다음은이 부분에서 다룬 내용입니다.
1 부 : Kettlebell 운동이 더 높이 뛰어 오르는
파트 2 : 수직적 인 도약을 향상시키는 밴드 교육 비법
파트 3 : 체육관 밖에서 22-23 시간을 할 때 수직 점프를 최대화하려면 무엇을해야합니까?
Part 4 : 속도가 더 높은 점프와 관련이있다.?
제 5 부 : 기술, 약점 및 이동성을 극대화하기위한 기술
물론 나는 계단 운동을 논의하지 않고 수직 점프 훈련에 관한 기사를 쓸 수 없었다. 결국 그들은 나에게 전화를합니까? The Stairs Guy, The Stairs Guru, Step Daddy! 나는 2002 년과 2003 년 WNBA의 New York Liberty에서 강사로 일했을 때 귀중한 계단 훈련이 얼마나 중요한지를 직접 볼 수있는 행운을 누 렸습니다. 우리는 실제로 훈련 할 곳을 찾지 못했습니다. 상상할 수 있니? 뉴욕 닉 (New York Knick)의 훈련 센터가 건설 중이었고 실제로 우리에게 문제를 일으켰습니다..
어떻게 더 높이 뛰어 오르는가 / 어떻게하는 데! (주) - DDTV
그렇다면 전력 개발을위한 계단 훈련에 왜 그렇게 매달렸습니까? 첫 번째 이유는 계단이 플라이 오 메트릭 교육에 큰 도움이된다는 것입니다..
선택 연습은 보통 플라이 오 메트릭 훈련과 관련하여 박스 점핑 및 경계 설정입니다. 계단은 상자의 필요성을 대체 할 수 있으며 실제로 경계선은 장비가 필요하지 않습니다. 계단에 대해 좋아하는 또 다른 점은 내가 매우 중요하다고 생각하는 리듬을 개발할 수 있다는 것입니다. 이것에 의해 당신은 반복의 처방 횟수에 대해 계단에서 계단으로 뛰어 드는 것을 의미합니다. 계단을 더 나은 선택으로 만드는 상자로는이 작업을 수행 할 수 없습니다..
또 다른 한 가지는 파워 개발 훈련을 할 때 단단한 표면이 가장 잘 작동한다고 믿습니다. 더 단단한 표면은 더 좋은 지상 반력을 제공하므로 더 강력 해집니다. 일부 트레이너는 실제로 모래 훈련을 사용하고 이것이 실제로 스트레치 - 쇼트닝 반응을 강하게내는 목적에 어긋나는 것이라고 생각합니다. 단단한 표면은 관절에 어려울 수 있으므로이 점을 명심하십시오. 전력 개발을위한 계단 공사는 일주일에 2 번 이상 수행되어야합니다. 그리고 당신이 계절에 있다면 그것은 매우 낮은 볼륨 또는 낮은 수준의 홉 (1 또는 2 단계 최대)와 상태로하는 방법으로 일주일에 한 번만해야합니다. 스티브 코터 (Steve Cotter)는 동력 개발 훈련에 관한 그의 이야기에서 훌륭한 점을 제시합니다. 그것은 동종 요법 의학과 같습니다. 당신은 독약을 조금만 먹어서 당신이 그것에 적응하고 더 강하고 강력 해지기를 원합니다. 계단에서 조금만 힘을 훈련하면 길게 갈 수 있습니다. 열심히 일하고, 강렬하며, 끝내지 마라. 사실 우리 계단에서의 전력 개발 작업은 일주일에 15-25 분에 1-2 번 밖에 걸리지 않습니다..
계단은 여러 가지 이유로 플라이로 미터 (plyometric) 훈련을위한 우수한 장비 역할을합니다. 개선의 지표가되는 단계가 있습니다. 운동 선수가 시작할 때 한 번에 한 걸음 씩 올라갈 수 있습니다. 운동 선수가 향상됨에 따라 그들은 한꺼번에 2 ~ 3 단계 또는 4 단계로 호전 할 수 있습니다..
실제 플라이 오 메트릭 훈련 장비는 매우 비싸고 대다수의 운동 선수가 이용할 수 없습니다. 계단에서는 그렇지 않습니다..
그 다음 이유는 계단이 고급 혐기성 조절 및 속도 개발에 탁월하기 때문입니다. 그렇다면 하이 엔드 컨디셔닝이란 무엇을 의미합니까? 단순함 : 몸을 구부리고 공기를 헐떡 거리는 상태. 뛰어 넘는 것이 당신을 필요로하기 때문에 살인자 모양을 얻는 것이 중요합니다. 더 중요한 것은 위대한 도약은 큰 도약이라는 것입니다. 당신은 또한 전체 농구 경기를 통해 큰 도약을 할 수 있기를 원합니다. 선상에 아무 것도 없을 때 워밍업에 잘 보이는 운동 선수가되지 마십시오. 점프하고, 샷을 막고, 리바운드를 얻고, 덩크하고 4/4 분기에 변화를 줄 수있는 선수가 되십시오..
그 위에 컨디셔닝을위한 계단을 달리고 뛰어 다니면 실제로 힘과 힘이 향상됩니다. 사실 컨디셔닝을 위해 계단을 올라가더라도 힘과 힘이 크게 향상됩니다. 그 이유는 당신이 중력에 대항하여 몸을 움직이기 위해 훈련을하고 있으며 근본적으로 힘과 힘의 구성 요소를 가지고 있기 때문입니다. 더 나아가, 당신이 이미하고있는 모든 점프 때문에 무거운 힘의 개발 작업을 줄이기를 원할 것입니다. 하지만 시간이 효율적이고 buc (조절, 힘 및 힘)에 많은 돈을주기 때문에 상한 혐기성 조절 (보통 계단을 오르는 것)을 할 수 있습니다. 더 높은 덩크를 뛰어 넘는 방법 그리고 나를 위해 가장 좋은 것은 학습 경험이었습니다. 나는이 세계적인 수준의 코치들로부터 많은 것을 배웠으며 여기서 배운 것을 나눌 기회를 얻었습니다. 나는 너에게 경고해야한다 : 너는 너가이 수직 점프 끝을 따라 림에 너의 머리를 강타 할 수있는 기회 있는다!
이 연재의 1 부에서는 케틀 벨 (kettlebell) 훈련 전문가 3 명에게서 수직 점프 훈련 기밀을 공유 할 수있는 기회를 얻었습니다. 파트 1을 읽지 않았다면이 신사 분들에게서 많은 것을 배울 수 있기 때문에 확인하십시오..
다음으로 나는 Jon Hinds, Dave Schmitz와 Burke Spencer를 그릴 기회를 얻었습니다. 그들은 진실한 신사, 세계적인 힘 힘 차 그러나 그러나 유일한 구별을 공유한다. 그들은 밴드 트레이닝 전문가로서 트레이닝 서클에서 유명하며 각각은 밴드 교육 전문 기술에 독특한 트위스트를 제공합니다. Dave는 유명한 Flex Bands를 잘 사용하고 Jon과 Burke는 실제로 밴드 제품의 발명가입니다..
밴드 트레이닝이 가정용 체육관 운동과 일반 운동기구에만 있다고 생각하는 사람들은 다시 생각합니다. 이 신사는 운동을 극대화하고 많은 스포츠에서 엘리트 프로 운동 선수들과 함께 이력서를 증명할 수있는 훌륭한 도구임을 가르쳐 줄 것입니다..
1. 집으로가는 큰 이유는 저항을 추가하는 대역을 사용해야하지만 양식을 왜곡시키지 않아야한다는 것입니다. 밴드 교육은 빠르기 때문에 적절한 수준의 저항을 선택해야합니다. 데이브 슈미츠 (Dave Schmitz)는 심지어 가장 무거운 밴드를 사용하여 더 큰 사람들이 겸손 해지고 있다고 말했습니다. 이것은 확실히 갈 길이 아닙니다. 단순한 매체 또는 가벼운 밴드로 림을 만질 수 있다면 덩크를 시작하고 더 많은 리바운드를 잡을 준비를하십시오.!
2.이 밴드 전문가들이 집으로 운전하는 또 하나의 큰 요지는 적절한 기술의 중요성입니다. 폭발적으로 점프하고 조용히 착륙하는 것을 잊지 마십시오. Jon Hinds가 말한 것처럼 : 고양이 같은 땅. 명심할 수있는 다른 팁은 가슴을 위로하고 엉덩이를 쭉 펴고 무릎이 두 번째 엄지 발가락을 향하게하고 체중이 양쪽에 50/50으로 분배되도록하십시오.
3. 밴드에 대해 좋아하는 위대한 일은 당신이 거의 저항없이 단단하고 빠르게 일한다는 것입니다 (전통적인 가중치와 비교하여).
따라서 밴드를 검토하면 힘든 작업으로 더 열심히 일할 수 있도록 무거운 저항으로 빠르게 훈련 할 수있는 능력을 부여합니다. 가볍게 착용해도 폼을 파괴하지 않고 진행을 해칠 수 있습니다. 밴드는 거의 모든 운동에 참여할 수 있습니다. 그들은 모두 밴드를 사용하는 방법이 약간 다르지만 구내는 매우 유사했습니다. 점프를 최대화 할 움직임을 사용하여 빠르게 훈련하십시오..
Jon Hinds는 정말 큰 또 다른 포인트를 집으로 몰고갔습니다. 점프를 추가하여 점프 능력을 높이는 것을 잊지 마십시오. 얼마나 많은 사람들이 이것을 잊어 버리는 지 당신은 놀랄 것입니다! 우리는 우리가하려고하는 것을 제외하고 태양 아래의 모든 운동에 초점을 맞추고 점프하는 많은 프로그램을 가지고 있습니다!