마라톤은 두려운 것처럼 들리지만, 그만큼 매력적이며 인상적인 작품을 완성 할 수 있습니다. 마라톤을 훈련하고 완성하는 운동 선수 일 필요는 없습니다. 과체중, 외형 및 전복 소파 감자 일 수도 있습니다. 필요한 것은 결단력과 훈련 프로그램에 대한 의지입니다..
걷는 마라톤에 관한 사실들
마라톤은 26.2 마일이며, 종종 주자를 위해 예약되어 있습니다. 그러나 많은 마라톤과 하프 마라톤 (13 마일)이 보행기를 환영하기 시작했습니다. 워커가 참여할 수있는 지역 이벤트 확인.
마라톤 달리기의 8 단계
첫 단계
피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야한다고 들었을 것입니다. 그러한 조언은 특히 장거리 이벤트를 위해 훈련 할 때 중요합니다. 장거리를 걷는 것은 신체에 엄청난 부담을 줄 수 있습니다. 특히 비교적 외형이 나쁜 경우에는 특히 그렇습니다. 시작하기 전에 운동 프로그램 및 건강 상 염려 사항에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다..
의사의 승인을받은 후에는 편안한 신발과 의복이 필요합니다. 구두를 신중히 생각하지 마십시오. 이것은 현지 할인 매장에서 한 쌍을 모으는 시간이 아닙니다. 당신은 잘 맞는 신발이 필요합니다. 그리고 그것은 좋은 지원을 제공하고 그것은 걷기 위해 설계되었습니다. 너의 발이 아마도 가장 큰 날 오후에 신발을 시험해보고, 걷고있을 양말과 똑같은 종류의 양말을 신어 라..
여전히 짧은 거리를 걷고있을 때는 운동 용 양말과 의복을 신고 산책 할 수 있어야합니다. 그러나 거리가 멀어지면 물집을 방지하도록 설계된 양말에 투자하는 것이 좋습니다. 장시간 걸 으면서 물집 테이프를 가지고 다니기를 원할 수도 있습니다. 많은 워커들이 주자를 위해 설계된 윤활유로 좋은 결과를 얻습니다. 물집이 생길 수있는 발 부위를 윤활유로두면 물집을 방지 할 수 있습니다..
옷에 관해서는 특히 더운 날씨 나 추운 날씨 속에서 걸 으면 과열되거나 너무 추워 지 않도록 조심해야합니다. 기후에 적합한 습기 찬 의류를 구입하려면 스포츠 용품 가게를 방문하십시오..
마지막으로 만보계가 필요합니다. 좀 더 복잡한 모델의 경우 5 ~ 10 달러 정도를 계산하는 간단한 계산식이나 50 달러 이상을 지불 할 수 있습니다. 선택하는 것과 관계없이 매일 걷는 거리를 추적해야합니다..
너무 멀리 얼마나 멀리?
외형이 틀린 경우에도 먼 거리까지 일할 수있는 시간을 허락한다면 마라톤 훈련 프로그램을 따라갈 수 있습니다. 첫 번째 걷기 주간에는 매일 5 일 동안 편안한 거리를 걷는 것을 계획하십시오. 많은 워커들이 주말과 휴일에 휴식을 취할 계획입니다. 주말에 걷는 날이 결국 장거리 걷는 날이됩니다..
처음 1 주일 동안 편안하게 1 마일 만 할 수 있다고 가정 해 봅시다. 두 번째 주는 이렇게 보일 것입니다..
* 월요일 : 1 마일
* 화요일 : 1 마일
* 수요일 : 1 마일
* 목요일 : 휴식
* 금요일 : 1 마일
* 토요일 : 1.5 ~ 2 마일
* 일요일 : 휴식
평일 걷기와 주말 걷기를 점차적으로 늘려 평일에 약 3-6 마일, 장거리 날에 최대 18-20 마일을 걷습니다..
부상 예방
부상을 피하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 거리를 점차 늘리는 것입니다. 처음에는 편안하게 걷는 거리를 정했으면 한 번에 주간 거리를 10 % 이상 늘리지 않아야합니다. 따라서 첫 주에 5 마일을 완료하면 두 번째 주에 5½ 마일을 완료해야합니다. 다음 주에는 6 마일을 넘지 않게됩니다..
주당 30 마일을 걷기 전까지 점차적으로 거리를 늘리십시오. 신체적으로 불편 함이 느껴지면 일시적으로 거리를 줄이고 계속되는 경우 의사를 방문해야합니다.
부상을 피하기위한 또 다른 기술은 스트레칭, 워밍업 및 쿨링에 시간을 할애하는 것입니다. 근육을 스트레칭하면 부상을 예방할 수 있습니다. 걷는 속도가 느려지고 걷는 속도에 도달 할 때까지 천천히 속도를 높이십시오. 걷기가 끝날 때 감속하면 몸이 노력을 줄이고 근육통을 완화하는 데 도움이됩니다..
성공을위한 기타 팁
걷는 동안 수분을 잘 유지하십시오. 이것은 특히 따뜻한 날씨와 장거리 일에는 중요하지만, 당신과 함께 물을 가지고 다니는 습관을 개발해야합니다.
장거리에서 고품질 간식을 함께 드십시오. 견과류와 건포도는 휴대하기 쉽고 장시간 걷기에는 빠른 에너지 부스트를 제공합니다..
먼 거리에서 10 마일을 비교적 쉽게 걸을 수있을 때 하프 마라톤 (약 13 마일)을 걷는 것을 고려하십시오. 대부분의 마라톤과 하프 마라톤에는 시간 제한이 있으므로 나중에 훈련 시간에 할당 된 시간 내에 끝낼 수 있도록 거리와 거리를 고려해야합니다. 그것은 당신에게 당신의 몸이 마라톤의 요구에 어떻게 반응 하는지를 볼 수있는 기회를 제공 할 것이고, 당신은 당신의 훈련을 통해 당신을 계속 동기를 부여하는 경험과 성공을 누리게 될 것입니다.
빅 데이
마라톤이나 하프 마라톤의 날짜보다 2 주에서 3 주 전에 산책 거리를 줄이십시오. 평일 산책은 각각 3 ~ 4 마일이되어야하며, 주말 산책은 전체 마라톤의 경우 12 마일 정도가되어야합니다. 몸 전체를 시도하기 전에 몸이 쉬어야합니다..
전날이나 마라톤 날에는 이상한 것을 먹지 마십시오. 당신은 당신과 무언가 :동의하지:않는 위험을 감수하고, 위장 문제는 사건을 마무리하는 것을 거의 확실하게 막을 것입니다. 대신 단백질과 복합 탄수화물을 포함한 건강한 식사를하십시오. 닭고기, 생선, 전곡류가 좋은 선택입니다..
경주에서 스포츠 음료와 물을 제공하는 경우 수화 방송국에서 두 사람을 교대로 시도하십시오. 너무 많은 스포츠 음료가 위장을 일으킬 수 있지만, 약간은 에너지를 유지하는 데 도움이됩니다..
너와 함께 간식, 주자 윤활제 및 물집 테이프를 가지고 다니십시오. 이벤트 вЂ를 위해 아주 새로운 구두를 사지 말라 이것은 틈을 새길 시간이 아니다. 구두가 비교적 새 것이어야한다. 그러나 그들이 편안함을 느끼고 원인이되지 않도록하기 위해 2 ~ 3 주 걸렸어 야했다. 어떤 찰과상.
몇 주 또는 몇 달 동안이 날을 위해 훈련하고 계획했음을 기억하십시오. 마라톤은 도전이지만, 극복 할 수있는 도전입니다..