기질 (연료)의 유형과 운동 중에 사용되는 속도는 주로 운동의 강도와 지속 시간에 따라 다릅니다. 격렬한 운동을하는 동안 반드시 충족시켜야하는 탄수화물 (CHO) 산화에 대한 의무적 인 요구가 있습니다. 지방 산화는 대체 할 수 없다. 대조적으로, 탄수화물 연료가 고갈되면서 장기간 중등도 운동시 지방 산화가 증가합니다. 지방 산화는 탄수화물 산화보다 더 많은 산소가 필요하기 때문에 지방은 장기간 운동에서 더 우세합니다.
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운동 중 연료 선택
또한 지방은 저 강도 운동 (VO2max의 70 %) 동안 근육을위한 주요 연료 원입니다. 단백질은 1 시간 미만의 운동 동안 사용 된 기질의 2 % 미만을 차지하지만 3-5 시간 동안 지속되는 운동의 최종 분 동안 5-15 %까지 증가 할 수 있습니다.
VO2max의 약 40 %에서 교차점이 있습니까? 여기서 근육에 연료를 공급할 때 탄수화물이 지방보다 우세하게됩니다. CHO 신진 대사로의 전환은 빠른 트 위치 (quick twitch) 섬유 (CHO를 대사하기에 더 잘 갖춰 짐)와 혈액 내 에피네프린 (epinephrine)의 증가 (글리코겐 분해에 기여 함)의 두 가지 요인에 기인합니다. 이 변화는 다양한 운동 강도에서 지방 산화의 기여도를 조사 할 때도 볼 수 있습니다. VO2max의 20 %, 50 %, 80 % 및 100 %에서 지방 산화는 각각 175 kcal / min, 250 kcal / min, 200 kcal / min 및 25 kcal / min을 산출합니다. 따라서 운동 중에 지방을 더 많이 태우고 자하는 사람은 50 % ~ 80 % VO2max 범위에서 마우스를 움직이고 싶을 것입니다.
운동 기간이 길어지면 지방이 많아지고 탄수화물이 적어집니다. 이는 혈중 지방 분해 효소 인 혈중 리파아제 수치가 증가하여 저 강도의 장기간 운동시 지방을 분해하는 데 도움이됩니다.
근육 글리코겐 이용
대부분의 운동 유형이 시작될 때, 그리고 격렬한 운동을하는 동안 근육 글리코겐은 근력 운동을위한 주요 탄수화물 연료입니다. 운동의 강도는 근육 글리코겐이 연료로 사용되는 속도를 결정합니다. 운동량이 많을수록 글리코겐이 더 빨리 분해됩니다. 더욱이 연구에 따르면 글리코겐은 패스트 트 위치 (fast-twitch) 섬유, 특히 인터벌 타입 작업에서 더 빨리 소모됩니다 .
역사적으로 혈액에서 에피네프린 수치가 증가하면 글리코겐 분해 (글리코겐 분해)가 시작된 것으로 생각되었습니다. 그러나 다른 연구 결과에 따르면 칼슘 이온의 증가로 인해 근육 자체 내에서 붕괴가 유발됩니다 .
운동 중 정상적인 혈당치 유지
대부분의 운동 중에는 글리코겐, 즉 포도당이 주요 연료 원이기 때문에 포도당이 우리의 중요한 기관에 에너지를 공급하는 데 주요 역할을한다는 점을 기억해야합니다. 따라서 몸에는 부적절한 탄수화물 섭취 (기아 / 금식) 및 혈액에서의 포도당 제거 (운동)가 가속화되는 동안 혈중 포도당 수준을 적절하게 유지할 수있는 많은 시스템이 마련되어 있습니다. 혈당 농도는 4 가지 다른 과정을 통해 유지됩니다 :
?간 글리코겐 저장에서 포도당의 동원
?여분의 혈당을위한 지방의 동원
?아미노산, 젖산 및 글리세롤로부터 간에서 새로운 포도당의 합성
?지방을 연료로 대체하기 위해 포도당이 세포로 들어가는 것을 차단.
이러한 프로세스는 몇 가지 느린? 그리고 금식? 코르티솔, 성장 호르몬, 에피네프린 / 노르 에피네프린 및 인슐린 / 글루카곤과 같은 작용 호르몬. 정상적인 혈당 농도를 유지하는 것은 운동을 시작하기 전에간에 80g의 포도당만을 섭취 할 수 있다고 생각할 때 중요한 작업입니다. 과도한 운동 또는 장시간 (> 3 시간) 중등도 운동에서 혈당 산화 속도는 1g / 분에 도달합니다.
탄수화물 보충 및 다이어트
축구 경기, 마라톤, 철인 3 종목, 3-5 종목 테니스 경기 등과 같은 활동 중에 포도당과 글리코겐 수준을 보충하는 것이 가장 좋은 이유 중 하나입니다. 이러한 스포츠 활동들 각각은 장시간 동안 중등도에서 높은 운동력을 필요로하기 때문에 주로 스포츠 음료를 통한 연료 보충은 신체적 성능과 기술 실행을 유지하는 데 필수적입니다.
탄수화물 섭취 및식이 요법이 성능에 미치는 영향에 대해 많은 연구가있었습니다. 대다수의 연구 결과에 따르면 탄수화물 함량이 높은 식사는 강렬하고 장기간 운동을하는 사람들에게 필수적입니다. 예를 들어, 한 연구는
30km 경주는 두 번, 높은 탄수화물 (CHO)식이 요법을 한 번 받고 혼합 식단 이후 다른 시간에 한 번씩. 초기 근육 글리코겐 수준은 혼합식이 요법을 따르는 동안 CHO식이 요법 후 근육의 3.5g / 100g 및 근육의 1.7g / 100g이었다. 모든 과목의 최고 성과는 높은 CHO식이 중 발생했습니다. 시작 속도가 빠르지는 않았지만 추가 CHO를 통해 더 오랜 기간 동안 속도를 유지할 수있었습니다 .
기질과 호르몬은 특정 과정을 상호 작용하고 변경할 수 있음을 명심하십시오. 이것은 일반적으로 높은 glycemix 색인 CHO 음식이 운동 직전에 섭취 될 때 나타납니다. 이 경우 혈당치의 급상승으로 인해 인슐린 수치가 상승합니다. 결과적으로 지방의 동원이 감소되어 (근육에 대한 인슐린의 동화 작용으로 인해) 근육에 추가적인 근육 글리코겐을 사용하게합니다. 오랜 시간 동안 주어진 운동 강도를 유지하려는 경우에는 바람직하지 않습니다..
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일반적인 오해는 체중 감량을 위해 당신의 뚱뚱한 불타는 영역에 있어야한다는 것입니다. 이 진술에는 진실이 있지만, 체중 감량이란 가능한 한 많은 칼로리를 소모한다는 의미에서 정확하지 않습니다. 따라서 중등도 기간 동안 더 높은 강도로 운동하는 것이 칼로리 소모에 가장 효과적입니다. 칼로리는 소스에 관계없이 칼로리가 중요하며 1 파운드의 지방은 3500 칼로리에 해당되므로 칼로리를 줄이는 운동 요법이 체중 감량에 가장 적합합니다..
이러한 운동 프로그램은 인터벌 작업의 형태를 취할 수 있는데, 고강도 운동의 한가운데가 낮은 강도의 시합과 결합됩니다. 이러한 유형의 훈련은 운동 후 최대 16 시간 동안 신체의 신진 대사를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 리파아제의 방출을 자극하면서 마른 몸 질량의 유지를 촉진합니까? 근육을 유지하고 지방을 잃은 후 좋은 일이 목표가되어야합니다. 이것을 말하면서, 지방 산화에 대한 전술 한 이점뿐만 아니라 장기간 저 강도 운동을 시행하는 것도 권할 것입니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 강도를 50-80 % VO2max 범위로 유지하십시오!
참고 문헌 :
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Karlsson, J. & Saltin, B. (1971). 다이어트, 근육 글리코겐 및 지구력 성능. Journal of Applied Phsiology, 31 : 203-206. 어떻게 지방 섭취합니까? 좋은 소식은 흡연을 멈추는 모든 흡연자가 체중을 늘리는 것은 아닙니다. 체중 증가가 불가피한 경우에도 평균 체중은 6 ~ 8 파운드에 불과합니다. 너무 큰 거래는 아니지 않습니까??
사람이 담배를 끊어서 체중을 늘릴 수 있다는 사실은 아닙니다. 그가 담배를 피우는 습관을 과식하는 습관을 대신한다는 것은 사실입니다..
긴장을 풀기 위해 실제적으로 뭔가를 필요로한다는 믿음에서 (예전에 담배를 피우는 기계적 움직임에 의해 이전에 달성 한) :개혁 된 중독자:는 과자를 먹거나 과자를 먹는 데 걸릴 수 있습니다. . . 할 일, 할 일, 즉 긴장된 문제에서 정신을 빼앗아 가고 습관적 인 흡연 패턴의 일부인 오래되고 익숙한 몸짓을 되 찾을 수 있습니다..
뭔가에 도달하여 그것을 집어 들고 입안에 두는 제스처. 입술과 입과 턱의 제스처와 근육 움직임 : 담배를 피우는 것, 즉 담배를 피우지 않는 것, 즉 담배를 피우지 않는 것. 곧 이것이 필요하지 않음을 곧 알게 될 것입니다..
정규 루틴에서 적당한 강도의 운동을하십시오. 예를 들면 수영, 조깅, 스포츠 또는 에어로빅 운동.
건강에 해로운 간식을 줄입니다. 너가 우적 우적 먹는 같이 느끼면, 다이어트 바 또는 과일 같이 건강한 무언가를 움켜 잡으십시오.
술을 피하거나 일주일에 1 잔을 마셔야합니다. 알코올도 너를 뚱뚱하게 만들 수있어..
하루에 3 번 식사하는 대신 하루 종일 6 번의 작은 식사를 펼치십시오. 이것은 당신이 하루 종일 높은 신진 대사를 유지하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다..
지난 9pm을 피하십시오. 신체의 신진 대사가 밤에 늦어 지므로이 시간이 지난 음식은 소화하기까지 더 오래 걸릴 것입니다.