이 질문에 답하기 위해 먼저 탄수화물 또는 탄수화물 부하로 알려진 훈련 기술을 살펴볼 필요가 있습니다. Carb-loading은 신체가 정상적으로 저장할 수있는 것 이상의 근육 내 글리코겐 축적을 증가시키기 위해 지구력 운동 선수가 주로 사용합니다. 이 증가 된 연료 저장은 더 큰 지구력과 같습니다. 이 현상은 :수퍼 보상 (supercompensation):으로 알려져 있으며, 매우 잘 설명되어 있습니다.
탄수화물 로딩의 기본 기술은 열심히 훈련을 계속하면서식이 요법에서 탄수화물을 먼저 며칠 동안 제거하는 것입니다. 그러면 훈련이 줄어들고 운동 선수는 많은 양의 탄수화물을 섭취하고 사실상 글리코겐 (저장된 탄수화물)을 근육에 :적재:합니다. 신체가 탄수화물을 빼앗 겼기 때문에, 그것은 마지막으로 할 수있는 모든 것에 탐욕스럽게 붙들어 여분의 탄수화물에 반응합니다. 이 기술로 인해 글리코겐 저장량이 정상보다 최대 1 /.
근육을 만드는 방법 &; 같은 시간에 강함 | 파워 빌딩 101
그러나 탄수화물 섭취는 단백질을 섭취하지 않고 근육을 얻는 것과 어떤 관련이 있습니까? 모두.
과 보상의 맥락에서 하루 동안 단백질을 식단에서 제거한다면 그 결과를 상상해보십시오. 탄수화물을 적재하는 것과 마찬가지로 몸은 단백질의 모든 마지막 비트를 탐욕스럽게 붙잡아 반응합니다. 그러나 중요한 차이점은 다음과 같습니다. 적절한 훈련을 받으면 여분의 탄수화물이 연료로 연소되는 탄수화물 주입과는 달리, 여분의 단백질에 영구적으로 매달 리도록 신체를 설득 할 수 있습니다. 어떻게 될까요? 당신의 몸에있는 단백질의 주요 창고 인 근육을 만들기 위해 그것을 사용함으로써.
그것을하는 방법 :
참고 : 정확히 어떻게해야하는지 알려주기 전에 의사 나 영양사가 아님을 명심하십시오. 이 정보는 교육 목적으로 만 사용되며 다이어트를 크게 변경하기 전에 항상 의사와상의해야합니다..
이 기법은 리드 업 (lead-up), 단백질 박탈 (protein deprivation) 및과 보상 (supercompensation)의 3 단계로 구성됩니다. 이 단계들은 시너지 효과를 발휘하여 매우 빠른 근육 게인 조건을 만들어냅니다..
요컨대, 리드 업 단계는 단백질 결핍일 전 며칠 동안의 훈련과식이 요법으로 구성됩니다. 단백질 박탈 당일은 단순히 단백질없는 날입니다. 과 보상 단계는 단백질 결핍 일로부터의 반등을 극대화하기 위해 사용할 영양 및 훈련 기술입니다.
나는 Optimum Training Systems의 레오 코스타 주니어 (Leo Costa Jr.)의 저서에서이 기술을 처음 접했습니다. 그는 불가리아의 농민들이 동물의 양과 질을 향상시키기 위해 가축의 사료 내외로 단백질을 회전시킬 것이라고 언급 한 후이 이론을 발표했습니다. 그는이 기술을 인간에게 적용했고 놀라운 결과를 가진 웨이트 트레이닝을했습니다.!
1 단계 - 리드 업
단백질 박탈 당일까지 가능한 여러 가지 방법이 있습니다.
첫 번째 방법은 단백질 결핍 기술을 수행 할 때까지 정기적 인식이 요법과 훈련을 계속하는 것입니다. 귀하의 훈련에 비교적 쉽게 가져 가라. 힘들게 일하지만 자신을 밀어 붙이지 마라. 당신이 완전히 쉬었는지 확인하기 위해 단백질 기아 일을하기 하루 전에 하루 종일 (또는 두 번) 훈련을 받으십시오..
두 번째 방법은 일시적으로 단백질 결핍일 전에 섭취를 제한하는 것입니다. (식이 요법에서 탄수화물을 제한하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다. 특히 이전에 한번도 섭취하지 않았다면 더욱 그렇습니다.)
기본적으로 단백질 결핍일까지 3 일 동안 섭취하는 섭취량을 하루 30 ~ 50 그램 정도로 유지합니다 (식이 요법을 변경하지 말고 섭취량을 줄이십시오).
귀하의 탄수화물을 제한하면 신체의 글리코겐 저장고가 고갈되어 에너지가 지방과 단백질에 더 많이 의존하게됩니다. 탄화물에 관한 기사의 시작 부분에서 사용한 예를 기억하십니까? 과 보상 단계에서는 단백질 결핍과 적절하게 결합 할 때 탄수화물을 재 장전하는 것이 신체를 새로운 근육 성장에 실제로 충격을 가할 수있는 방법을 알게 될 것입니다.
2 단계 - 단백질 박탈의 날
이것은 근육 강화 단계 인 수퍼 보상 (supercompensation)을 설정하는 날입니다. 근본적으로, 오늘 과일 만 먹을 것입니다. 당신은 식단에서 단백질 (및 지방, 부수적으로)을 완전히 제거 할 것입니다. 이것의 결과는 무엇입니까? 당신의 몸은 단백질 저장고를 사용하며, 탄수화물 로딩과 마찬가지로 이것은 누락 된 영양소를 다시 저장할 때 몸에 긴급한 필요성을 만듭니다.
사과, 오렌지, 딸기, 바나나 등 무엇이든간에 오늘날 원하는만큼 많은 과일을 섭취하십시오. 당신은 섭취량을 전혀 제한 할 필요가 없습니다. 과일을 계속 먹으면 몸은 단백질 저장고 (무료 아미노산 풀로 알려져 있음)를 사용하고 초 보상 단계를 설정합니다. 또한 하루 동안 과일 만 섭취하면 몸이 매우 정화됩니다. 당신은이 날이 당신의 소화 기관이 더 잘 기능하도록 도와 줄 수 있습니다..
교육에 관한 한 여러 가지 옵션이 있습니다.
1. 훈련을 당일 치유 할 수 있습니다. 신체가 단백질 결핍에 어떻게 반응하는지에 따라 전혀 훈련을받지 않을 수도 있습니다. 이건 괜찮아. 당신은 여전히 단백질 박탈의 효과를 얻게 될 것입니다. 당신이 훈련을받는 것처럼 강하지는 않습니다..
2. 정상적인 운동을하십시오. 정기적으로 훈련하는 방법을 훈련 시키며, 하루를 운동 일과의 또 다른 날로 간주하십시오. 운동은 단백질 보전을 유지하기 위해 신체에서 더욱 긴급한 필요성을 만들어줌으로써 단백질 결핍 일의 효과를 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.
3. 열심히 부셔 라. 단백질 결핍 일의과 보상 효과를 극대화하려면 최대 근육 쇠약을위한 훈련을하십시오. 무거운, 기본적인 운동을 사용하고 진짜로, 예를 들면. 벤치 프레스, 구부러진 줄, 어깨 프레스, 바벨 컬 및 딥과 같은 운동을하십시오. 단백질 결핍 일에 이와 같이 훈련하면 몸이 공황 상태에 빠지게됩니다. 그 단백질을 빨아 들이기 시작할 준비가 될 것입니다.!
처음으로 모든 과일의 날을 훈련 할 때 매우 조심하십시오. 평상시처럼 힘이 없을 수도 있습니다. 운동을 마친 직후에는 과일을 많이 먹거나 과일 주스를 마셔야합니다. 몸에서 많은 독성 부산물이 배출되기 때문에 많은 양의 물을 마시는 것이 중요합니다..
3 단계 - 수퍼 보상
이것은 당신이 기다렸던 단계입니다. 단백질을 하루 종일 없애고 방금 마셨다..
첫날이 가장 중요한 날입니다. 잠에서 깨어나 자마자 단백질 쉐이크로 하루를 시작하십시오. 오늘 먹는 모든 식사는 매우 고단백이어야합니다. 단백질 박탈 당일의 효과를 극대화하려면 최소한 체중 1 파운드 당 단백질 1g을 섭취해야합니다 (즉, 체중 200 파운드 인 경우 단백질 200g을 섭취하십시오). 더 많이 먹을 수 있다면해라..
다음 3-5 일 동안 매우 높은 단백질 식사를 계속하십시오. 당신의 몸은 단백질을 다시 채우는 과정에 있으며, 가능한 한 많이 복용하고 싶습니다 (탄수화물 주입과 마찬가지로). 당신의 몸은 정상보다 단백질을 더 많이 섭취하여 단백질 결핍 일을 보상 할 것입니다..
이제 신체가 보유하고있는 여분의 단백질을 근육에 통합하도록 훈련해야합니다. 최상의 결과를 위해서는 열심히 훈련해야합니다. 6 명에서 8 명의 담당자에게 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스 등과 같은 기본적인 운동을 활용하십시오. 단백질 결핍 및과 보상 효과로 인해 몸은 평소보다 훨씬 많은 단백질, 즉 근육 질량을 유지하려고합니다..
이제 단계 1에서 제한된 카본 버전의 리드 인 단계를 설명했는지 기억하십시오. 여기 그것이 그 힘을 실제로 보여주는 곳입니다. 3 단계에서 단백질로드를 수행하고있을뿐만 아니라 탄수화물로드를 수행합니다. 그게 너에게 의미가 있니? 그것은 훨씬 더 큰 근육 성장을 의미합니다..
탄수화물을 섭취하면 몸이 호르몬 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 신체의 주요 저장 호르몬입니다. 그것은 신체가 탄수화물을 저장하는 데 도움이됩니다. 그것은 신체가 지방을 저장하는 데 도움이됩니다. 그러나, 가장 중요한 것은 우리에게있어서, 그것은 또한 신체 저장소 단백질을 돕습니다. 며칠 동안 탄수화물을 제한함으로써 몸을 탄수화물과 인슐린에 민감하게 만듭니다.
이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 당신은 하루 동안 단백질을 식단에서 제거하고 몸은 단백질의 모든 마지막 비트를 빨아 들일 준비가되어 있습니다. 지금 당신은 또한 당신의 몸이 이전에 수화물 제한 때문에 더 과민 한 탄수화물 (및 인슐린)로 그것을 범람 할 수있다. 결과 : 근육이 훨씬 더 많은 단백질을 섭취합니다. 즉, 훨씬 빨리 근육을 얻을 수 있음을 의미합니다.!
결론:
단백질 (또는 탄수화물)과 같은 주요 영양소를 의도적으로 제한하거나 제거하는 놀라운 효과가 근육 성장을 위해 할 수있는 일은 참으로 놀랍습니다. 당신의 몸은 탐욕 스럽습니다. 그것은 박탈당하는 것을 좋아하지 않습니다. 무언가를 가져 가면, 다시 가져올 때 몸을 속이고 더 많은 것을 붙잡을 수 있습니다..
이 기사에서 설명한 기술을 사용하면 매우 짧은 기간에 새로운 근육을 몸에 추가 할 수 있습니다. 근육 힘을 얻는 방법 :근육을 얻는 방법:질문은 상대적으로 간단한 두 단계 과정을 거칩니다.
1) 귀하의 칼로리 섭취를 늘리십시오.
2) 운동. 이 조합은 원하는 결과를 제공합니다..
거울을 들여다 보지 마라. 성취하기 위해 노력하는 신체를 가질 수 있습니다. 근육을 얻는 방법에 대해 처음 생각할 때, 첫 번째 본능은 :하지만 나는 뚱뚱해지기 싫어:일지도 모릅니다. 지방을 잃고 근육 질량을 얻는 것은 두 가지 다른 목표이며 두 가지 다른 방식으로 다루어집니다. 이 시점에서 당신은 체중 감량을위한식이 요법과 운동이 근육을 얻기 위해식이 요법과 운동과 다르다는 것을 알아야합니다..
근육 질량을 얻으려면 칼로리 섭취를 늘려야합니다. 몸에 필요한 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 더 많은 단백질과 지방을 섭취하십시오. 몸은 체중을 늘릴 수밖에 없습니다. 영양 보충제가 이용 될 수 있지만 이것은 건강한 식단의 대체물로 사용되어서는 안됩니다. 증가 된 칼로리는 당신이 원하는 근육 질량을 증가시키기 위해 체중을 가지고 운동함으로써 상쇄됩니다. 이 운동은 근육을 :과부하:시킴으로써 성장을 자극합니다. 증가 운동과 함께 칼로리 빌딩 블록 (근육 조직을 재건하고 복구하는 것을 돕는)의 조합.
끊임없이 체중을 늘리고 근육량을 늘리려는 수백만 명 중 한 명이라면 확고한 의지, 적절한식이 요법, 좋은 체중 훈련 요법이 목표 달성에 성공하는 가장 좋은 방법이라는 것을 기억하십시오. 근육 대량 생산 다이어트에는 체중 증가를 촉진 할 수있는 충분한 단백질과 충분한 칼로리가 포함되어 있습니다..
시작하기 좋은 곳은 현재 체중에 18을 곱하는 것입니다.이 숫자는 체내에서 하루에 필요한 칼로리의 양을 대략적으로 알려줍니다. 운동이 매우 활발하거나 운동을하거나 평균 신진 대사보다 빠른 경우 칼로리 섭취를 더 늘려야 할 수도 있습니다. 근육 건물 다이어트는 많은 노력을 필요로합니다. 1 일 3 식으로 충분한 칼로리를 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 좋은 제안은 3 개의 큰 음식보다는 매일 여러 개의 작은 음식을 먹는 것입니다..
단백질은 모든 대중 건물에서 중요한 요소입니다. 이상적으로는 체중 1 파운드 당 단백질 1 ~ 2 그램을 섭취해야합니다. 이것은 많은 단백질처럼 보이지만, 매일 여러 번의 작은 식사를 통해이 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 물고기, 가금류, 달걀, 마른 붉은 고기는 우수한 단백질 원입니다. 많은 단백질과 결합 된 신선한 채소와 간단한 탄수화물이 매일 칼로리 할당량을 충족시킬 수 있어야합니다. 최고의 근육 건물 다이어트는 적절한 칼로리를 섭취하고 적절한 유형의 음식을 섭취하는 것입니다..