체육관에서 현장에서 열심히 공부하십시오. 당신의 스포츠에서 더 나아지기 위해 많은 시간을 할애했습니다. 높은 수준의 성공을 달성하기 위해 노력합니다. 훈련, 연습, 기술 작업 및 경쟁에서의 일관성은 새로운 단계로 나아 가기 위해 따라야 할 루틴을 정확히 아는 것으로 시작됩니다. 징계는 항상 올바르게하고 있습니다. 정신적 인성은 당신이 불편할 때 바로하고 있습니다..
귀하의 실적을 마스터하기 위해서는이 두 가지가 결합되어 있어야합니다. 불과 6 주 만에 7-10 파운드의 마른 근육이 당신에게 흥미가 있습니까? 결과를 얻는 말도 안되는 운동을 따라 최적의 결과를 얻기 위해 훈련 할 수 있다면 어떨까요? 다음은 일주일 내내 매우 효과적인 주간 운동 일정의 예입니다! 그것은 다양한 스포츠에서 최고 수준의 선수 수백에 의해 테스트되었습니다. 이것을 6 주 동안 시험해 보면 당신은 당신의 이익에 매우 만족하게 될 것입니다..
베스트 운동 &; DATING을위한 다이어트 조언 | 근육을 만드는 법 &; 패스트 패스트 패
체중 룸 루틴 + 인터벌 카디오
표준 시퀀스는 두 워밍업 세트 (아직 워밍업되지 않은 근육 그룹의 경우) 워밍업 웨이트로 5 ~ 8 회 반복하여 작업 세트를 수행 할 준비가 될 때까지 각 세트마다 약 10 %의 무게가 증가합니다. 첫 작업 세트에는 1 회 최대 무게의 70 %에서 12 회 반복하고 1 분 휴식을 취하십시오. 두 번째 작업은 1 회 최대 무게의 75-80 %에서 8 회 반복하여 1 분 30 초 휴식.
세 번째 작업은 1 회 최대치의 85 %에서 5 회 반복하고 20 회 반복하여 세 번째로 설정된 가중치의 50 %를 한 번에 놓습니다. 다음 운동으로 이동하고 2 분 안에 시작하고 6 주 동안 12, 8, 5-20 순서로 머물러 라. 운동의 순서, 템포, 유형 및 휴식 간격을 매주 변경하십시오..
1 일째 - 건강과 운동
? 원동력 운동 : 벤치 프레스 5 X 2 워밍업 12, 8, 5, 20 반복 작업 세트, 수퍼 세트 마지막 두 세트)
? 경사 형 덤벨 프레스 12, 8, 5, 20 대표 작품 세트 (상위 2 세트)
? 몸무게 X 3로 바 12 회 이상 주사
? 그립 벤치 프레스 12, 8, 5, 20 닫기 (마지막 두 세트를 수퍼 세트)
? 프랑스 언론 12, 8, 5-20
? 언더 핸드 그립 케이블 프레스 다운 12, 8, 5-20
? 연비 측정대 롤업 20 X 2 및 측면 롤 12 X 2
DAY 2 - LEGS
? 스쿼츠 5 X 2 예열 12, 8, 5-20 작업 세트
? 뻣뻣한 다리가 달린 Deadlifts 12 X 2
? 걷기 20 단계 X 2
? 다리 확장기 12, 8, 5-20
? 다리 컬 12, 8, 5-20
? 송아지는 15 X 3를 일으킨다.
? 엎드려서 앉아서 20 X 2
DAY 3 - OFF
4 일 - 어깨 끈
? 덤벨 오버 헤드 시트 프레스 5 X 2 워밍업 12, 8, 5-20 작업 세트
? 덤벨이 달린 굴곡 암 래터럴 12, 8, 5-20
? 케이블 스트레이트 암 측면 12 x 2
? 케이블 벤트 암 측면 12 x 2
? 업라이트 케이블 행 10 X 2
? 후면 딜트 머신 열 12, 8, 5-20
? Abs 매달려있는 다리는 12 X 3, Bench up 및 twist set 10 X 2
DAY 5 - 뒤와 바스프
? 원동력 운동 : 구부러진 오버 바벨 행 승진 5 X 2 워밍업 12, 8, 5-20 작업 세트
? 1 개의 팔 케이블 줄 10 X 2
? 스트레이트 암 풀다운 10 x 2
? 닫기 그립 풀 다운 12 x 2
? 바벨 컬 5 x 2 워밍업 12, 8, 5-20 농도 컬 10 x 2
? 밧줄로 망치 컬즈 12 X 2
? 애비 고무 볼 crunches 30 X 2
DAY 6 - OFF
7 일째? 간격 무술 세션
유산소 운동 (달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등) 방법을 선택하고 2 분이면 쉽게 걷기 시작할 수 있습니다. 일단 따뜻하게되면 최대 심장 박동수의 85 %에서 각각 30 초 동안 8 번의 스프린트 간격을 유지하십시오. 합당한 휴식 심박수로 돌아갈 때까지 각 1 분 동안 휴식을 취한 후 (느린 조깅 또는 느린 행상).
하나의 세션에서 12 개의 간격을 얻을 때까지 1 주일, 8 주, 9 주, 10 주, 3 주 간격으로 8 회 간격으로 수행하십시오. 12에 도달하면 다음 번에 간격을 8로 줄이고 각 스프린트의 강도를 높이고 모든 스프린트 후 휴식 시간을 45 초로 줄입니다. 이 스타일의 훈련은 매우 효과적이지만 말하기는 어렵습니다. 신진 대사를 몇 시간 동안 진짜 지방 연소 모드로 차게 할 수 있습니다..
광범위한 연구와 연구 결과에 따르면 선형 카디오이드 (한 번에 20 % 이상의 최대 심장 박동수로 전환)에 비해 지방이 상당히 많이 소모됩니다. 처음 6 주 동안은 일주일에 한 번만이 운동을하는 것이 좋습니다..
마무리 생각
이주기를 6 주 동안 유지하십시오. 운동 시간은 45-60 분 사이 여야합니다. 운동간에 신속하게 이동하십시오. 로그 북에 각 세트와 체중을 기록하십시오. (각 근육 그룹의 각 운동의 강도 수준을 최저 1에서 최고 10까지 척도로 평가). 강도를 평균 8 이상으로 유지하십시오. 각 운동이 끝날 때 전체 점수와 강도 평균을 기록하십시오. 가벼운 스트레치, 몇 번의 푸시 업 또는 2 분의 자전거 사용은 워밍업 세트에 들어가기 전에 :느슨한:상태에서 도움이 될 수 있습니다. 행운을 빈다.!