전반적으로 이것은 부정적이지 않습니다. 특히 질병 통제 센터 (Center for Disease Control)는 비만 (미국 청소년들 사이에서 이미 유행병으로 여겨진 것으로 간주 됨)이 담배 흡연을 추월하면서 곧 미국에서 예방 가능한 킬러가 될 것이라고 전망했다. 그러나 체중 감량 운동의 미로와 안개 속에서 길을 잃은 사람들은 자연스럽게 얇은 사람들이며 다른 도전에 직면합니다. 그것을 잃지 말라..
무게를 얻는 문제
작은 정보의 말은 위험한 것 :은 체중 증가 문제에 상당히 극적으로 적용됩니다. 체중 감량 문제를 실제로 조사하지 않은 웹에서 사용 가능한 정보, 무지 건강 관리 “experts:는 일반적으로 품질이 낮습니다 . 실제로, 전략은 “just 체중을 얻기 위해 더 많은 것을 먹는다 :너무 자주 좋은 의미 - 그러나 woefully 무능한 - 체중을 얻고 싶은 사람 자연스럽게 물건을 처방.
빨리 먹을 음식 5 가지가 체중과 근육을 빠르게 얻습니다.
이 무지의 영향은 오해와 오해라는 두 가지 개념을 포함하는 사이클입니다. 언뜻보기에이 두 단어는 동의어로 보일 수 있습니다. 그러나 아래에서 간략히 설명하는 것처럼, 그들은 둘 다 체중을 얻는 문제에서 놀 수있는 각각의 역할을 가지고 있습니다..
* 잘못 된 정보는 과학적 근거가없는 일화 데이터를 포함하여 품질이 좋지 않은 정보에서 유래합니다. 사람들이 믿을 수없고 때로는 위험한 체중 증가 프로그램을 시도합니다.
* 오해는 위에서 언급 한 잘못된 정보 단계로 인한 결과의 결여에서 기인하며, 자연스럽게 얇은 개체가 체중을 늘릴 수 없다는 잘못된 결론을 초래합니다..
이 극적인 문제에도 불구하고이 지식 격차를 수정할 수 있으며 세 가지 전략이 필요합니다.
1. 적절한 영양
2. 완전한 훈련 프로그램
3. 본질적인 동기와 진보 유지
이러한 주요 측면 각각에 대해 아래에서 설명하지만 통합되어 있다는 점에 유의해야합니다. 어떤 요소도 다른 요소보다 중요하지 않으며 전체 론적으로 강화 된 시스템에서 작동합니다..
적절한 영양 섭취로 체중 관리
체중 감량 세계에서 “calorie라는 단어는 더 두려운 용어 중 하나이며, 먹는 사람이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는 자급 자족 식단 음식을 찾는 것은 드문 일이 아닙니다. 그러나 몸무게를 늘리십시오. 그러나 도전은 되돌립니다. 당신은 화상보다 칼로리를 많이 섭취해야합니다..
불행히도, 그 간단한 구절은 당신보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. :вЂ는 자연적으로 희박한 사람들에게 제공되는 일화 (부적절한) 충고의 총체를 나타냅니다. 사실, 체중을 늘리면 결국 하나의 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다. , 전달해야하는 정보가 너무 많아 하루 종일 아이스크림을 먹을 수 있습니다 칼로리가 많습니다, 그렇죠?하지만 뚱뚱해 질 것입니다 왜요? 모든 칼로리가 동등하게 만들어지지 않기 때문에.
네, 음식을 더 먹어야하지만, 더 많은 쓰레기는 먹지 않아야합니다. 그렇지 않으면, 덩어리 식품 섭취의 최종 결과 (포화 지방, 트랜스 지방, 설탕 및 가공 탄수화물의 양이 많은 사람들)은 개인이 :육체적으로 더 커질 수 있지만 그 증가는 원치 않는 지방의 증가 일뿐입니다 . 더 나쁜 것은 지방 조직이 근육 조직보다 훨씬 적기 때문에 원하는 체중 증가가 체지방의 증가와 동시에 이루어지지 않을 것이라는 것입니다.
이 생물학적 현실의 가장 멋진 시각적 인 포인터는 스모 레슬러를 바라보고 있습니다. 실제로,이 강력한 남자는 bodybuilders 또는 중량급 사각 달리 근육의 다량을 소유하는 동안, 수시로 지방의 그들의 거대한 저장에 의해 잘 특징 지어진다; 그 지방 조직은 모두 지방에서 나온 칼로리의 지속적인 식단에서 비롯됩니다 (많은 스모 레슬러는 건강에 좋지 않은 양의 간식을 섭취합니다).
반면에 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방의 고품질 원료에서 추출한 칼로리는 마른 체중을 더하는 데 유익합니다.
단백질 함량이 높은 식품에는 유장 단백질, 마른 쇠고기, 가금류, 달걀, 생선 및 유제품이 포함됩니다.
단백질의 칼로리는 운동 계획 (아래에서 설명 함)에 의해 지원 될 때 효율적으로 근육으로 전환되며, 근력 트레이닝은 체중 1 파운드 당 단백질 1g을 섭취하는 것이 일반적입니다. 이것은 일반적으로 성인 남성의 경우 하루에 약 50 그램의 단백질을 제안하는 USFDA 권장식이 섭취량보다 많습니다. 그러나이 권장량은 중년의 성인 남성이 체중을 늘릴 필요가없는 (또는 원하는) 남성을위한 것입니다..
복잡한 탄수화물은 감자, 쌀, 곡물 빵 및 콩에서 발견됩니다. 건강한 지방은 올리브 오일, 아마 인유, 아보카도와 날 견과에서 발견됩니다..
또 다른 일반적 규칙은 단백질을 모든 식사의 일부로 섭취해야하며 하루에 1 ~ 2 회 큰 식사를하는 것과 달리 하루 내내 작은 부분으로 식사를해야한다는 것입니다. 단백질 칼로리는 극적으로 인슐린 스파이크를 피할 수 있습니다. 그렇지 않으면 뚱뚱한 칼로리 (예 : 캔디 바 또는 케이크 조각을 먹은 후).
이 인슐린 스파이크를 피하거나 적어도 손상을 예방하는 것은 올바른 종류의 체중 (근육)을 얻고 잘못된 종류의 체중 (지방)을 피하는 데 중요합니다..
완벽한 교육 프로그램
카탈로그화할 수있는 것보다 많은 교육 프로그램이 있습니다. 이것은 그 자체로 부정적인 것이 아닙니다. 그것은 단순히 서로 다른 강도의 훈련 목표를 가진 사람들이 목표에 가장 효과적으로 도달 할 수있는 프로그램을 따를 수 있음을 의미합니다. 그러나 부정적인면은 체중 감량에 중점을 둔 사람에게 불완전하거나 다른 사람을위한 교육 프로그램이 제공 될 때입니다. 체중 감량을 원하는 사람이나 기존의 과다 지방을 근육으로 전환하려는 사람과 같은 사람. 당신의 목표를 위해 특별히 설계된 프로그램을 찾으십시오..
사실, 기계 및 기타 운동은 전혀없는 것보다 낫지 만 자유 무게는 근육 섬유에 가장 큰 스트레스를 유발하며, 근육이 어떻게 만들어 지는지 정확하게 알려줍니다. 미세 근육 섬유의 찢어지고 수리 됨).
체중 증가를위한 전형적인 근력 트레이닝 프로그램은 거의 항상 스쿼트, 벤치 프레스, 어깨 프레스, 풀 업 (넓은 그립) 및 딥과 같은 화합물 프리 체중 리프트를 포함합니다. 각기 사용 된 체중의 양, 담당자의 수 및 훈련 빈도는 분명히 신체 유형, 현재의 힘 및 근력 트레이닝 목표에 맞게 사용자 정의됩니다.
주의해야 할 It†™ s는 훈련이 너무 수시로 위험하고 반 생산적다는 것을이다. 더 많은 훈련은 더 많은 근육과 같지 않습니다. 신체가 운동 중에 강해지지는 않습니다. 운동하는 동안 수리 기간 동안 실제로 더 강해진다. 이것은 오히려 비 직관적이다, 그러나 it†™ s 기본적인 과학적인 사실. 이와같이, it†™ s은 사람들을 위해과 훈련을 피하고, reps, 세트 및 운동 사이 적당한 휴식 기간에서 건축하기 위하여 결정적으로 중요하다..
내재적 인 동기 부여와 진보 유지
이것은 효과적인 체중 증가 체계의 가장 무시 된 구성 요소일지도 모르지만, 위에 언급 된 다른 2 개만큼 쉽게 그것 †™ s.
동기 부여의 문제는 일반적으로 시작점 중 하나가 아닙니다. 많은 사람들이 체중 증가 프로그램을 시작하겠다는 뜻과 의지를 가지고 있습니다. 적어도, 그들은 처음 몇 시간 동안 않습니다. 동기 부여가 †또는 틈 체중 증가 프로그램을 만드는 곳에 진행성을 감시하고 근육 이득을 유지할 올 때이다.
이 doesn†™ t는 사람들이 진행중에 약하거나 무관하다는 것을 함축한다; 실제로, it†™ s는 오히려 저것보다는 오히려 더 복잡하다. 1,000 명의 사람들이 같은 날과 같은 시간에 집중적으로 체중을 늘리고 측정 가능한 근육 결과를 얻지 만 it†™는이 사람들 각각이 다른 것을 경험하게된다고해도 과언이 아닙니다. 이러한 차이점 중 일부는 심오하고 가시적입니다. 다른 차이점은 미묘하고 어려움이있을 수 있습니다. 여기서 딜레마는 사람들이 자신의 진전 (또는 진전이 부족함)이 다른 사람이 성취 한 결과를 반영하지 않을 때 그들의 프로그램의 타당성을 의심하기 시작할 수 있다는 것입니다. 또는 더 나쁜 것은, 어떤 사람들은 진정으로 자신의 체중 증가 목표를 향해 명백한 진전을 보이는 다른 사람들을 볼 때 자신의 체중 증가 능력을 의심 할 수도 있습니다.
이 딜레마에 대한 치료법은 :“follow-through:라는 용어에 포함되어 있습니다. 성공적인 체중 증가의 열쇠는 근본적으로 one†™ s의 능력으로 프로그램을 따라가는 것이고, 동시에 적절한 조정을하면서 이득을 얻고 실망을 피하십시오 궁극적으로, 영양 및 근력 훈련 구성 요소가 제 위치에 있다면, 체중 증가 목표는 단지 시간과 노력의 문제 일 뿐이며, 동기 부여는 가장 중요한 역할을합니다.
동기 부여를 보장하는 입증 된 전략은 다음과 같이 높고 지속적입니다. 다양성을 추가하고 지루함을 피하기 위해 운동 조정. 진행 상황을 모니터링하기 위해 영상 (예 : 전 / 후 그림 또는 비디오) 사용 쓰기 (현실적인!) 목표; 격주 단위로 신체적 개선을 측정합니다. 격주로 심리적 / 정신적 개선을 측정; 집중력을 유지하고 필요한 경우 휴식을 취하십시오..
장소에 넣고 행동으로 옮기기
앞에서 언급했듯이 자연적으로 얇은 사람들이 체중을 늘리는 데 도움이되는 불만족스러운 양질의 정보가 있습니다. 이 유해한 정보의 대부분은 더 많은 “ around 주위를 돌아 다니며 작동한다면 단순히 영구 지방 세포의 생성으로 이어진다. 불행히도, 잘못된 정보와 오해의주기에 갇혀있는 자연스럽게 얇은 사람들에게는 선택의 폭이 더 얇아 지거나 they†™ d 같이, 또는 뚱뚱한 파운드에두고 높은 신체 지방 비율 또는 비만을 위험에 내 맡기십시오.
고맙게도, 자연적으로 얇은 사람들이 체중 증가 목표를 달성하는 데 도움이되는 것은 없습니다. 과학적 진보 또는 기적 치료가 필요하지 않습니다. 간단히 말해, 필요한 것은 이미 이용 가능한 것, 위에서 언급 한 것 : 적절한 영양, 효과적인 체력 훈련 및 자기 동기 부여에 기초한 행동입니다.
이 세 가지 요소가 존재하는지 확인하는 것은 지금까지 쓰여지고, 박수를 받고, 존경받는 거의 모든 성공적인 체중 증가 이야기에 공통적 인 통합 주제입니다.