근육이 성장하려면 올바른 종류의 음식을 많이 먹어야합니다. 귀하의 식단은 근육이 성장할 수있는 원료를 제공하며, 근육이 부족한 경우 근육이 동일한 크기를 유지하게되고 체육관에서의 노력에 대한 결과가 표시되지 않습니다..
체중 증가의 열쇠는 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 초과분은 체중에 여분의 무게로 저장됩니다. 이것은 근육이나 지방이지만 열쇠는 여분의 칼로리를 소비하는 것입니다. 근육을 만들려면 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 여분의 칼로리를 먹으면 근육이 생기고 여분의 칼로리를 섭취해야합니다. 단백질 섭취량과 칼로리 섭취량을 합한 것.
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얼마나 많은 단백질을 소비해야하는지에 대한 논쟁이 있습니다. 대부분의 사람들이 동의하는 양은 체중 kg 당 약 1.5 그램입니다. 그래서 제가 80kg이라면 나는 100kg이라면 하루에 약 120g이 필요할 것입니다. 하루에 150g이 필요할 것입니다. 그런 다음 이것을 하루에 먹는 식사 횟수로 나누어 각 식사에서 먹어야하는 양을 얻습니다. 하루에 150 그램의 단백질이 필요하고 하루에 6 번 먹는다면 각 식사에 25 그램의 단백질이 필요할 것입니다..
단백질 소비는 하루 동안 균등하게 분산되어야합니다. 몸은 단백질을 저장할 수 없으므로 신체를 먹는 것보다 더 많은 양을 섭취하면 한 번에 처리 할 수 있습니다. 그러면 에너지가 소모되거나 몸이 부서져 신체를 통과하게됩니다. 하루 종일 소량으로 섭취하면 몸의 단백질이 고르게 근육을 얻게됩니다. 대부분의 소식통에 따르면 시체는 식사 당 단백질 약 30 그램을 처리하고 활용할 수 있으므로 한 끼에 섭취하는 것보다 더 높게 먹는 것은 실제로 어떤 이점도 가져다주지 않습니다.
다이어트에 사용되는 단백질의 가장 좋은 소스는 육류 및 유제품입니다. 조리되지 않은 평균 고기는 단백질 20 %이므로 고기 100g을 요리하면 약 20g의 단백질이 생성됩니다. 계란은 약 7 그램의 단백질입니다. 우유는 200ml 당 약 6g에서 200ml 당 11g입니다. 단백질 수준이 가장 높은 우유 종류는 칼슘이 많은 우유입니다. 일반적으로 육류는 단백질의 최고 공급원을 제공하지만 식단이 단조롭게되는 것을 막기 위해 다양한 단백질 공급원을 얻는 것이 좋습니다. 모든 식사에서 적절한 양을 섭취하는 것이 핵심입니다.
보아야 할 다음 것은 하루 동안 얼마나 자주 식사를하는 것입니다. 어떤 사람들은 한두 끼 식사를하면서 많은 것을 먹지만 그 다음에는 아무것도 먹지 않습니다. 사람들은 하루에 약 5 ~ 6 끼의 식사를해야합니다. 이것은 몸이 하루 종일 에너지를 얻음으로써 체지방을 지방으로 저장할 확률을 낮추고 하루 동안 근육을 유지할 수 있음을 의미합니다. 그러나 내가 느끼는 가장 중요한 이유는 위장이 너무 많은 음식을 한 번에 담을 수 있다는 것입니다. 파스타 또는 밥의 거대한 격판 덮개는 최대 약 1000kcals 일 수 있고 당신이 가득 차있는 오후에 그 후에 총계로 그 때 당신은 당신이 더 작은 식사가있는 경우에 종일을 위해 다량 먹지 않을 것입니다. 몸이 약간 더 작은 식사로 퍼지면 몸은 더 많은 음식을 소화 할 수 있습니다..
하루 종일 식사를 할 때 가능한 한 매일 정기적으로 식사 간격을 정하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 몸이 패턴으로 바뀌고 식사를 더 쉽게 먹을 수 있습니다. 식사 시간이 다를 경우 두 끼의 식사가 가깝게 끝나고 두 번째 식사를 마칠 수 없습니다. 체중을 늘리기 위해 식사를하는 경우, 식사를 할 때 배고파 기분이 들지 않을 것이며 배고픈 느낌없이 며칠 동안 갈 수도 있습니다. 문제는 배가 고프지 않을 수도 있지만 일정에 충실하면 여전히 먹을 수 있다는 것입니다. 음식을 잘못 먹으면 음식이 씹어 먹을 수도없고 음식을 삼킬 수도 없습니다. 이것은 많은 식사와 같이 보일지도 모른다. 그러나 나는 단지 나의 식사에 그것을 맞출 수있을 정도로 단지 식사마다 식사를하는 데 단지 10-15 분이 걸린다..
필요한 장비 조각
일기
당신이 필요로 할 것 한 가지는 당신이 먹고있는 것을 추적하기위한 일기입니다. 가장 먼저해야 할 일은 일주일 동안 음식 요구 사항을 추적하는 것입니다. 시작시 주초에 귀하의 체중을 측정하십시오. 그런 다음 일주일 동안 먹는 모든 것을 기록하고, 먹었을 때와 먹은 것을 기록하십시오. 그러나 가장 중요한 식사 당 칼로리의 수를 기록하십시오. 이것을 이해하려면 식품과 함께 제공되는 포장재를 살펴 보거나 그물에서 찾을 수있는 영양 안내에 따라 견적을 작성해야하지만 먹는 모든 것을 기록해야합니다. 또한 마시는 것의 열량을 기록하십시오. 음료 등으로 많은 칼로리를 섭취 할 수도 있습니다. 이것을 기록하면 일주일에 칼로리 섭취량을 얻게 될 것이고이 주간 합계를 7로 나눠서 일별 평균 섭취량을 볼 수 있습니다 . 그런 다음 시작일에 측정했을 때와 같은 요일에 주말에 귀하의 체중을 측정하여 변화가 있는지 확인하십시오.
가장 일반적으로 체중을 먹는 방법이 바뀌지 않았 으면 체중을 유지하기 위해 매일 먹어야하는 것을 알아 냈습니다. 대부분의 사람들은 나이와 크기에 따라 체중을 유지하기 위해 하루에 2000-3000kcal을 먹어야합니다. 체중을 늘리려면이 양보다 더 많이 먹어야합니다. 1kg의 체중을 얻기 위해서는 약 7,000kcal의 음식을 초과하여 섭취해야합니다. 따라서 일주일에 1 킬로를 얻으려면 하루에 1000kcal을 더 먹어야합니다. 이것은 하루에 250 그램의 생 쌀된 파스타 또는 쌀을 식단에 첨가하는 것과 거의 같습니다. 그러나 하루에 6 번씩 먹는다면 하루에 170kcal을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다..
디지털 저울
이제 이것은 매우 중요한 장비입니다. 당신은 당신이 각 식사에서 먹고있는 음식의 양을 측정 할 수 있도록 이들 세트를 가져야합니다. 눈으로 판단하는 것은 매우 정확한 방법은 아니며 비늘은 하루 동안 꾸준히 먹고 한끼 식사를하거나 과식하지 않고 과식하지 않도록합니다. 당신은 탄수화물과 단백질을 체중 측정합니다. 식사를 준비 할 때 단백질 공급원 (일반적으로 일부 유형의 고기뿐만 아니라 낙농 제품 또는 달걀)을 섭취하면 단백질 공급원의 무게가 나가 식사당 필요한 양 (체중에 따라 20-30 그램)을 갖게됩니다. 그렇다면 닭고기로 식사를하면 약 30 그램의 단백질이 나옵니다. 약 150 그램의 닭고기를 측정합니다. 그런 다음 탄수화물 소스 (감자 벼 파스타 등)의 무게를 잰다. 탄수화물 약 500kcal을 먹고 싶다면 보통 쌀 또는 파스타 (약) 125g을 잰다. 식품의 에너지 값을보기 위해 포장을 조사해야 할 것입니다. 그 다음에는 얼마나 많이 먹어야하는지 알아낼 수 있습니다.
디지털 저울은 꽤 싸다. 나는 약 35 달러에 창고에서 광산을 샀다. 나는 고기, 파스타, 쌀, 단백질 가루 및 기타 보조제의 무게를 달기 위해 그램을 사용하기 때문에 사용합니다. 이것은 나의 식사가 모든 적당한 크기이고 충분한 단백질을 가지고 있는지 확인하는 것을 돕는다..
욕실 저울
체중을 늘리려고 시도 할 때 또 하나 중요한 점은 체중을 측정하는 데 약간의 비늘이 있다는 것입니다. 체중이 어떻게되는지를 추적 할 수 없다면, 충분히 먹거나 너무 적게 먹는지 알기가 어려울 것입니다. 나는 아침과 저녁에 몸무게를 재어 내 체중을 기록합니다. 이것은 내가 어떤 패턴을 보도록 도와줍니다. 또 다른 트릭은 직장에서 집에 돌아 왔을 때 몸무게를 재어서 그 날의 체중 증가를 목표로하기 위해 얼마나 많이 먹어야하는지 또는 이미 저녁 때부터 저녁을 먹지 않아도되는지 여부를 아는 것입니다. 네가해야 할 일. 체중은 저녁과 아침 사이에 1 ~ 2kg 씩 변동하므로 전체 체중 증가의 기준으로 측정 값 중 하나만 사용하십시오. 당신이 먹는 양을 추적하고 그것이 당신의 체중 증가와 관련되는 것을 보는 것은 체중 증가를 위해 얼마나 많이 먹어야하는지에 대한 지침을 제공합니다
보충제를 사용해야할까요??
당신이 가장 중요한 일을 시작할 때 올바른식이 요법을하는 것이 좋습니다. 매일 충분한 수면 (하루에 약 8 시간)과 체중 훈련이 제대로 이루어지고 있는지 확인하십시오. 당신이 그 보충제를하지 않으면 많은 도움이되지 않습니다. 단백질 보충제는 하루에 6 번 단단한 식사를하는 데 어려움이 있거나 식사를 준비 할 수 없거나 이동 중에도 유용합니다. 당신은 정상적인 식사와 같은 칼로리와 단백질을 가지고 체중 증가 쉐이크와 단백질 쉐이크를 얻을 수 있지만 준비하고 마시는 데 1-2 분 밖에 걸리지 않습니다. 당신이 때때로 서두 르거나 배가 고프지 않으면 그들은 가질 수 있습니다. 그들은 또한 단단한 음식처럼 느껴지지 않을 수도 있지만 몸에 단백질이 있어야 회복 과정을 시작할 수 있기 때문에 체중 훈련 직후에 복용하는 것이 좋습니다.
기타주의 사항
당신이 먹을 때 조심해야 할 것은 체중을 유지하기 위해 먹어야 할 것이 무엇인지 알아 냈을 것이고 그 다음에 여분의 칼로리를 추가하기 시작하지만 당신의 체중 증가는 당신이 생각한 것보다 낮습니다. 나는 이것이 스스로 일어 났으며 신체가 여분의 칼로리를 태우려고하는 것으로 보인다. 저에게 이것은 체온이 올라가는 결과를 낳습니다. 체중을 늘리기 위해 더 많이 먹기 시작하면 제 아내는 제 피부가 더 따뜻해지며 이것이 여분의 칼로리를 사용하려고하는 신체임을 빠르게 알게됩니다. 그러나 몸은 이렇게 많은 열량을이 방법으로 점화 할 수 있고 그 때 여분 체중으로 그것을 저장 시작해야 할 것이다.
유용한 번호
대부분의 사람들은 정기적으로 같은 종류의 음식을 먹습니다. 따라서 체중을 늘리기 위해 먹어야하는 칼로리의 수를 계산하는 데 도움이되는 몇 가지 숫자가 있습니다. :영양 계산기:에 대한 Google의 영양 정보 검색
탄수화물 출처
빵 (슬라이스 당) = 81kcal / 슬라이스
파스타 (생 쌀) = 100gram 당 361kcal
쌀 (생 쌀) = 100g 당 357kcal
Potatoes (Uncooked) = 100g 당 83kcal
구 마라 (생 쌀) = 100g 당 80kcals
단백질 공급원
엉덩이 스테이크 (Uncooked) = 100g 당 단백질 234lcal 및 19.8g
닭 가슴살 (생닭) = 100g 당 단백질 122kcal 및 22.3g
계란 (7 호) = 76kcal 및 계란 당 단백질 6.9g.
우유 (Calci-Trim) = 200ml 당 단백질 92kcal 및 11.4g
결론
바라기를이 통보는 당신이 체조의 이상으로 이익을 만들기에 궤도에 얻는 것을 도울 것이다. 규정 식과 무게 훈련은 동등하게 중요 하 당신이 그 무게 훈련을 먹는 시간을 더 소요하기 때문에 무게 훈련이 경미하게보다 적게 중요하다고조차 말하는 몇몇 사람들조차. 그러나 당신이 당신의 식사와 함께 일상에 충실하고 당신이 충분히 먹고 있는지 확인한다면 당신은 이익을 얻게 될 것입니다. 이 과정은 몇 주일이나 몇 달이 걸릴 것임을 기억하십시오. 그러나 진행 상황을 추적하면 계속 진행할 동기가 부여됩니다. 질량을 얻는 방법
근력 강화를위한 다이어트는 단순히 식사의 문제 일뿐입니다. 당신은 신체가 타는 것보다 더 많은 칼로리를 먹어야합니다. 자, 내가 먹을 때, 나는 아무 것도 의미하지는 않습니다. 모든 칼로리는 평등하게 생성되지 않습니다. 다른 말로하면, 칼로리의 일부 유형은 근육을 얻기위한 다른 유형과 동일하지 않습니다. 예를 들어, 체중을 늘리기 위해 하루에 2,000 칼로리를 먹어야한다고 말했고 매일 감자 칩 4 봉지를 먹으면 근육이 생길 것 같습니까? 있음직하지 않음.
체중의 대부분은 뚱뚱 할 것입니다. 왜? 대부분의 가공 된 정크 푸드와 같은 감자 칩에는 비어 있고 완전히 영양이없는 칼로리가 들어 있기 때문입니다. 이 음식은 근육을 얻기 위해 필수적인 올바른 영양소 분해를 제공하지 않습니다..
신체가 아미노산으로 분해하는 고품질의 단백질은 모든 식사의 중심점이되어야합니다. 강렬한 운동은 근육 복구 및 성장을 지원하는 아미노산에 대한 수요를 증가시킵니다. 몸무게를 줄 때 몸무게 1 파운드 당 단백질 1g을 섭취해야합니다. 따라서, 예를 들어 100 파운드의 체중을 섭취하는 경우 하루에 적어도 100 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 매 식사마다 단백질을 섭취해야합니다..
몸이 실제로 섭취하게 될 모든 칼로리를 동화시키고 사용할 수있게하려면 식사 크기를 줄이고 식사 빈도를 늘려야합니다. 칼로리를 더 작고 자주 부분으로 나누면 음식물을 흡수하고 영양소를 사용할 수 있습니다. 저는 매일 6 끼를 먹고, 3 시간 간격으로 균등하게 간격을두고 있습니다. 내 목표는 내 몸에 하루 종일 영양을 공급하는 것입니다..
매 식사마다 탄수화물 또는 지방을 섭취 할 필요는 없지만 단백질을 섭취해야합니다. 제가 단백질을 말할 때, 나는 동물성 원료에서 유래 된 고품질의 단백질을 언급하고 있습니다. 간장 단백질, 두부 및 콩 두부가 있지만 더 크고 강해지려면 유청, 카세인 치즈, 달걀, 쇠고기, 가금류 및 생선에서 발견되는 단백질 만 고려하면됩니다.
고단백 식품
유장 단백질
달걀 흰자
닭 가슴살
터키 유방
마른 쇠고기
물고기 (참치, 연어)
단백질 바
콩 단백질 분리
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고 탄수화물 식품
감자 (구운 감자 튀김, 해시 브라운)
고구마, 참마
오트밀, 밀 크림, 쌀 쌀 크림
모든 녹색 잎이 많은 채소
모든 시리얼 (뜨겁거나 차가운)
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건강한 지방
올리브유
해바라기 유
홍화유
아마씨 오일
호두
아보카도