 들여다보십시오. 아직도 확신이 안되면 인터넷에서 다양한 보디 빌딩 포럼을 확인하고 회원들에게 그들이 가지고있는 가정용 체육관의 유형을 물어보십시오. 그들이 리프팅에 대해 심각하다면 거의 모든 사람들이 :Power Rack!:이라고 대답 할 것입니다. 왜 사람들이 파워 랙을 소유하지 않는지 이해가 안됩니다. 나는 개인적으로 하나도없이 결코 가지 않을 것이다. 파워 랙에 대한 자세한 정보가 필요하거나 무료 배송으로 저렴하게 구입할 수있는 곳이 있으면 www.halfhourfitness.com/equipment.html을 확인하십시오.
네가 무엇을 선택하든 행운을 빈다. 그러나 아무도 너에게 경고하지 않는다고 말하지 마라. 파워 랙은 분명히 왕이다..