모두가 탄수화물을 섭취합니다. 당신은 거의 그걸 해결할 수 없습니다. 결국 우리는 탄수화물을 필요로합니다. 그러나 문제는 여전히 남아 있습니다 : 얼마나 많은 탄수화물을 하루에 먹어야합니까? 너무 적거나 너무 많은 탄수화물을 먹는 단점이 있습니까? 탄수화물 섭취 또는 탄산 음료 섭취의 부작용은 무엇입니까? 다시 한번, 단백질과 마찬가지로, 그것은 당신이 매일하는 일에 달려 있습니다. 더욱이, 탄수화물의 섭취는 다음과 같은 질문에 더 초점을 맞추어야합니다. 언제 하루에 탄수화물을 섭취해야합니까??
얼마나 많은 탄수화물을 체중 감량을 위해 하루에 먹어야 하는가??
하루에 어느 정도의 지방과 어느 정도의 단백질을 섭취 하느냐에 따라, 그것은 모두 몇 가지 요인에 달려 있습니다.
* 직업
* 인슐린 저항성
* 활동 수준
* 목표 체중
* 운동 목표
* 라이프 스타일
건강 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 언급 한 바와 같이 가장 최근의 미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)은 일일 칼로리의 약 50 %가 탄수화물로 인한 것이라고 제안합니다. 따라서 하루에 약 2,500 칼로리를 먹는 사람은 약 300 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이 수치는 일반적인 미국인에게는 전혀 나쁜 것은 아니지만, 우리는 그 탄수화물의 근원을 고려해야합니다.
이들은 모든 비용으로 피할 수있는 탄수화물의 종류입니다 :
* 달콤한 스낵과 패스트리
* 설탕 청량 음료 또는 과일 주스
* 사탕
* 쿠키
* 튀김 기름기 많은 칩
* 가공 된 스낵 식품 포장
* 높은 설탕 아이 시리얼
* 흰 빵과 파스타 같은 가공 된 흰 밀가루 제품
이러한 식품은 사실상 영양 가치가 없으며 칼로리가 너무 많습니다. 이 음식 중 일부는 또한 심장에 좋지 않은 포화 지방과 트랜스 지방을 함유하고 있으며, 단 음식은 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병을 일으킬 수 있습니다. 특히 당신이 이미 인슐린 저항하는 경우에, 당신은 피로한, 느린, 바보 및 배고픈 시켜서 당신의 일을 다만 파괴 할 것이기 때문에, 당신은이 나쁜 기화기를 피해야한다.
대신 다음과 같은 종류의 탄수화물을 선택하십시오.
* 신선한 과일
* 채소
* 통 밀 및 곡물 제품
* 콩, 견과류 및 기타 콩류
언제 더 많은 탄수화물이 필요합니까??
고강도 운동이나 장기간 지속되는 운동을하는 사람들은 운동 전 높은 탄수화물 섭취를 통해 도움을 얻을 수 있습니다. 그것은 마라톤이나 적당히 높은 탄수화물 식사 전에 무게 또는 무술 훈련을 해제하기 전에 높은 탄수화물 식사를 섭취하는 것이 타당합니다. 한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하는 것은 좋은 생각이 아니지만 육체적으로 배수가 많은 사건을 대비하고 있다면 50 그램이 문제가되지 않습니다..
운동 중 및 운동 후에도 탄수화물을 섭취하는 데 중요한 시간입니다. 실제로 이것이 설탕 탄수화물을 섭취하는 것이 권장되는 유일한시기입니다. 나는 운동 중에 게토레이 (Gatorade)를 마시 며 운동 후 음료에는 덱 스트로스 형태의 탄수화물 약 40 그램이 들어 있습니다. 선택이 가능하다면, Biotest Surge를 운동 후 음료수로 선택합니다. 이것은 분실 된 글리코겐 저장을 보충하고 까다로운 운동 후에 단백질 합성을 다시 시작하도록 특별히 고안된 제품입니다.
나는 더 적은 탄수화물을 언제 필요로 하는가??
밤에는 탄수화물을 섭취 할 필요가 없습니다. 이제까지. 어떤 사람들은 마라톤과 같은 행사가 있기 전날 밤 높은 탄수화물 식사를 먹는다고 믿지만, 나는 그것을 보지 못합니다. 나는 늦은 아침이나 이른 오후에있을 경우 아침에 그 음식을 먹는다 고 말할 것이다. 높은 탄수화물 식사를위한 가장 좋은시기는 아침에 몸이 하루 동안 글리코겐을 섭취 할 준비가되었을 때입니다. 점심 식사는 중급의 탄수화물 음식이어야하며, 오후 중간에 그 느낌을 듣고 싶지는 않습니다. 또한 당신이 그날에 운동을 계획하지 않는다면 하루 중 어느 시점에서 많은 탄수화물을 마실 필요가 없다고 생각하십시오..
탄수화물 및 뚱뚱한 손실
뚱뚱한 음식물 섭취를한다면 하루에 100 그램 이상의 탄수화물을 섭취 할 필요가 없습니다. 나는 반드시 앳킨스를지지하지 않지만 그 식단에는 유효한 점이있다. 나가 단단한 절단 단계의 한가운데에 주어진 시간대에 가능한 한 기댈 것을 얻는 것을 시도 할 때, 나는 아침 식사를위한 낮은 glycemic 색인 탄수화물의 20-30 그램 만 소비 할 것이다.
점심 식사를 위해 나는 대부분의 탄수화물을 피하려고 노력할 것입니다. 필요하다면 곡물 빵이나 샐러드를 선택하십시오. 내 사전 운동 음료는 일반적으로 Biotest Surge의 1/2 인분이며, 운동 도중 Gatorade를 마시고, 운동 후에 Biotest Surge 1 회분으로 마무리합니다. 운동이 아닌 날에는 그 모든 것을 건너 뛰고 대신 단백질 바, 치즈 또는 고기 간식을 선택합니다..
저녁 식사는 다이어트 중에 항상 낮은 탄수화물입니다. 수프, 육류 및 채소, 샐러드는 저탄 수화물 저녁 식사를위한 훌륭한 선택입니다. 적절한 스낵은 육류, 치즈, 단백질 바 또는 쉐이크, 채소 및 기타 초 저칼슘 식품입니다. 일반적으로 다이어트 단계의 중간에, 나는 비 운동 일에 약 75 그램의 탄수화물을 섭취하고, 운동 일에는 120-140 그램의 탄수화물을 섭취합니다.
결론적으로, 나는 당신이 적당히 활동적이라면, 탄수화물로 하루 칼로리의 30 %를 섭취해야한다고 권고합니다. 물론, 제 의견은 전문 정부 기관과 다르지만 저탄수화물 다이어트가 효과가 있다는 것을 알았 기 때문에 그 것입니다. 나는 또한 미국인들이 비만 해지고 탄수화물로 인한 많은 질병으로 고통 받고있는 것을 보았다..
2500 칼로리 다이어트를하는 200 파운드의 남성은 하루에 180 그램의 탄수화물을 섭취 할 것입니다. 1,500 칼로리 다이어트의 140 파운드 여성은 하루에 100 그램의 탄수화물 만 먹을 수 있습니다..
엄격한식이 요법을하는 사람은 성별이나 체중에 상관없이 하루에 50 그램의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 너가 건강하게 체재 할 수 있는다 그래야 그 불쾌한 단것 가공 한 기화기를 피하십시오, 에너지 충돌을 피하고 성숙한 유형 II 당뇨병.