운동을하는 사람 모두 평평하고 꽉 찬 복부 근육을 개발하는 데 최상의 ab-exercise 루틴을 찾고있는 것 같습니다. 매년마다 수십 개의 새로운 운동, 피트니스 수업, 제품, 가제트 또는 루틴이있어 복부 근육을 조각하고 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 이들 중 일부는 복근 수술에 새로운 접근법을 제공 할 수 있지만, 많은 것은 효과가 없으며 상해의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
증명되지 않은 오해의 소지가있는 복부 운동 주장에 대한 희생양이되지 않도록하려면 복근 운동의 위치, 행동 방식, 부상 위험이 적은 운동 방법 등 복근 운동 기능에 대해 이해하는 것이 중요합니다.
운동을 만들기 위해 근육이 어떻게 작용 하는가?
먼저, 복부 근육 그룹 각각을 살펴 봅시다. 가장 잘 알려져 있고 눈에 띄는 복근은 직장 복부 (abdominis)입니다. 그것은 평평한 근육으로 길이가 평평하여 치골과 다섯 번째, 여섯 번째, 일곱 번째 갈비뼈 사이에 뻗어 있습니다..
:linea alba:또는 흰색 라인이라고 불리는 강건한 칼집은 복직을 복부로 나누고, 3 개의 수평 형 tendinous sheath는 근육에 친숙한 :washboard:또는 :six pack:모양의 운동 선수를줍니다.
직장 복부는 척추를 구부리고 골반과 갈비뼈 사이의 공간을 좁히는 데 도움이됩니다. 또한 측면 굽힘 동작 중에도 작동하며 사지와 머리를 움직이는 동안 몸통을 안정시키는 데 도움이됩니다..
abdominals를 구성 근육의 다음 그룹은 외부 경사 근육입니다. 이 근육 쌍은 직장 복부의 양쪽에 위치합니다. 바깥 지느러미의 근섬유는 아래쪽 갈비뼈에서 골반까지 대각선 방향으로 아래쪽과 안쪽으로 움직여 V 자로되어 있습니다. 손을 코트 주머니에 넣고.
바깥 지느러미는 5 ~ 12 번째 갈비뼈에서 시작하여 장골 볏, 사타구니 인대, 직장 복직의 선 알바 (linea alba)에 삽입됩니다. 바깥 쪽 경사 근육은 척추의 굴곡, 몸통의 회전, 복부의 옆쪽 구부림 및 압축을 허용합니다.
내부 경사 근육은 외부 경사 근육 바로 아래에있는 한 쌍의 깊은 근육입니다. 내부 및 외부 경사는 서로 직각을 이룹니다. 내부 사면은 아래쪽 세 갈비에서 직선 Alba에 연결되고 사타구니 인대에서 장골 꼭대기에 연결되고 그 다음 허리에 연결됩니다 (erector spinae). 내부 사면의 아래 근육 섬유는 거의 수평으로 움직입니다. 외부 경사면과 함께 내부 경사면은 척추 굴곡, 측면 굽힘, 몸통 회전 및 복부 압박에 관여합니다.
고유 한 정렬로 인해, 서로 직각으로, 내측 및 외측의 경사 부는 반대 측 회 전자로 지칭된다. 트렁크가 왼쪽으로 회전하면 외측 오목 부 (오른쪽)가 수축합니다. 몸통이 오른쪽으로 회전하면 외부 경사 섬유 (왼쪽)가 움직임을 활성화합니다.
복부 근육의 가장 깊은 층은 :복부 복부 (transversus abdominis):라고 불립니다. 횡 복부 근육은 앞뒤로 몸통 주위를 갈비뼈에서 골반으로 감 쌉니다. 가로 복근 복근의 근육 섬유는 코르셋이나 체중 벨트와 같이 수평으로 움직입니다. 이 근육은 척추 또는 골반을 움직이는 데 도움이되지 않지만 호흡과 호흡에 도움이됩니다. 이 근육은 폐에서 공기가 강제로 만료되도록 돕고, 척추를 안정시키고 내부 장기를 압박하는 데 도움이됩니다..
엉덩이 굴곡근은 다리와 몸통을 굴곡 운동으로 연결하는 근육 그룹입니다. 고관절 굴근은 기술적으로 복부 근육이 아니지만 여러 가지 운동 중에 운동을 촉진합니다..
엉덩이 flexors을 만드는 근육이 포함됩니다 : psoas 전공, illiacus, rectus femoris, pectineus, sartorius.
:ab 연습으로:승진되는 운동의 많은 것은 실제로 복근 flexors를 abs보다는 좀더 작동한다. 엉덩이 flexors는 종종 복부 운동의 일부 변형을 수행 할 때 복부 근육을 따라 잡을 강력한 강력한 근육입니다. abdominals를 격리하기 위하여는 당신은 힙 flexibles의 관련을 극소화하고 abdominals의 수축을 확대 할 필요가 있습니다.
실제로 엉덩이 굴근에 초점을 맞춘 ab 운동의 한 예는 특히 발을 내려 놓을 때 전체 앉아서 운동을 포함합니다. 이 운동은 주로 엉덩이 굴근을 포함하며 허리를 아치로 만드는 원인이 될 수 있습니다. 특히 복근이 약한 경우 허리 통증의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서, 전체 앉아서 초보자에게 권장하지 않습니다. 엉덩이 굴근을 작동시키는 ab 운동의 또 다른 예는 앙와위 (누워있는 얼굴) 자세로 이루어진 다리를 들어 올리는 운동입니다. 다시 말하지만,이 운동은 복부 굴곡근을 복근보다 훨씬 더 잘 작동 시키므로 복근이 좋아질 때까지하지 않아야합니다..
복근을 분리하는 가장 좋은 방법은 복근 운동을하는 동안 힙 flexlex의 참여를 최소화하는 것입니다. 이제 복부 근육이 무엇인지, 어떻게 작동하는지에 대해 기본적으로 이해 했으므로 실제로 이러한 근육을 목표로하는 운동을 설계 할 수 있습니다.