우리의 마음은 종종 우리가 문제를 만들고 해결할 수있는 가장 좋은 자원입니다. 불면증에 관한 한 확실한 사례입니다. 잠자는 데 어려움을 겪고있는 사람들은 잠을 잘지 못하는 것에 대한 걱정이 그 문제를 영속시킵니다. 넌 잘 수 없어; 너는 던지고 돌린다. 다음날 아침 특정 시간까지 일어나야한다는 것에 대해 걱정하면 상황이 악화되고 토스와 더 많은 것을 돌릴 수 있습니다..
그러나 상황을 바꾸기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 당신은 마음을 속여 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 어쨌든 마음이 깨어나서 잠을 잘 수있는 시간으로 이해하는 내용을 다시 프로그래밍 할 때 특히 마음을 준수하도록 속일 수 있습니다. 다음은 잠자는 일정을 준수하도록 마음을 속이기 위해 도움이되는 몇 가지 제안입니다.
심리학자에 따르면 더 나은 수면을 얻는 방법
a) 좋은 수면 위생을 유지하거나 수면을위한 정기적 인 스케줄과 일과를 설정하십시오. 취침 시각에 설정된 일상에 익숙해지면 마음과 몸을 한 세트의 기대치로 프로그래밍 할 수 있기 때문에 잘 작동합니다. 매일 같은 시간에 동일한 루틴을 가진 동일한 침대에서. 반복적 인 행동보다 당신의 진지함과 기대에 대해 마음을 확신시키는 것은 없습니다. 첫날 밤 2시에는 불면증을 경험할 수 있지만 일상적인 일정을 유지하면 1 주일 이내에 잠을 자면 거의 잠들지 않을 것입니다. 보스턴 글로브 (Boston Globe)의 한 보고서에 따르면, 불면증 환자에 대한 연구에 따르면, 잠에서 깨어나지 않고 잠을 자지 못하고 잠을자는 동안 침실을 잠자 게했던 사람들은 잠들지 않는 시간을 줄이기 위해 퇴직) 54 %. 이 비율은 이완 요법을 사용한 대조군이 16 % 만 감소한 반면 위약군은 12 % 만 감소한 것을 감안할 때 의미가 있습니다. 좋은 수면 위생을 유지하는 것은 더 나은 잠을 자도록 마음을 속이는 한 가지 방법입니다..
b) 잠자기 전에 침실의 온도를 낮추십시오. 시원한 기온은 깊은 수면을위한 전제 조건 인 체온을 낮추기 위해 몸을 속일 수 있기 때문에 더 나은 수면을 취하게합니다. 신체의 온도는 내부 시계에 의해 유발됩니다. 인간의 평균 체온은 약 97 ℉이지만 일상적인 규칙에 따라 변동합니다. 체온은 오전 3 시부 터 6시 사이에 낮아 (약 88 화씨) 낮잠을 자고 아침을 통해 꾸준히 올라가 오후 3 시경에 다시 찍습니다..
c) 침대에서 양말과 벙어리 장갑을 끼는 것은 마음과 몸이 더 좋은 잠을 자도록 속일 수 있습니다. 스위스 연구에 따르면, 양말과 장갑은 손과 발의 혈관을 벌려 수면을 유도하는 데 필요한 단계입니다. 이 연구에서 연구자들은 신체가 수면을 준비 할 때 손과 발의 혈관이 팽창한다는 것을 발견했습니다. 이 팽창은 혈액이 피부 표면 근처의 개방 채널을 통해 흐를 때 혈액의 냉각을 촉진합니다. 체온이 떨어지면 수면은 자동으로 따라옵니다..
d) 배고프지 마라. 기아는 당신을 경계시키고 시제를 유지할 것입니다. 아미노산 트립토판이 들어간 취침 시간이 가장 좋습니다. 몸은 트립토판을 수면 유도 화학 물질로 전환시킵니다. 작고 가늘고 긴 칠면조 (이 아미노산이 풍부한)를 토스트 조각과 함께 갖는 것이 가장 좋습니다. 또 다른 대안은 한 잔의 오트밀 쿠키 (트립토판이 풍부).
e) 가슴 앓이 나 산성 퇴조 같은 위장 문제로 인해 충분한 야간의 휴식을 취할 수 없으면 왼쪽 편에서 자도록하십시오. 연구 결과에 따르면 왼쪽 측면에서 수면을 취한 환자는 산성 퇴조로 고통받을 확률이 적습니다. Anthony A. Star-poli 박사 (뉴욕 의대의 위장병 학자이자 뉴욕 의과 대학의 조교수)에 따르면, 오른쪽에서자는 동안 위장이 식도보다 높으며 음식과 위산을 미끄러지게합니다 네 목구멍. 그러나, 당신이 당신의 왼쪽에 잔다면, 당신은 상황을 돌아서 위산을 아래로 내립니다..
f) 잠들기보다는 깨어있는 상태에 집중하는 것이 트릭을 잘 수행 할 수 있습니다. 역설적 인 의도로 알려진 것에서, 깨어있는 것에 집중하는 마음은 잠들기 위해 고심하고있는 마음보다 더 일찍 긴장 할 것입니다. 은퇴 한 지 30 분 후에 자고 있지 않다면 일어나서 책을 읽으 십시 오. 가급적이면 지루하고 지루하다는 것을 압니다. 연구 결과에 의하면, 침대에서 깨어있을 때가 길어질수록 방해받지 않는 밤의 밤을 보내는 확률이 줄어 듭니다. 일어나는 것이 훨씬 더 좋습니다. 졸린 기분이들 때까지 다른 일을하십시오..
g) 매일 적어도 1-2 시간의 햇빛을 얻는 것이 더 좋은 수면을 취하기 위해 마음과 몸을 속일 수 있습니다. 연구에 따르면 햇빛을 충분히 받으면 우리의 생체 시계가 잘 유지됩니다. 마스터 몸 시계는 시상 하부 라 불리는 뇌의 깊은 곳곳에있는 작은 세포 군집입니다. 이 영역은 음식 섭취 및 체온과 같은 기본 기능을 제어합니다. 이 신경 세포의 클러스터는 우리 몸의 24 시간 리듬을 조절하는 호르몬 인 멜라토닌의 분비를 조절하는 빛의 영향을받습니다. 낮에는 햇빛이 멜라토닌 생성을 늦추므로 (하루 종일 너무 조심스럽게 느끼는 이유입니다); 밤에는이 호르몬의 생성이 증가하여 우리가 편안하고 졸리는 느낌을 갖게합니다. 하루 동안 2 시간의 햇빛을 받으면 신체의 자연스런 잠자기 및 잠자기주기가 유지됩니다..
당신이 아직도 잠들고 어려움을 겪고 있다면, 불면증이 수면 무호흡증, 폐경이나 우울증과 같은 생리적 인 조건들에 의해 촉발 될 수 있기 때문에 의사를 만나야합니다. 수면을 방해 할 수있는 약물에는 항우울제, 베타 차단제, 이뇨제 및 진통제가 있습니다.
자원:
더 나은 건강을위한 신체 시계 가이드 Michael Smolensky 박사와 Lynne Lamberg
더 이상 잠들지 않는 밤 피터 하우리 박사 더 나은 수면을 얻는 방법 폐경의 단계는 모든 여성의 삶에서 발생하는 자연스러운 과정입니다. 일단 40 세 이상이면 폐경이 시작됩니다. 폐경이 전이로 여겨지는 이유 중 하나는 여성이 인생의 즐거움을 즐기고 다양한 가능성을 탐색 할 수 있기 때문입니다. 아이들은 자라 났고, 책임에 대한 두려움은 없으며 이제는 더 많은 시간을 가질 수 있습니다. 그러나 폐경은 매우 밝은 사건이 아닙니다. 그와 함께 호르몬 요동, 추운 땀, 체중 증가와 같은 폐경의 증상이 있습니다. 물론 안면 홍조.
그래서 핫 플래시는 무엇입니까??
폐경기로 이어진 수년 동안 여성들에게 안면 홍조가 발생합니다. 안면 홍조는 여성의 몸에서 에스트로겐 수치가 낮아져 체온이 갑자기 상승하고 가슴, 목, 머리, 팔, 어깨에 따뜻함을줍니다. 모든 여성이 그들을 가지고있는 것은 아니지만,하는 사람들에게는 목에 통증이 있습니다. 사정을 더 나쁜시키기 위하여는, 안면 홍조는 또한 여자에있는 불면증을 일으키는 원인이 될 수있다. 스탠포드 대학 의과 대학의 연구자들은 나이, 단계, 폐경기, 발열의 정도 및 수면 습관을 묻는 것으로 35 세 ~ 65 세의 982 명의 여성들에게 6 월 28 일과 2004 년 4 월 사이 전화로 인터뷰했습니다. 참가자 중 57.2 %는 폐경 전이었다. 또 다른 20.5 %는 폐경기 였고, 지난 한 해를 경험하지 않았으며, 22 %는 폐경기였다.
33 %의 사람들이 뜨거운 눈을 가졌습니다. 안면 홍조를 앓은 여성의 절반은 보통 발한을 일으키지 않는다고 말했습니다. 3 분의 1은 온화한 발진이있어 땀을 흘릴 수는 있지만 자신이하는 일을 멈추게 할만큼 충분하지 않다고 말했다. 반면에 15 %의 사람들이 뜨거운 홍조로 인해 땀을 흘리며 땀을 흘리며
그들의 활동을 멈추다..
심각한 안면 홍조를 경험 한 여성 중 81 %는 잠 들어 있거나 오래 잠 들어있을 때 어려움을 겪었다 고 답했습니다. 연구원은 그들의 안면 홍조의 중증도가 증가함에 따라 불면증 증상도 증가한다는 것을 발견했다..
또 다른 흥미로운 발견 : 캘리포니아 대학의 연구원에 의해 수행 된 연구에 따르면, 일반적으로 비만인 여성들은 흡연자와 마찬가지로 종종 혈관 운동 증상의 위험이 더 높았다.
이 기사를 읽은 여성들에게 :양을 세는 것은 무엇을 사용합니까? 그 확률은 모두 저를 상대로합니다.:라고 말할 수도 있습니다.
아니, 전혀. 매일 습관을 간단하게 변경하면 수면이 향상됩니다. 다음은 할 수있는 일입니다..
1. 카페인에 반대하자. 카페인은 초콜릿, 차, 커피 및 특정 의약품에서 발견됩니다..
2. 집 밖을 걷고 아침 햇빛을 많이 쐬십시오..
3. 담배를 끊고 체중을 줄이십시오. 앞서 말했듯이, 흡연과 과체중은 더 자주 홍조를 경험하게합니다. 게다가, 그들은 당신의 건강에 좋은 것을하지 않습니다..
4. 호흡 운동, 명상 및 유도 이미지와 같은 이완 운동을하십시오..
5. 낮 시간 동안 운동, 늦은 오후. 피곤하면할수록 잠들기가 더 좋습니다. 운동은 심장 질환, 골다공증 및 기타 신체에 에스트로겐이 떨어질 때 발생할 수있는 다른 질환을 앓을 가능성을 줄입니다..
안면 홍조의 영향을 줄이려면 여기에 할 수있는 일이 있습니다..
1. 정기적으로 운동을하십시오. 30 분 동안 활발하게 걸 으면 홍조가 발생하면 식히는 데 도움이됩니다. 매운 음식, 더운 날씨 또는 주류와 같은 일광욕을 악화시킬 수있는 것을 피하십시오..
2. 검은 색 코호 쉬. 과거에 행해지는 일련의 독일 연구들은 일과성 및 기타 폐경 관련 증상의 완화에 효과가 있음을 보여주었습니다. North American Menopause Society는 부작용이 적기 때문에 6 개월까지 사용할 수 있도록 지원합니다. 그러나 각 여성마다 사례가 다르지만 시도해 볼 가치가 있습니다..
3. 호르몬 요법은 국립 보건원 (National Institutes of Health)이 자금을 지원하는 대규모 연구 때문에 논쟁의 여지가 있습니다. 이 연구는 참가자들이 심장 발작, 뇌졸중 및 유방암의 위험이 증가했기 때문에 중단되었습니다. 의사의 조언에 따라 낮은 용량을 권장합니다..
그래서 응원해라. 불면증은 폐경기 때문에 피할 수없는 것이 아닙니다. 이러한 전략이 효과가 없다면 의사의 도움을 받아야 할 때입니다..