외모가 바뀌었을뿐 아니라 (우리를 시작시키지 마십시오!), 우리의 견해, 습관, 그리고 심지어 우리의 세계관이 진화했습니다. 일상 생활은 지저분한 집안일의 목록처럼 빨라졌으며 비교로 이완과 같은 법안을 지불합니다..
불임, 유산 후 2 년 만에 3 명의 자녀가 따라 다니며 대도시로의 이주는 모두 우리의 헌신에도 불구하고 결혼 생활을 소홀히하는 데 기여했습니다. 진정한 사랑은 우리에게 일어나는 것이 아니라 매일의 선택을 요구하는 것입니다..
근육 톤을 증가시키는 방법 &; 정의 - Q&;에이
결혼과 같은 자동차, 유지 보수 튠업 및 때로는 더 많은 주요 수리가 필요합니다. 남편과 저는 더 많은 시간을 함께 보내고 그 시간을 효율적으로 사용하기로 결심했습니다. 문제는 :여분의:시간이 없다는 것입니다. Anna Quindlen이 말한 것처럼 :우리 시대는 십자가 형과 십자가 형 식의 교차점과 같았습니다:.
지난 한 해 동안 두 가지 일정 모두 완화 될 조짐이 없었기 때문에 우리는 운동 시간을 공생의 가장 유용한 시간으로 정했습니다.
첫째, 우리는 함께 활동하는 부부가 함께 머물렀다는 것을 알아 채며 우리가 즐기는 활동을 평가했습니다..
우리는 일주일에 20 분씩 3 번 운동을하고, 매주 말에는 적어도 한 시간 동안 얘기하는 :데이트 나이트:를했습니다. 그 다음에 우리는 그 주 중 운동 시간을 의사 소통, 갈등 해소, 서로의 필요 사항 충족과 같은 결혼 기술 검토를 통해 주말 밤에 논의 할 수 있다는 것을 깨달았습니다..
우리가 알아 낸 사실은 우리를 놀래켜주었습니다! 첫째, 우리는 운동 시간이 서로 보냈던 시간을 줄이는 것이 었습니다. 둘째, 운동은 문제를 내뿜을 방법을 가지고 있었기 때문에 결혼에 대한 은유가되었습니다. 우리가 함께 땀을 흘리 자 서로의 약점을 충분히 받아들이고 서로의 힘을 존중했습니다..
우리는 또한 우리 몸이 다르다는 것뿐만 아니라 우리가 운동하는 방법과 이유도 다릅니다..
우리는 함께 모든 운동을 할 수 없었습니다. 나는 스트레칭이 더 필요하고 남편은 복근을해야합니다. 우리가 노력한 것은 운동 시간을 사용하여 결혼 문제를 생각하고 토론하는 것입니다. 우리는 몇 가지 결혼 주제를 골랐고 이것을 우리의 가이드로 사용했습니다..
놀라운 일이 일어났습니다! 우리는 20 년 전에 시작된 젊은 열정을 다시 생각해 냈습니다. 적극적으로되기 위해, 우리는 우리의 (노화) 근육을 토닝하면서 결혼 생활을 조정했습니다. 죽음을 무시하는 것이 아니라 이혼을 무시할 가능성이 있음!
함께 소비 된 규칙적인 운동 시간 패턴은 떨어져서 성장하지 않는 첫 번째 투자입니다.
여기에 계획이 있습니다. 둘 다 즐기는 활동 목록을 작성하십시오. 호환 가능한 활동 목록을 만들 수 없다면, 그는 그가 뛰는 동안 걸어 갈 것이며, 몇 블록마다 반복적으로 반복하거나, ab 작업에 집중하는 동안 당신은 뻗어 나갈 것입니다. 주말에, 당신은 이번 주 주제에 대해 토론하고 몇 가지 질문을 완료하기 위해 날짜 밤을 만나게됩니다..
가능한 한 주제가 :좋은 성:이라고 언급하는 것을 잊었습니까? 여자들, 이것들은 사심없는 친구를 사귈 수있는 너의 훅이야.!
래리와 나는 20 주년 기념일에 가까워 질수록 우리는 함께 :가을:이 될지도 모르지만이 운동 프로그램은 우리의 발걸음에서 :봄:과 결혼 생활에서 약간의 :여름:을 다시 태어나게 해주었습니다.
침실 밖에서 땀을 흘리는 프로그램 같은 것은 없습니다. 그것을 조정하자! 어떻게 근육을 조율하는 단계
혈액 순환을 위해 에어로빅을 5-10 분 동안 (사이클링, 보행, 러닝 머신 등) 수행하십시오..
아래의 운동을 따르십시오. 각 운동마다 다른 운동 반복을하기 전에 지시 된 반복 횟수만큼 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 일주일에 2 ~ 3 일 동안 운동을하고 최소한 하루나 이틀 동안 운동을하십시오..
웜업 세트 (가벼운 무게로 각 운동을 먼저 수행하여 부상을 당하지 않도록하십시오)
푸시 업 : 25 세트 중 3 세트 (너무 세게 잡아 당기면 무릎을 꿇 으십시오)
벤치 프레스 : 10 세트 3 세트
다리 확장 : 8 세트의 4 세트
군사 (오버 헤드) 프레스 : 10 세트 3 세트
바벨 행 : 10 명의 대표자 4 세트
이두근 컬 : 10 명의 대표자 3 세트
철퇴 : 20 개 중 4 세트
약 2 ~ 3 주 동안이 운동을 시작으로하십시오. 운동에 익숙해지면 분할 몸 운동 일을 시작하거나 운동 당 특정 신체 부위에 집중할 수 있습니다..
특정 일에 특정 근육 그룹을 작업하십시오. 예를 들어, 어느 날 가슴과 이두근을 할 수 있고, 다른 사람과 삼두박 할 수 있고, 어깨와 아브스가 있고, 다리가있는 날이옵니다..
각 개인의 날은 근육 그룹당 적어도 세 가지 운동으로 구성됩니다. 각 운동은 세트 당 3-8 세트의 3-8 세트가 될 것입니다. 이 연습은 기본 연습이어야합니다. 이국적인 운동이 필요하지 않습니다. 아령 운동 공에 대한 프레스입니다. 간단한 벤치 프레스, 팔 컬, 트라이 익스텐션, 풀 업, 풀 다운, 레그 프레스, 스쿼트 등이 가능합니다. 그것을 아주 바보 같은 작품으로 유지하십시오.!
일주일 동안 원하는 날마다 각 신체 부위를 할 수 있습니다. 월요일, 수요일, 금요일, 일요일, 쉬는 날, 또는 연속적으로 월요일 - 목요일. 원하는 모든 것을 일주일에 한 번씩 나누어보십시오. 좋고 강렬한 운동은 체육관에서하는 사교 활동에 따라 45 분에서 1 시간 정도 소요됩니다..
균형 잡힌 식사를하십시오. 그것은 당신이 당신의 몸으로하는 일로, 하루의 다른 22 시간은 큰 문제가 될 것입니다. 잠시 동안 6 개의 분리 된 고른 간격의 식사로 식사를 나누십시오..
목표 몸무게를 취하고 2를 곱하고 하루에 많은 단백질을 섭취하십시오. 탄수화물 섭취와 동일하게하십시오. 이 수를 계산하고, 6으로 나누고, 매 식사마다 그 정도를 먹습니다. 채소와 물을 충분히 섞으십시오. 그들을 종교적으로 추적하십시오. 지방, 알코올 및 쓰레기는 피해야합니다. 그들은 너무 많은 탄수화물과 함께 flab과 fat의 범인입니다..
운동과 근육 성장에 연료를 공급하기 위해서는 탄수화물 섭취가 충분해야하므로 좋은 탄수화물을 섭취해야합니다. 감자, 쌀, 전곡, 바나나는 탄수화물의 좋은 원천입니다. 닭고기, 마른 쇠고기, 달걀, 단백질 보충제는 단백질의 좋은 공급원입니다. 초록색 채소와 종합 비타민을 잊지 마십시오. 음식으로 매우 훈련받는 것은 잘하는 가장 큰 투쟁이 될 것이지만 체육관에서의 노력을 최대한으로 활용하는 것이 중요합니다.
당신은 많은 장비가 필요하지 않습니다. 심지어 덤벨도 스스로 시작하는 것이 좋습니다..
자신의 필요에 맞는 프로그램을 준비하고 운동을 수행하는 방법에 대한 충분한 지침을 제공하십시오..
운동을 할 때 무릎을 약간 구부린 자세로 유지하고, 등 뒤로, 가슴을 밖으로, 배를 단단히 고정하십시오. 앉아있는 운동을하는 경우에도 자세가 좋은지 확인해야합니다.
몸무게를 휘두르지 마십시오. 몸을 휘두르며 몸무게를 들어 올리는 경우, 몸무게를 올릴 준비가 될 때까지 몸무게를 낮춰야합니다..
운동을 올바르게 수행하십시오. 위에서 언급했듯이, 몸을 휘두르거나 몸무게를 움직여야한다면, 당신이 훈련을한다고 생각했던 신체 부위보다 허리 운동을 허비하게 될 가능성이 더 큽니다. 훈련 중에 좋은 양식을 사용하지 않아 귀중한 교육 시간을 낭비하지 마십시오..
물병을 가까이에 두어 교육을받는 동안 액체에 쉽게 접근하십시오. 이것은 탈수를 막을 것입니다..
훈련 전에 워밍업을하고 와드 후에 식도록하십시오. 근육이 아직 따뜻하지만, 시원한 상태에서 스트레칭을하십시오..
자다! 신체가 스스로 회복하고 하루의 훈련과 일반적인 활동에서 회복 될 수 있도록 충분한 수면을 취해야합니다..
사전에 식사 계획을 짜서 식사를 할 수 있도록하십시오. 이것은 정기적 인 식사 시간을 따라 잡을뿐만 아니라 쓰레기를 소비하는 것을 막을 수 있습니다..
단백질. 근육 발달을 보완하기 위해 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질 쉐이크는 닭고기, 생선, 고기 (모두 희박, 피부 또는 지방이 잘리는), 저지방 요구르트, 저지방 코티지 치즈, 달걀 흰자 등의 소스를 포함하는 것이 어렵다는 것을 발견하면 환상적입니다...
팁
항상 항상 가벼운 무게로 세트를 만들어 무거운 것들에 가기 전에 그 지역을 데우십시오. 이렇게하면 부상을 피할 수 있습니다..
렙스는 반복에 대한 또 다른 단어입니다. 즉, 각 세트에서 연습을 몇 번이나했는지 의미합니다. 대부분의 웨이트 트레이닝은 반복 세트로 수행됩니다. 평균 가이드 라인은 10 번 들어 올릴 수있는 가중치를 선택하는 것입니다.이 중 3 세트는 매우 짧은 휴식으로 구분됩니다.
복구 할 각 세트 사이에 60 초 정도 기다리십시오..
이 담당자를 엄격한 지침으로 사용하지 마십시오. 근육이 더 이상 할 수 없을 때까지 6 ~ 12 회 반복 할 수 있다고 생각하는 대략적인 체중을 선택하고 멈추지 마십시오..
이것은 초급자의 운동입니다. 일단 운동기구에 익숙해지면 운동을 바꿀 수 있습니다. 근육 성장의 정도는 운동 강도에 직접적으로 비례합니다. 근육 성장을 자극하기 위해 더 큰 저항, 반복 또는 두 가지 방법으로 점진적으로 근육을 과부하시키는 것이 중요합니다.
움직임을 더 잘 제어할수록 결과가 더 좋아집니다. 당신이 처음 몇 명의 담당자에게 도움이 필요할 것임을 안다면 가중치를 들어 올려서 들지 마십시오. 이것은 좋은 :형태:라고 불립니다.
다리 운동을하지 마십시오! 그들은 필수적이다. 다리 운동은 실제로 다른 근육 그룹이 성장하는 데 도움이되며보다 대칭적인 모습을 유지하게됩니다. 당신은 거울에서 볼 수없는 근육을 가지고 있다는 것을 기억하십시오. 가슴과 팔만 움직이지 마십시오. 다리를 뒤로 젖히는 것이 중요합니다..
당신의식이 요법은 근육을 발달시키기위한 필수 요소임을 기억하십시오. 운동을 최대한 활용하기 위해 설명한대로 식사하십시오..
실제로 약 2 개월 동안 거울에서 큰 결과를 볼 것으로 기대하지 마십시오. 낙심하지 마십시오. 징계 받고 그것에 충실하십시오. 적어도 3 개월 이내에 실망하지 않을 것입니다..
운동 세션간에 최적의 휴식을 취하도록하십시오. 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안 근육이 커지고 있습니다. 최적의 휴식을 결정하기 위해 체중과 반복 횟수를 추적하여 휴일이 더 필요한지 확인하십시오. 당신의 힘이 증가하면 운동 사이의 휴식이 최적입니다. 힘이 동일하거나 감소한다면 운동 간격을 늘리십시오..
훈련 후 1 시간 내에 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 이것은 회복과 근육 구축 노력을 용이하게합니다..
그것이 기본적으로 근육 내구성이나 최대 강도를 구축하기 때문에 엄격하게 고 / 저 rep 작업을하지 마십시오. 다른 근육 양상은 동시에 작동해야합니다. 탄도, 내구성, 속도 - 힘, 힘 - 속도, 최대 강도 및 최대 - 최대 강도를 사용하여 근육 복합체의 모든 부분을 작업하십시오..
시체를 토닝하는 것은 기본적인 근육 건물 운동을 수행함으로써 가장 잘 이루어집니다. 시체를 빠르게 조율하는 가장 좋은 운동은 같은 운동에서 함께 수행되는 스쿼트, 벤치 프레스 및 턱 업 (로 잉 운동은 턱만큼 효과적 일 수 있음)입니다. 이들은 연료를 위해 주로 탄수화물을 태우는 혐기성 운동이지만 동시에 여러 다른 근육 그룹에 스트레스를줍니다.
Squats는 주로 대퇴사 두근 (허벅지), 허리와 엉덩이를 강조하며, 또한 햄스트링, 카브, 등 및 복부에 2 차 스트레스를가합니다. 벤치 프레스는 가슴, 삼두근, 어깨 및 턱 업이 상반부, 팔뚝 및 팔뚝에 스트레스를 가하는 것을 강조합니다. 20 분 안에 모든 것을 완료 할 수있는 몸 전체를 도와주는 세 가지 연습. 이 3 개의 운동은 매우 효과적이어서 각 운동에 다른 운동이 없으며 사용 된 저항이 점차적으로 증가하므로 주 이내에 몸을 조율합니다..
전신을 토닝 한 후에는 과도한 지방을 모두 잃어 버려서 새로 고른 근육을 보여줄 수 있습니다. 복근과 다른 부위 주변의 과도한 지방을 잃는 가장 좋은 방법은 에어로빅 작업을 많이하는 것입니다. 에어로빅은 지방의 더 높은 비율을 점화한다 그러나 운동의이 모양은 몸을 토닝하고 뚱뚱한 점화하는 것은 모두가 중대하게 볼 것입니다 쉬운 경우에, 그러나, 총 칼로리를 점화하지 않는다 그래서 시간이 걸릴 것이다!
신체의 모든 근육 정의는 적절한 영양과 심장과 체중 훈련의 적절한 조합에서 비롯됩니다. 각각의 복부 운동은 당신에게 큰 지구력을 줄 것이지만, 아마도 당신에게 당신이 원하는 그 빨판을주지 않을 것입니다..
다음 기본 지침
귀하의 칼로리 유지 수준보다 약 15-20 % 정도 섭취하십시오.
2-3 큰 음식 대신에 5-6 작은 음식으로 당신의 칼로리를 퍼뜨려 라..
각 식사와 함께 고품질의 단백질을 섭취하십시오..
야채, 오트밀, 참마, 감자, 현미 및 통 곡물과 같은 자연적이고 복잡한 게를 선택하십시오. 복합 탄수화물에서 칼로리의 50 % 이상을 섭취하고 지방이 소실되지 않으면 탄수화물을 약간 줄입니다 (특히 늦은 밤)..
흰 밀가루 또는 흰 설탕을 함유 한 세련되고 단순한 게를 피하십시오..
총 지방은 낮고 포화 지방은 낮게 유지하십시오. 지방에서 총 칼로리의 겨우 15-20 %를 겨냥하십시오. 아마 기름 같은 :좋은 지방:조금은 지방이없는 음식보다 낫다..
충분한 양의 물을 마시십시오 - 신체적으로 활동적이라면 갤런은 좋은 목표입니다..
근무해야하는 3 개의 주요 복부 영역이 있습니다 :
어퍼 애비뉴
기본 위기, 스위스 공 경색, 거절 경색, 벤치 경색, 케이블 경색
로버트 애비뉴
리버스 크런치, 엉덩이 업, 리버스 쇠퇴 위기, 매달려 다리 올리기, 스위스 볼 리프트 리프트
사면
사이드 크런치, 크로스 크런치, 스위스 볼 사이드 크런치, 거절 트위스트, 트위스트 케이블 크런치.
팁 : 복근 운동을 할 때 복부를 빨아 들여 (배꼽을 등쪽으로 잡아 당기는 것을 상상해보십시오) 복부 근육이 움직이는 것을 느끼는 데 집중하십시오. 나쁜 형태를 사용하고 엉덩이 굴근을 일하게하는 것은 매우 쉽습니다..
면책 조항 :이 스레드에서 무엇인가를 따라하기 전에 그것에 대해 UR 의사 / 의료 컨설턴트에게 문의하십시오. 나는 위의 지침에 따라 UR 몸에 무슨 일이 생기면 책임을지지 않을 것입니다 .Plz는.