이런 종류의 프로그램은 초보 역도 선수보다 경쟁 (또는 해변 주일 전!) 전에 약간의 우위를 구축하고자하는 고급 보디 빌더에게는 훨씬 좋습니다. 분명히 이것을 할 수는 있지만 모두를위한 것은 아닙니다..
그러나 몇 주 내에 일괄 적으로 시도 할 필요가 있다고 느끼면 이러한 팁을 시험해 볼 수 있습니다. 엄격한 운동 요법을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 다시 말하지만, 이것은 힘든 운동이 될 것이지만 짧은 시간 내에 눈에 띄는 결과를 가져올 것입니다. 이러한 운동을하기 전에 워밍업을 잊지 마십시오. 실제로, 아주 좋은 아이디어는 워밍업뿐만 아니라 시작하기 전에 운동 자체에서 할 무게의 절반으로 몇 번이나 반복 할 것입니다. 우리가 원하는 마지막 일은 당신이 스스로 긴장하는 것입니다.!
Swole 가져 오기 | Cory Gregory의 16 주 근육 건물 훈련 프로그램
다리 확장, 덤벨 풀오버, 앉은 줄 벤치 프레스, 스쿼트, 레그 컬, 바벨 오버 헤드 숄더 프레스, 바벨 바이 세프 컬 트립스 익스텐션, 가중치 풀업 및 가중치 감소
그리고 당신은 특히 12-15의 각각을하고 싶을 것입니다 : Standing Calf Lifts and Ab Crunches
처음 45 분 정도 운동을하는 동안 최상의 결과를 얻을 수 있으므로 최대한 활용하십시오! 왜? 처음 45 분이 지나면 코티솔 수치가 너무 높아져서 (45-50 분) 최대 운동 결과를 얻을 수있는 가장 좋은시기입니다. 따라서 전체 운동 시간을 약 1 시간으로 유지하십시오 (예 : 워밍업 포함). 체육관에 짧은 시간 동안 날카로운 방문을 한 후에는 힘들어 할 것입니다. 그러나 그것은 아이디어입니다.
이 운동 루틴은 일주일에 세 번 수행해야합니다 (몸 사이에 충분한 휴식을주고 싶음). 당신이 T에이 프로그램을 따르는 경우에, 당신은 짧은 강렬한 운동에서 최대 이익을 얻은 빨리 얻고 나올 수있다.
전에 말했듯이, 이것은 확실히 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 만약 당신이 어려움을 겪고 있다면, 일주일에 3 번 운동하는 것이 좋습니다! 근육을 빨리 구축하는 것에 대해 진지하게 죽은 사람들과 이와 같은 열심히 운동하는 경험을 가진 사람들은 슈퍼 바쁜 사람들과 그들이 사용할 수있는 작은 시간에 근육을 만들고 싶은 사람을 선택할 수 있습니다. 16 주 동안 근육을 구축하는 방법이 네 단계 중 하나를 최대화하지 않을 가능성이 있습니다. 근육질 및 마른 체형을 만들기 전에 이러한 필수 단계를 수정하는 데 문제와 해결책이 있습니다..
4 가지 간단한 단계를 거쳐 짧은 시간에 마약 없이도 가짜 영양 보충제없이 근육을 만드는 법을 배우십시오..
1 단계
일주일에 적어도 세 번에서 네 번 정도 무게를 들도록하는 커밋.당신의 목표는 저항력 (스트레스)으로 근육을 자극하여 근육이 커져서 스트레스가 다시 발생하지 않도록합니다. 일단 집에 가면 근육이 영양과 휴식을 통해 치유되고 큰 성장을하게되고 다시이 과정을 반복하게됩니다. 이상적으로 72 시간마다 한 번씩 근육을 쳐야합니다. 따라서 주 2 회 상체 운동과 주당 2 번 하체 운동을 수행 할 수 있습니다.
2 단계
탄수화물, 단백질, 지방의 균형 잡힌 식사로 하루에 최소 5-7 배를 먹는 데 집중하십시오..귀하의 목표가 근육을 키우는 것보다 적어도 15-18 배는 현재 체중을 먹어야합니다. 귀하의 탄수화물은 섭취량의 약 45 %, 단백질은 섭취량의 약 35 %, 지방은 섭취량의 나머지 20 %이어야합니다. 단단한 전체 음식 식사 인 식사의 절반 이상을 집중해야하며 나머지는 액체 식사 대체물이 될 수 있습니다.
3 단계
적어도 몸무게를 들어 올리는 양의 절반을 늘리는 것에 집중해야합니다..내가 본 가장 큰 실수 중 하나는 사람들이 스트레칭을하지 않고 훈련하고 훈련하는 것입니다. 스트레칭은 조직의 정상 길이를 복원하는 데 도움이되며, 지속적으로 훈련하는 경우 근육 조직이 짧아 져서 약하고 느려지고 부상의 발병률이 높아집니다. 그러므로 일주일에 4 시간 씩 몸무게를 들어 올리면 최소 2 시간은 스트레칭에 전념해야합니다. 당신은 체중과 함께 발생하는 근육 조직의 단축을 방해해야합니다. 그렇지 않으면 당신은 비명을 지르는 비명입니다.
4 단계
3 년 이상 지내지 않은 보충제를 피하십시오..호주 강점 코치로부터이 인공물을 배웠습니다. 시간이 지남에 따라 적어도 3 년이 지나야 보충제를 사용하지 말 것을 권장했습니다. 이렇게하면 삶이 훨씬 쉬워지고 최신 휘트니스 및 보디 빌딩 잡지에서 마케팅 호프라를 피할 수 있습니다. 이 규칙을 따르는 경우, 아직 서있는 작은 보조제 만 발견하게됩니다. 고품질의 멀티 비타민, 생선 오일 캡슐, 가루 크레아틴 및 단백질 파우더가 있어야합니다. 이 제품은 건강, 건강한 몸 구성, 힘 및 근육 질량을위한 당신의 영양 기초를 커버 할 것이다.