속도 작업 세션을 시작하려면 항상 예열하십시오. 적어도 1 마일 달리면 다리가 느슨해지며 혈액이 순환되어 더 심한 활동을 준비 할 수 있습니다. 적절한 페이스도 중요합니다. 조깅을 시작하고 두 번째 바람이 빨리 나타나기 시작할 때. 가벼운 땀으로 워밍업을 마무리하십시오..
워밍업 후 다리, 어깨, 팔을 부드럽게 늘리려면 몇 분이 걸립니다. 다리를 느슨하게하기 위해 몇 걸음 걸음 달리기.
부적절한 페이스는 운동 부족의 주요 원인입니다. 반복의 첫 번째 랩을 너무 빨리 실행하면 계획 한 운동을 망칠 수 있습니다. 적절한 페이스를 제대로 파악하려면 5k 레이스를 실시하십시오. 그런 다음 평균 레이스 시간을 3.1로 나눕니다..
스피드와 적절한 테크닉을위한 톱 3 런닝 드릴 | 현자 Canaday와 Sandi Nypaver
예 : 경기 시간 / 3.1 = 마일 당 속도.
평균 속도가 알려지면 마일 당 5 초에서 10 초를 뺍니다. 이렇게하면 속도가 속도를 낼 수 있습니다..
예 : 경주 속도 - 5 초에서 10 초까지 = 속도 조절.
이 숫자를 4로 나눔으로써 무릎 당 걸음 수를 줄 것입니다..
예 : 6:00 속도 / 4 = 1:30
반복의 길이 또한 중요합니다. 최소 800 미터의 반복이 가장 잘 작동합니다. VO2 최대치로 오랜 기간을 보내면 운동 효과가 높아집니다. 최대 1200 미터 반복 강도 및 정신 인성을 높이기 위해 최선을 다할.
휴식 간격도 중요합니다. 나머지 간격을 조깅하고 걷지 않으면 운동 효과가 높아집니다. 적절한 속도로 다음 반복을 실행하기에 충분히 느린 속도로 조깅을하십시오. 800 미터는 2 분 동안 조그를 반복하고 1200 미터는 조그를 3 분 동안 반복합니다..
반복 횟수는 중요한 운동 고려 사항입니다. 스피드 작업을 시작할 때 항상 1 ~ 2 회 반복하십시오. 귀하의 체력이 향상되어 800 미터 또는 5 배 1200 미터 반복의 8 회 반복 작성.
운동을 따라 한숨 돌리기. 냉각 기간은 강렬한 달리기 기간 동안 근육에 축적되는 폐기물을 혈액이 흘려 보내는 것을 허용합니다. 시원함의 또 다른 이점은 다음날 근육통이 감소한다는 것입니다..
고려해야 할 마지막 제안은 몇 주 동안 속도 작업을 회전시키는 것입니다. 달리기 속도는 2 주 연속으로 운동합니다. 셋째 주에는 평상시 운동을하지 않고 주말에 경주를합니다. 이와 같은 일정에 따라 소진을 방지하고 몸과 마음의 시간을 회복 할 수 있습니다..
3 주마다 경주를하면 몸이 적응하고 강해질 수 있습니다. 또한 경주를하면 새로운 운동 페이스를 결정할 수 있습니다. 그리고 레이스 시간이 극적으로 떨어지는 것처럼 보이는지 확인하십시오.