나는 당신이 나의 무료 보고서, 비디오 수업 및이 기사의 제 1 부에서 당신에게 준 간단한 교장 뒤에 큰 힘을 느꼈기 때문에 이것을 읽게되어 기쁩니다. 그들은 매우 효과적이었고 수천명의 일반인 (나와 나와 같은)이 큰 성공을 거두었습니다. 내가 당신에게주는 도구에서 알 수 있듯이 (나는 지금까지 그것들을 가져 왔으면 좋겠다), 모든 일은 결코 복잡하지 않다. 근육 질량을 구축하려는 시도에서 견고한 발전을 이루려는 사람들의 실패에 책임을지는 것은 강력한 보충 식품 업계의 거짓 선전 일뿐입니다. 이제 가장 중요한 건물 근육 질량 원리를 설명하겠습니다. 정확히 알고 싶지 않고 마스터하는 것이 좋습니다..
근육 질량 (HARDGAINER EDITION)을 얻는 방법
1). 전문 체육관을 찾아보십시오..
집에서 홈 헬스 클럽을 완비했을 수도 있지만, 적어도 처음에는 견고한 승진을하는 데 도움이되지 않습니다. 고급 운동 선수들조차도 가정 체육관에서 최대 강도로 장시간 훈련하는 것은 매우 어렵다고보고합니다. 기분, 동기 및 친구들의 목표가 비슷한 목표가 필요합니다. 아직 가지고 있지 않다면 곧 걱정할 것입니다. 결과가 당신을 유혹합니다..
일단 체육관에 가면 오늘 치기 운동 루틴의 모든 세부 사항을 알아야합니다. 운동에 집중하십시오. 말하기를 피하고 일일 / 주간 리프트 목표를 달성하지 못하게하는 모든 일을하십시오. 주위에 큰 사람들의 존재를 사용하여 더 많은 동기 부여. 좋은 음악 선택을 가진 아이팟은 강도를 높이고 근육 뭉침을 만드는 데 집중할 수 있도록 도와줍니다. 그러면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.!
2). 무거운 무게 사용 - 강도와 함께 훈련.
이것은 기본적인 것입니다. 이 교장을 실천하지 않으면 좋은 결과를 얻을 수있는 운동 프로그램이 없습니다. 이건 매우 중요합니다. 높은 강도 + 무거운 무게와 실패에 대한 낮은 담당자는 당신이 필요로하는 공식입니다! 물론 이것에 더 많은 것이 있습니다. 이것은 건물 근육 질량 과학의 본질입니다..
삼). 충분한 휴식.
충분히 쉬십시오. 이것은 모든 초보자가 한 큰 실수입니다. 그들은 너무 예리하고, 너무 열정적이며, 지나치게 훈련을받은 직후입니다. 체중 열차 훈련을 할 때 근육 섬유에 현미경으로 눈물을 흘릴 때 운동간에 회복해야하므로 눈물이 치유 될 수 있고 그 과정에서 조금 커지고 조금 더 강해질 수 있습니다. 그들이 회복하기 전에 다시 찢어지면 이미 부상당한 부분을 찢을 것입니다. 이제는 치료하는 데 더 오래 걸리고, 다음에 훈련 할 때 조금 약할 것입니다..
이것을 계속하면 너는 더 약하지만 약간 작을뿐 아니라 너 자신을 발견하게 될 것이다. 당신은 체육관에서 수년간 훈련과 훈련을하고 항상 같은 무게를 사용하고 결코 커지지 않고 진전을 보이지 않습니다. 가장 좋은 방법은 한 달을 쉬고 다시 휴식을 취하는 것입니다..
4). 일주일에 각 근육 그룹을 훈련 시키십시오.
기본적인 지침으로 각 근육 그룹을 일주일에 한 번씩 훈련시켜야합니다. 가슴 통 훈련 루틴은 어깨와 삼두근을 약간 치게 될 것이며, 훈련을하면 팔콘을 어느 정도 훈련시킬 것임을 명심해야합니다.
5). 적절한식이 요법.
근육질의 근육을 만들기 위해 큰 일이 일어나기를 원한다면 진지하게 받아 들여야합니다. 풍부한 단백질과 신선한 자연 식품을 섭취하십시오. 당신이 먹는다고 생각하는 양에 관계없이 더 많이 먹어야합니다. 칼로리는 적게지만 영양소는 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. 혈당 수치를 높이기 위해 매일 6 ~ 8 개의 일정한 간격으로 식사를해야합니다. 일정한 아미노산 흐름과 체내의 질소 균형을 유지해야합니다..
많은 소년 소녀들이 이걸 두려워합니다. 마치 건물 근육 질량은 전적으로 적절한식이 요법에 의존합니다. 준비하고 여유가있는 로켓 과학이 아닌 다양한 음식으로 가득 찬 고급 식사 계획이 필요합니다. 저는 개인적으로 똑같은 다이어트 계획을 사용합니다. 왜냐하면 12 주 동안 아무런 추측도하지 않고, 빠른 근육 성장을위한 건강식을 먹는 것이 내가 좋아하는 일이기 때문입니다..
좋은 다이어트는, 내가 말할 때, 당신이 좋은 근육질의 체격을 얻기 위해 할 수있는 가장 중요한 일이라고 믿어 라. 깨끗하고 자연스러운 음식을 섭취하십시오. 신선한 음식은 식단의 모든 성분이어야합니다. 제조 된 식품, 통조림 및 냉동 식품은 너에게 좋지 않다..
너무 많은 설탕, 나쁜 뚱뚱한 백분율, 건강에 해로운 지방질, 각종 불쾌한 첨가물 및 탄수화물은 수시로 설탕을 먹고 또한일지도 모른다 이렇게 가공된다. 이것은 당신에게 좋은 출발점이 될 것이며, 더 많은 것을 배울수록 자신의 요구에 맞게 훈련을 조정할 수 있습니다. 그러나 첫 해에는 수천 명의 마른 체형의 남자들을 보디 빌더로 만드는 입증 된 원리들을 따르십시오. 근육 질량 방법
이 20 가지의 체중 증가 팁은 새롭지 않고 입증 된 방법으로 보디 빌딩 트레이닝을 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다. 근육 질량을 얻는데 어려움이 있거나, 궤도에 머무르는 방법에 대한 정보가 조금이라도 필요하다면,이 팁을 배우고 정기적으로 보디 빌딩 프로그램에 적용하십시오..
1. 정기적으로 저항을 늘리십시오. 당신의 근육은 그들에게 증가하는 요구에 부응하여 성장할 것입니다. 근육 질량을 늘리려면 정기적으로 체중, 반복 횟수 또는 강도를 높여야합니다..
2. 보통 반응을 사용하십시오. 6 ~ 10 회 반복 세트가 보디 빌딩 용으로 가장 적합합니다. 5 명 이하의 담당자의 세트는 근육 질량보다 더 많은 힘을 형성하는 경향이 있으며 10 명 이상의 담당자는 크기가 커지기보다는 근육의 지구력을 증가시키는 경향이 있습니다. (이 규칙의 예외는 종아리, 복부 및 팔뚝으로 10 ~ 15의 범위에서 가장 잘 반응하는 경향이 있음).
3. 기본 연습을 사용하십시오. 스쿼트, 데드 리프트, 바벨 행, 군용 프레스 및 벤치 프레스 (경사, 평평하고 쇠퇴)와 같은 복합 다 관절 운동을 중심으로 운동을하십시오..
4. 단백질을 자주 먹는다. 매일 매일 체중 1 파운드 당 1 ~ 1.5 그램의 양질의 단백질을 섭취해야합니다. 이 섭취량을 3 시간 이상 간격으로 5 ~ 6 끼로 나누십시오. 쇠고기, 생선, 유제품 및 고품질 단백질 보충제와 같은 동물성 원료에서이 단백질의 대부분을 얻으십시오..
5. 바로 가기를 사용하지 마십시오. 충분한 휴식없이 너무 많이 운동하고, 스테로이드를 복용하고, 너무 많은 불필요한 칼로리를 섭취하고, 너무 무거운 것을 사용하여 진행 속도를 높이려고하지 마십시오. 이 전술은 결국 당신이 도움보다 더 많은 문제를 일으킬 것입니다..
6. 당신의 체격을 평가하십시오. 거울 속에서 자신을 잘보고 약점과 강한 점에 대해 정직하게 평가하십시오. 당신이 강할 때 당신의 피로를 늦추는 근육을 먼저 치고, 당신의 최고의 몸짓을 최후에 치도록 연습을 준비하십시오. 어깨가 좁은 경향이 있다면 삼각 운동, 특히 측면 인상을 강조하십시오. 엉덩이가 넓어지는 경향이 있다면, V- 테이퍼를 만들기 위해 라켓에 우선 순위를 매길 필요가 있습니다.
7. 충분한 휴식을 취하십시오. 당신이 쉬고있을 때 성장하고, 훈련 할 때 성장하지 않습니다. 각 근육 그룹이 회복되고 성장할 수 있도록 4 일 동안 휴식을 취하십시오. 최대 근육 성장을 위해 매일 밤 7-8 시간의 수면을 취해야합니다..
8. 강도를 만듭니다. 대부분의 연습 문제에서 강사, 부정 담당자 및 강사와 같은보다 강렬한 방법을 사용하십시오. 이것은 모두 당신이 과거의 실패를 밀고 더 많은 근육 성장을 촉발하도록 허락합니다.
9. 새 장비를 사용해보십시오. 팁 3 번에서 언급 한 복합 무게 운동을 중심으로 보디 빌딩 프로그램을 시작해야하지만 체육관에서 사용할 수있는 일부 기계를 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 일부 기계는 새로운 근육 성장을 자극 할 수있는 새롭고 다양한 방법으로 근육을 스트레스를 줄 수 있습니다..
10. 주기적으로 변경하십시오. 매 달 또는 2 달 동안 운동을하는 순서를 변경하거나 특정 신체 부위에 대해 수행하는 연습을 변경하거나 세트와 반복 횟수를 변경하십시오. 그들이 반복해서 반복된다면 근육은 같은 운동에 익숙해 질 것입니다. 주기적인 변화는 근육이 적응하지 못하게하여 새로운 근육 성장을 계속 자극합니다..
11. 한계를 알아라. 보디 빌딩의 스포츠에서 실제 잠재력이 무엇인지 이해하십시오. 챔피언 레벨에서 경쟁하지 않으려한다면, 보충 교재에 얼마나 많은 돈을 쓰는지, 체육관에서 얼마나 많은 시간을 소비하는지, 그리고 훈련에 얼마나 많은 노력을 기울 였는지 현실적이어야합니다. 파산, 가족과의 소외감에 대한 감각이 없으며 부상 위험에 대한 위험은 프로 수준까지 현실적으로 가능하지 않습니다..
12. 당신의 다이어트를 보충하십시오. 보디 빌더로서, 당신은 보통 사람보다 훨씬 많은 단백질과 다른 영양소가 필요합니다. 근육에 대한 추가 요구 사항을 충족시키기 위해 단백질 파우더, 크레아틴, 종합 비타민, 글루타민 등으로 식단을 보충하십시오..
13. 부상을 예방하십시오. 귀하의 근육 건물 성공에 가장 큰 장애물 중 하나는 훈련 부상입니다. 심각한 근육 찢어짐이나 부상을 입으면 단기간에 진행을 멈출 수 없지만 경우에 따라 특장 제조업체로서의 장기적인 성공을 제한 할 수 있습니다. 무거운 세트에 들어가기 전에 항상 예열과 신축을하십시오. 비교적 가벼운 무게와 피라미드부터 시작하여 가장 무거운 세트까지. 가장 무거운 세트에 스 포터 또는 파워 랙을 사용해야합니다..
14. 귀하의 볼륨을 제한하십시오. 큰 근육 부위 (이두근, 삼두근, 팔뚝, 무릎 관절, 운전실 및 복부)에 대해서는 큰 신체 부위 (대퇴사 두, 가슴, 가슴)에 약 15 가지 이상의 작업 세트를 사용하지 말고 12 개 이상의 작업 세트를 사용하지 마십시오..
15. 가장 약한 근육을 먼저 훈련 시키십시오. 가능한 한 더 힘과 힘이있을 때 가장 약한 신체 부위를 먼저 훈련 시키십시오. 특정 근육 그룹이 지속적으로 뒤떨어져있는 경우, 신체 부위의 볼륨을 높이고 신체가 더 좋은 균형에 도달 할 때까지 가장 강한 신체 부위의 볼륨을 감소시킬 수 있습니다.
16. 전신을 훈련 시키십시오. 신체 부위를 게을리하지 마십시오. 팔뚝, 다리, 허리를 확실히 훈련시키고 가슴과 팔뚝을 훈련 시키십시오..
17. 근육 조절 방법을 배우십시오. 몸의 각 근육을 구부리는 연습을하십시오. 이것은 운동 반복마다 힘을 더 많이 적용 할 수있는 정신 근육 연결을 개발하는 데 도움이됩니다..
18. 본능을 신뢰하십시오. 약 1 년 동안 훈련을 마친 후에는 어떤 운동과 기술이 최선인지 잘 알고 있어야합니다. 당신은 또한 당신이 가장 강한 느낌을 어느 시간에 대해 어떤 생각을 가지고 있어야합니다. 운동 후 몸을 더 가깝게 느끼게되면 운동 강도를 높이고 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다..
19. 달성 가능한 목표 설정. 항상 목표를 향해 노력해야합니다. 벤치 프레스에 10 파운드를 더하고, 팔뚝에 0.5 인치를 더하거나, 허리 둘레를 잃고 인치만큼 짧게하는 등의 단기 목표가 있어야합니다. 단기 목표는 몇 주에서 몇 달의 기간 내에 달성 가능해야합니다. 또한 1 년 동안 10 파운드의 근육을 확보하거나 벤치 프레스를 300 파운드로 늘리거나 첫 보디 빌딩 경연 대회에서 경쟁하는 것과 같은 장기 목표를 세워야합니다. 목표는 당신의 동기를 유지하고 각자의 목표에 도달 할 때 성취감을 주는데 필수적입니다..
20. 긍정적 인 태도를 유지하십시오. 귀하의 태도에 따라 귀하의 고도가 결정됩니다. 이것은 평범한 근육에서 강력한 근육질의 몸으로 변화 할 때 특히 그렇습니다.
근력 향상은 쉽지 않지만 긍정적 인 정신력을 유지하고 다음 운동을 계속해서 기대하고 20 가지 팁을 적용하면 단기간에 체격을 크게 향상시킬 수 있습니다.