이전에 들었던 것처럼, 운동 후 식사가 오늘의 가장 중요한 식사 일 수 있습니다. 그 이유는 강렬한 운동을 끝내면 몸이 근육 글리코겐이 고갈되고 증가 된 코티솔 수치가 근육 조직을 과도하게 파괴하기 시작하는 이화 상태로 들어가고 있다는 것입니다. 이러한 조건은 좋지 않으며이 이화 작용 상태를 바꾸고 (근육 강화 상태를 촉진시키는) 유일한 방법은 훈련 후에 가능한 한 빨리 소화가 가능한 운동 후 식사를 섭취하는 것입니다.
무게를 빨리 얻는 가장 좋은 방법. 4 주내 2 주
목표는 신속하게 소화 할 수있는 탄수화물과 함께 근육 글리코겐을 보충하기위한 식사뿐만 아니라 빠르게 소화 할 수있는 단백질을 선택하여 근력 교정을 시작하는 데 필요한 아미노산을 제공하는 것입니다. 빠르게 소화 된 식사에서 탄수화물과 아미노산이 급증하여 췌장에서 인슐린 스파이크가 촉진되어 영양소가 근육 세포로 이동합니다.
운동 후 식사에는 일반적으로 최상의 반응을 얻기 위해 300-500 칼로리가 포함되어야합니다. 예를 들어, 120 파운드 여성은 300 칼로리 식사 만 필요로하는 반면, 200 파운드 남성은 500 칼로리 운동 후 식사가 필요할 수 있습니다. 운동 후 식사는 또한 탄수화물과 단백질의 비율이 4 : 1 인 탄수화물과 단백질의 비율이 2 : 1 인 곳이면 어디든 포함해야합니다. 당신의 다른 일상 식사의 대부분은 건강한 지방의 소스를 포함해야하지만 지방은 운동 후 원하는 것과 반대되는 식사의 흡수를 느리게하기 때문에 운동 후 식사의 지방 함량을 최소한으로 유지하십시오.
운동 후 식사를 위해 무엇을 할 것인지를 선택할 때 가장 먼저 알아야 할 점은 당신이 요즘 보는 영리한 광고가 절대적으로 필요하다는 것을 알려주는 비싼 포스트 운동 보충 배합이 필요 없다는 것입니다! 어떤 영양 전략과 마찬가지로, 자연은 항상 더 좋습니다. 냉동 바나나, 파인애플, 건포도, 꿀 또는 유기농 메이플 시럽과 같은 신속한 소화가 가능한 천연 탄수화물의 좋은 출처는 근육 글리코겐 보충 및 일반 근육 형성 (근육 강화) 효과를 촉진하는 인슐린 반응을 유도하는 데 적합합니다. 신속하게 소화 할 수있는 단백질의 가장 좋은 원천은 품질의 비 변성 유장 단백질 분리 물 및 / 또는 무 지방 또는 저지방 요구르트입니다. 다음은 회복 과정을 시작하는 맛있는 운동 후 스무디를위한 몇 가지 아이디어입니다.
초콜릿 바나나? 탈지 분유 1/2 컵, 바나나 냉동 반 1 개, 유기농 메이플 시럽 2 큰술, 초콜릿 유장 단백질 가루 30g을 함께 섞으십시오. 38g 프로틴, 72g 카버, 0.5g 지방, 440 칼로리.
파인애플 바닐라 - 물 1 컵, 바닐라 요구르트 1/2 컵, 파인애플 냉동 파인애플 1 컵, 꿀 2 큰술, 바닐라 유청 단백질 파우더 30g을 함께 섞으십시오. 35 g 프로틴, 71 g 탄수화물, 0.5 g 지방, 425 칼로리.
체지방을 잃을 때, 운동 후 식사는 매일 다른 음식과는 반대의 특성을 가져야한다는 것을 명심하십시오. 운동 후 식사에는 빠른 혈당 지수 탄수화물, 신속한 소화 단백질 및 최소 지방이 있어야하지만 하루 내내 다른 모든 식사는 저 혈당 지수, 천천히 소화 된 탄수화물, 느린 방출 단백질 및 충분한 양의 건강으로 구성되어야합니다 지방.
이들은 낮은 체지방 비율로 마른 근육질 신체를 개발하는 방향으로 강력한 전략입니다. 운동 후 식사에 대한 또 다른 장점은 최악의 단 것을 만족시킬 수 있다는 것입니다. 하루의 시간이기 때문에 설탕에 지방을 추가하지 않고도 여분의 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 대신, 그것은 모두 글리코겐 보충 및 근육 수복을위한 근육으로 곧장 간다! 즐겨!