좋은 운동으로 가슴, 삼각근, 허리와 삼두근을 강화할 때 다른 운동은 효과가 없습니다. 완벽하게 수행되면 팔 굽혀 펴기의 제어 된 움직임은 모든 근육이 함께 작동하는 동안 세 가지 유형의 근력 강화 (등축, 집중 및 편심)를 제공합니다.
다음은 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법에 대한 세부 정보입니다.
1. 어깨 너머의 땅에 손바닥을 평평하게 놓고 가슴과 다리를 평평하게 눕히십시오. 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 당신의 발가락은 몸의 무게를 곧 쥘 수 있도록 바닥에 둥글고 말려 있어야합니다.
푸시 - 업 실수하지 마세요 | 완벽한 푸시 업 방법 (홈 / 체육관)
2. 바닥쪽으로 내려 가지 말고 앞으로보십시오. 턱 부분 만 바닥에 닿을 수 있는지 확인하십시오..
3. 전신을 단단하게 / 똑 바르게 유지하면 몸을 바닥에서 들어 올릴 수 있도록 팔을 곧게 펴야합니다. 등을 아치거나 다리를 구부리지 않도록하십시오..
4. 팔이 곧게 펴기 시작하면 폐에서 공기를 내뿜어 라..
5. 가능한 한 가장 높은 위치에서 잠시 멈추십시오..
6. 팔을 사용하여 몸을 천천히 바닥까지 내립니다. 팔을 구부릴 때 손바닥을 바닥에 고정 된 위치에 두는 것을 잊지 마십시오. 늘 그렇듯이 몸은 다리와 발을 단단히 묶어서 똑바로 유지해야합니다..
7. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 계속 낮추십시오. 허리를 아치로 만들지 마십시오. 무릎이 바닥에 닿지 않아야합니다. 너의 팔이 숨을 쉬면서.
8. 잠시 멈추고 두 번째 밀어 올림을 수행하기 위해 전체 과정을 다시 시작하십시오. 일어날 때 팔을 굽히고 내뿜기 시작하십시오..
주의해야 할 수정 사항
팔 굽혀 펴기가 항상 바닥에 무릎을 푹 얹고 싶거나 운동 파트너가 주먹을 땅바닥에 닿게하여 몸을 낮추는 것을 멈추게하려는 경우.
이 연습의 변형은 수직 벽에 기대어 작업하는 동안 수행하는 것입니다. 이것을 ';경사 밀어 올림';이라고합니다..
중요한 것은, 어떤 식 으로든이 운동을 방해하는 신체적 질환이 있으면 운동을 중단하고 상황에 대한 전문적인 의학적 조언을 구하십시오..