다음은이 부분에서 다룬 내용입니다.
1 부 : Kettlebell 운동이 더 높이 뛰어 오르는
파트 2 : 수직적 인 도약을 향상시키는 밴드 교육 비법
파트 3 : 체육관 밖에서 22-23 시간을 할 때 수직 점프를 최대화하려면 무엇을해야합니까?
Part 4 : 속도가 더 높은 점프와 관련이있다.?
제 5 부 : 기술, 약점 및 이동성을 극대화하기위한 기술
물론 나는 계단 운동을 논의하지 않고 수직 점프 훈련에 관한 기사를 쓸 수 없었다. 결국 그들은 나를 :계단 가이, 계단 구루, 심지어 스탭 아빠:라고 부릅니다! 2002 년 WNBA 뉴욕 자유의 힘 코치로 봉사했을 때 귀중한 계단 훈련이 얼마나 중요한지를 처음으로 볼 수 있었던 것도 행운이었습니다. 2003. 우리는 실제로 밖에서 훈련 할 곳을 찾았습니다. 상상할 수 있겠습니까? 뉴욕 닉의 훈련 센터가 건설 중이며 실제로 우리에게 문제를 일으켰습니다..
3 팁 오늘은 더 점프 !! 수직 점프 높이기!
그렇다면 전력 개발을위한 계단 훈련에 왜 그렇게 매달렸습니까? 첫 번째 이유는 계단이 플라이 오 메트릭 교육에 큰 도움이된다는 것입니다..
선택 연습은 보통 플라이 오 메트릭 훈련과 관련하여 박스 점핑 및 경계 설정입니다. 계단은 상자의 필요성을 대체 할 수 있으며 실제로 경계선은 장비가 필요하지 않습니다. 계단에 대해 좋아하는 또 다른 점은 내가 매우 중요하다고 생각하는 리듬을 개발할 수 있다는 것입니다. 이것에 의해 당신은 반복의 처방 횟수에 대해 계단에서 계단으로 뛰어 드는 것을 의미합니다. 계단을 더 나은 선택으로 만드는 상자로는이 작업을 수행 할 수 없습니다..
또 다른 한 가지는 파워 개발 훈련을 할 때 단단한 표면이 가장 잘 작동한다고 믿습니다. 더 단단한 표면은 더 좋은 지상 반응력을 제공하므로 더 강력 해집니다. 일부 트레이너는 실제로 모래 훈련을 사용하고 이것이 실제로 스트레치 - 쇼트닝 반응을 강하게내는 목적에 어긋나는 것이라고 생각합니다. 단단한 표면은 관절에 어려울 수 있으므로이 점을 명심하십시오. 전력 개발을위한 계단 공사는 일주일에 2 번 이상 수행되어야합니다. 그리고 당신이 계절에 있다면 그것은 매우 낮은 볼륨 또는 낮은 수준의 홉 (1 또는 2 단계 최대)와 상태로하는 방법으로 일주일에 한 번만해야합니다. 스티브 코터 (Steve Cotter)는 동력 개발 훈련에 관한 그의 이야기에서 훌륭한 점을 제시합니다. 그것은 동종 요법 의학과 같습니다. 당신은 독약을 조금만 먹어서 당신이 그것에 적응하고 더 강하고 강력 해지기를 원합니다. 계단에서 조금만 힘을 훈련하면 길게 갈 수 있습니다. 열심히 일하고, 강렬하며, 끝내지 마라. 사실 우리 계단에서의 전력 개발 작업은 일주일에 15-25 분에 1-2 번 밖에 걸리지 않습니다..
계단은 여러 가지 이유로 플라이로 미터 (plyometric) 훈련을위한 우수한 장비 역할을합니다. 개선의 지표가되는 단계가 있습니다. 운동 선수가 시작할 때 한 번에 한 걸음 씩 올라갈 수 있습니다. 운동 선수가 향상됨에 따라 그들은 한꺼번에 2 ~ 3 단계 또는 4 단계로 호전 할 수 있습니다..
실제 플라이 오 메트릭 훈련 장비는 매우 비싸고 대다수의 운동 선수가 이용할 수 없습니다. 계단에서는 그렇지 않습니다..
그 다음 이유는 계단이 고급 혐기성 조절 및 속도 개발에 탁월하기 때문입니다. 그렇다면 하이 엔드 컨디셔닝이란 무엇을 의미합니까? 단순함 : 몸을 구부리고 공기를 헐떡 거리는 상태. 뛰어 넘는 것이 당신을 필요로하기 때문에 살인자 모양을 얻는 것이 중요합니다. 더 중요한 것은 위대한 도약은 큰 도약이라는 것입니다. 당신은 또한 전체 농구 경기를 통해 큰 도약을 할 수 있기를 원합니다. 선상에 아무 것도 없을 때 워밍업에 잘 보이는 운동 선수가되지 마십시오. 점프하고, 샷을 막고, 리바운드를 얻고, 덩크하고 4/4 분기에 변화를 줄 수있는 선수가 되십시오..
그 위에 컨디셔닝을위한 계단을 달리고 뛰어 다니면 실제로 힘과 힘이 향상됩니다. 사실 컨디셔닝을 위해 계단을 올라가더라도 힘과 힘이 크게 향상됩니다. 그 이유는 당신이 중력에 대항하여 몸을 움직이기 위해 훈련을하고 있으며 근본적으로 힘과 힘의 구성 요소를 가지고 있기 때문입니다. 더 나아가, 당신이 이미하고있는 모든 점프 때문에 무거운 힘의 개발 작업을 줄이기를 원할 것입니다. 하지만 시간이 효율적이고 buc (조절, 힘 및 힘)에 많은 돈을주기 때문에 상한 혐기성 조절 (보통 계단을 오르는 것)을 할 수 있습니다. 상위 팁으로 이동하는 방법 다음은이 부분에서 다룬 내용입니다.
1 부 : Kettlebell 운동이 더 높이 뛰어 오르는
파트 2 : 수직적 인 도약을 향상시키는 밴드 교육 비법
파트 3 : 체육관 밖에서 22-23 시간을 할 때 수직 점프를 최대화하려면 무엇을해야합니까?
Part 4 : 속도가 더 높은 점프와 관련이있다.?
그렇다면 수직 점프 훈련에서 내가 할 수있는 또 다른 것은 무엇입니까? 글쎄, 내가 13 명이 넘는 세계 강사진들로부터 배웠다고 생각할 때, 훨씬 더 많은 것이있다..
그리고 내가 말하는 세계적인 수준은 정확히 내가 의미하는 것입니다. 이 수직 도약 전문가가 누구를 훈련 시켰는가에 대한 빠른 검토가 있습니다..
샌프란시스코 49er, 샌디에고 충전기, 로스 앤젤레스 클리퍼스, 뉴욕 자유, 로스 앤젤레스 스파크스, 워싱턴 신비주의 자, 세인트 존스 대학, 세인트 앤서니의 HS 농구 팀 등이 포함됩니다. 목록은 사실 큰 목록으로 나타납니다!
그래서 더 많은 것이 있다고 말하는 것이 안전합니다..
자, 사람들이 단 20 분만에 자신의 업종을 향상시키는 데 도움이되는 신사가 있다고 말하면 어떻게 될까요? 회색 요리사가 점프 훈련에 대한 대학 연구를 할 때 배운 점은 바로이 것입니다..
내가 수직적 인 점프 성능에 대해 배우고 자하는 사람을 연구 할 때 나는 세계적으로 유명한 물리 치료사 그레이 쿡 (The Better Seminar Perform)에서 만나서 배울만큼 운이 좋았습니다. 그리고 괴상하고 좋은 사람이되어서 내가 수직 점프 훈련에 대해 나와 인터뷰를 할 의향이 있는지 물었습니다. 나는 Grey의 기능적 동작 화면 인 FMS에서 정보를 얻고 싶었습니다. 앞서 말했듯이 그레이와 이야기 할 때 가장 좋은 점은 그가 수직적 인 점프 훈련에 대한 대학의 연구를 실제로했기 때문입니다. Gray는 수직 점프를 극대화하기 위해 기술을 완벽하게 지원하는 큰 제안자입니다. 그레이는 가벼운 저항 밴드를 사용하여 피사체가 제대로 뛰어 올랐는지 확인했습니다. 나쁜 형태로 뛰어 올랐다면 밴드가 이것을 확대하여 올바르게 뛰어 내야했습니다. 이것은 무엇을 했는가? 이 그룹은 수직 및 반응 시간을 20 분 만에 개선했습니다.!
더 나은 것은 올바른 신경 프로그래밍입니다. 그래서이 새로운 프로그래밍의 위에 나가서 연습하십시오..
코네티컷에 기반을 둔 힘 코치 지미 스미스 (Jimmy Smith)는 라디오 토크쇼 주최자이자 스포츠 영양 학자 인 데이브 데퓨 (Dave Depew) 씨에게 저에게 소개되었습니다. 그는 말할 수있는 훌륭한 것들을 가지고 있었지만 그는 대부분의 사람들이 잊어 버린 좋은 것을 생각해 냈습니다. 그 약점을 해결하십시오! 그것이 그렇게 간단하지 않은 이유는 많은 코치들이 이것을하지 않고 쿠키 커터 쓰레기에 집착하지 않는 이유입니다. 나는이 방법을 너무 많이 본다. 우리는 어떤 운동이나 프로그램에 결혼해서는 안됩니다. 쪼그리고 앉을 수있는 운동 선수는 웅크 리기를 다시해야합니다. 그러나 대안을 할 수없는 것들. 이것을 기억하십시오. 항상 대안이 있습니다. 세계적으로 유명한 Strength 코치 인 Mike Boyle조차도 웅크리는 것과 무관심하다고 말하고 쪼그리고 앉는 것에서 무릎 통증을 호소 한 선수들과 함께 그것을 스크랩하고 싶지 않았습니다. 선택을하고 운동을 할 때 필드를 플레이하십시오. 네가 기뻐할거야..
Jimmy가 한 또 다른 멋진 점은 계절에 플라이 오 메트릭 운동을하지 않는 것이 중요하다는 것입니다. 시즌에 농구 선수들은 이미 너무 많은 도약을합니다. 왜 플리 작업 중에 20-40 점프를 더해야합니까? 체력 단련실에서 그 힘을 유지하면서 시즌 중에 거절 할 수있게하십시오. 그런 다음 비수기에 힘을 발달시켜야합니다. 물론 나 자신과 같은 주말 전사들에게는 그 반대편이있다. 나는 매일 연습하지 않으며 픽업 게임을 한 달에 3-5 번합니다. 이 경우 농구의 요구에 맞게 몸을 준비하기 위해 플리 작업을 사용하는 것이 좋습니다..
마이크 로버트슨 (Mike Robertson)은 수직적 훈련이나 그 문제에 대한 훈련에 대한 또 다른 관심을 보였다. 그리고 내 친구는 운동 훈련입니다. Mike가 지적했듯이 : Google 수직 점프 교육을 사용하면 강도와 플라이로 미터 훈련에 중점을 둔 수천 개의 히트 곡을 얻을 수 있습니다. 그러나 이동성은 많은 사람들이 손대지 않는 중요한 요소이며 이는 큰 실수입니다. 그리고 이동성이 유연성과 동일하다고 생각하는 실수를 저 지르지 마십시오. 이동성은 이동하는 동안 유연성을 사용할 수있는 기능입니다. 특정 위치에 도달 할 수없는 경우 실적을 극대화하기가 훨씬 어려워집니다. 이동성 훈련을 통해이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 워밍업과 최소한의 시간으로 할 수 있다는 것입니다..