운동을하는 사람들은 종종 팔, 복근 및 다리에 중점을 두지 만 강한 등의 중요성을 잊어 버립니다. 등 근육은 우리가 일상적으로하는 일을 들어 올리기에서 재채기까지 아주 중요합니다. 이런 이유로, 근육을 강하게하기 위해 뒤로 운동을 사용하는 것이 필수적입니다. 근육을 들어 올리거나 움직일 때 도움이 될뿐 아니라 부상 위험을 줄이는 것이 중요합니다..
더 강한 뒷걸음질로, 매일 매일의 활동은 일하는 것에서부터 육아에 이르기까지 삶을 즐기기 위해 외출하는 것보다 훨씬 쉽게 관리 할 수 있습니다. 세 개의 주요 근육 그룹이 등을 만듭니다.
1 분 운동으로 자세를 개선하고 허리 통증 완화
Latissimus Dorsi -이 근육은 몸의쪽으로 연장, 회전 및 팔을 당기는 데 사용되는 등 측면에 있습니다.
Erector Spinae - 허리 부분으로 알려진이 근육에는 실제로 3 개의 근육이 있으며, 모두 목에서 시작하여 엉덩이로가는 등의 전 길이를 달립니다. 이 근육 그룹은 회전과 함께 상체의 유연성과 확장을 위해 사용됩니다.
Rhomboids -이 근육은 어깨 블레이드의 회전, 수축 및 상승, 올바른 자세를 유지하는 데 사용되는 바로 그 근육을 돕기 위해 어깨 블레이드 사이를 이동하는 경미한 근육과 주요 근육으로 구성됩니다
강한 근육을 위해서는 일주일에 3 일이 근육 그룹에 특화된 운동을 다시 할 수 있습니다. 매우 무거운 짐을 들어 올리면 6 ~ 8 번 반복하여 근육을 쉴 수 있도록 격일에 운동하십시오. 힘과 지구력을 모두 달성하고 부상의 위험을 줄입니다..
역기능 연습의 핵심은 올바른 유형의 교육을하는 것입니다. 일반적으로 덤벨 행, 뒤의 삼각주 행 및 앉은 행과 같은 요소가 역방향 파리, 풀다운 및 뒤쪽 확장과 함께 포함됩니다. 원하는 강도를 얻으려면 뒤와 관련된 다양한 연습을하는 것이 중요합니다. 매월 행해지는 등 운동의 유형을 다양 화함으로써, 당신은 평탄 치기보다는 결과를 계속 보게된다는 것을 알게 될 것입니다.
초보자는 한 세트에서 두 세트의 운동으로 시작해야하며 두 세트는 각각 14 회에서 16 회의 반복으로 구성됩니다. 중급 및 고급 사람들을 위해, 하나 내지 두 개의 다른 연습, 2-3 세트를 선택하는 것이 중요합니다. 그런 다음 반복은 8에서 12 사이가 될 것입니다. 허리 운동의 경우 정확한 무게로 운동하여 목표로하는 반복을 완료 할 수 있습니다..
다음은 훌륭한 두 가지 운동입니다.
1. Rows - 강한 팔뚝을 짓는 동안 Latissimus Dorsi에서 작동합니다. 상체가 45도 각도가되도록 앞으로 기울여 시작하십시오. 그런 다음, 몸무게를 이용해 팔꿈치를 당기십시오..
2. Reverse Flies - 벤치 나 공에 등을 대고 똑바로 앉아서 각 손에 덤벨을 댑니다. 팔을 위쪽 중간 섹션까지 위로 당깁니다..