체육관에 가서 단순히 땀을 흘리지 않고 동작을 진행하는 것은 일을 끝내지 않을 것입니다. 실제 결과를보고 싶다면 무거운 체중과 높은 강도로 근육을 과부하해야합니다. 이것은 의심의 여지없이 근육 성장을 자극하는 가장 효과적인 방법입니다.
근육은 자연적인 적응 생존 반응으로 인해 자라며, 성장시킬 좋은 이유를주지 않으면 근육이 성장하지 못합니다..
심각한 훈련을받는 사람들은 항상 부상 위험이 더 큽니다. 그러나 신중하게 수행 할 때 부상의 위험을 줄일 수있는 몇 가지 간단한 단계가 있습니다..
최악의 부상을 피하십시오! (초급 체육관 안내)
심각한 근육 훈련을 할 때 부상으로 궤도가 멈추게됩니다..
아래에서는 상해의 위험을 최소화하는 것과 관련하여 제 5 원칙을 설명하겠습니다. 당신이 당신의 훈련 프로그램에 이것들 5 개 모두를 구현한다고 정직하게 말할 수 있다면 상처를 입을 위험은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 낮을 것입니다..
1) 적절한 예열
올바른 워밍업은 상해의 위험을 최소화하기 위해 할 수있는 최선의 방법입니다. 이 간단한 15 ~ 20 분 과정은 주변 결합 조직으로의 혈류를 증가시키고 관절을 윤활함으로써 힘든 일을하기 위해 몸을 준비 할 것입니다. 나는 매일 운동 전의 가벼운 심혈관 운동 5 분간을하고 일상적인 운동의 첫 번째 주요 운동에 4-5 워밍업 세트를하는 것이 좋습니다..
2) 올바른 형태의 훈련
나는 그것이 명백해 보일 수도 있기 때문에 거의 언급하지 않았다. 각 운동은 관절에서 스트레스를 지키기위한 적절한 기술을 사용하여 수행해야합니다. 반올림으로 데드 리프팅을 시작하지 마십시오. 일부 탄도처럼 무게를 감추지 마십시오. 조만간 너 자신을 해칠거야..
3) 항상 개인적인 한계 내에서 훈련하십시오.
자존심을 이어 받으면 거의 항상 재앙을 낳을 수 있습니다. 당신 옆에있는 남자가 벤팅을하는 것이 중요하지 않으며 당신의 트레이닝 프로그램과는 전혀 무관합니다. 적절한 양식으로 다루고 조절할 수있는 가중치를 항상 사용해야하며, 판 주위에 사람들을 감동시키기 위해 말뚝을 쌓기 시작하면 자신의 한계를 넓히고 자신을 매우 취약한 위치에 놓습니다.
4) 항상 언제 끝내야하는지 압니다.
때로는 멈춰야 할 시점에 항상 두 사람의 여분의 담당자를 확보하려고하는 사람들을 종종 봅니다. 하지 마. 적절한 형식으로 다른 담당자를 완료 할 수없는 경우 종료 할 시간입니다..
5) 통증을 무시하지 마라.
통증이나 부상의 징후는 절대로 무시하십시오. ';험한 일';을 시도하지 말고 자신의 몸이 말하는 것을 무시하십시오. 그것은 당신이 훈련하기를 원하는 당신 자신의 몸이며 당신이 말하는 것을 더 잘 들어야합니다. 스트레스를 받으면 몸의 고통은 사라지지 않고 악화됩니다..
더 자주보다는 더 나빠질 것입니다. 확실히 무언가가 옳지 않다고 느끼고 훈련을해서는 안되는 것을 느낄 수 있다면 전문가가 문제를 점검 한 다음 적절한 조치를 취하여 치유하십시오. 단기적으로 귀하의 진전을 저해 할 수도 있지만 전반적인 장기적인 효과는 긍정적입니다..
적당한 부상 역도를 수행 할 수있는 특별한 방법이 있습니다. 부상을 입을 확률은 크게 줄어들지 않을 것이며, 또한 중요한 운동에 대해 사실상 힘이 증가 할 것입니다. 부상을 피하는 방법 워밍업은 운동 활동 전후에 매우 중요합니다. 워밍업 활동은 신체가 일어나도록 허용하고 혈액 순환을 도와 부상을 예방합니다. 그들은 몸의 온도를 증가시켜 근육을보다 유연하고 좋은 운동을 잘 받아들입니다. 간단한 워밍업으로 몸이 운동에 적응할 수 있습니다..
먼저 워밍업의 몇 가지 이점을 알려 드리겠습니다.
1. 혈액의 움직임이 증가하고 근육이보다 유연 해집니다..
2. 스트레칭을 위해 근육을 준비하십시오 (무거운 운동과 에어로빅을하는 동안 매우 중요합니다).
3. 혈압의 급격한 상승을 피하면서 활동을 증가시키기 위해 마음을 준비하십시오..
4. 다음 운동 세션을 위해 근육을 준비하십시오..
5. 근육 뻣뻣함을 감소시키는 데 도움이되는 동적 워밍업.
더 나은 운동을하는 데 도움이되는 몇 가지 워밍업 활동이 있습니다.
1. 느슨해 짐 - 운동하는 동안 부상 위험이 줄어 듭니다. 즉 그들은 정신적으로나 육체적으로 엔진을 시동합니다..
가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 이 활동을 흡입하면서 호흡하는 동안.
2. 스트레칭 - 스트레칭은 워밍업 활동에서 매우 중요한 측면입니다. 그것은 운동 범위와 유연성을 향상시키는 근육을 길게합니다. 혈액 순환을 개선하고 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다..
일반적인 스트레칭 중에는 송아지 스트레치, 햄스트링 스트레치, 나선형 스트레칭, 허리 스트레칭, 어깨 스트레칭, 가슴 스트레치 등이 있습니다. 하나의 작은 충고, 최소한 20-30 초 동안이 모든 스트레칭을하십시오..
3. 사이클링 - 모든 운동을하기 전에 10-15 분 동안 사이클링하면 매우 유용합니다..
4. 스포티 한 사람을위한 예열 : 스포츠 담당자는 워밍업, 특히 크리켓 경기자 또는 야구 선수를 위해 쉽게 잡기 연습을하고, 잔디 볼링 공, 볼 롤, 사이드 스텝 및 볼을 볼링 동작으로 진행해야합니다. 테니스 선수의 슬로우 페이스 연습, 주자를위한 조깅. 스포츠 인을위한 특정 워밍업은 종종 해당 스포츠의 숙련 된 코치에 의해 설계됩니다.
5. 조깅 및 워킹 : 워밍업의 또 다른 좋은 방법은 조깅과 활발한 걷기입니다. 운동 후 천천히 조깅하십시오. 방금 수행 한 운동보다 낮은 강도로 완료되었는지 확인하십시오..
6. 땀을 흘리기 시작할 때까지 예열하십시오. 워밍업의 목적은 체온을 1 ~ 2도 높이는 것입니다..
워밍업 활동을하는 것은 재미 있습니다. 그것은 춤을 추거나, 뛰어 다니거나, 튀거나, 경계를 잡거나, 건너 뛰거나, 근육이 풀리는 데 도움이되는 모든 것일 수 있습니다..