먼저, 운동 강도에 대해 조금 이해합시다. 운동 강도는 당신이 무엇에서 벗어날 지 결정할 것입니다. 당신의 목표가 체지방을 잃는 것이라면 근육 / 음색을 키우기 위해 훈련하는 사람과 비교하여 다른 강도로 운동해야합니다. 더 중요한 것은, 운동 후 하루에 근육에 통증이 느껴지나요? 운동 후 2 일 또는 심지어 며칠 동안 느껴지는 통증의 유형은 어떻습니까? 이 질문에 대한 답변은 올바른 결과를 얻는 지 여부를 결정하는 데 도움이됩니다.
근육 통증 및 회복 요령 - 근육 완화 FAST!
뼈와 관절과 달리 근육은 혈액 공급이 풍부하여 운동 과부하에보다 빨리 재생하고 반응 할 수 있습니다. 따라서 운동의 목표는 근육통 (통증을 유발할 수 있음)을 강화하고 뼈와 관절에 과부하가 걸리지 않도록해야합니다 (통증과 부상을 유발할 수 있음). 일반적으로 웨이트 트레이닝은 통증 (근육이 운동의 변형에서 회복되어 강해지는 것을 의미)과 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 에어로빅 운동이 근육통을 유발하지 않습니다 (근육이 같은 정도까지 변형되지 않기 때문에).
고요와 고통의 차이.
통증은 대개 운동 후 근육 섬유 손상 때문에 발생합니다. 근육이 손상되면 저장된 화학 물질이 방출되어 더 많은 통증이 발생합니다. 그 통증이 때때로 운동 후 1 ~ 3 일에 더 나빠지는 경향이있는 이유입니다. 이것은 DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)라고하는 현상입니다. 일반적으로 새로운 운동을 시도하거나 몸무게를 과도하게 늘리면 발생합니다. 완전히 정상입니다..
또한 통증의 통증은 일반적으로 도전을받은 근육에서 둔하고 통증이 있습니다. 일반적으로 통증은 경미한 불편 감과 반드시 고통이 아닙니다. 통증은 휴식과 함께 가라 앉는 것이 중요합니다. 여기에 가장 중요한 부분이 있습니다. 일정 기간 동안 동일한 운동으로 근육이 적응함에 따라 아픔이 줄어 듭니다. 즉, 3-4 주마다 운동을 변경하는 것이 중요합니다..
반면에 통증은 일반적으로 운동 후에 발생하며 지속됩니다. 일이 악화됨에 따라 일부 운동은 상처 받기 시작합니다. 당신은 특정 움직임을 피하기 시작합니다. 모든 피트니스 애호가는 통증을 인식하고 통증을 유발하는 훈련을 피하십시오. 이것은 흔히 일어나는 실수이며, 항상 부상을 입 힙니다. 통증과 달리 통증이 무시되면 점차 악화됩니다. 힘든 일이 아니며 노력하십시오..
통증 예방 계획 -
부적절한 기술, 장비 및 교육은 통증의 주요 원인이며 결과적으로 부상을 입습니다. 고통을 느낄 때는 RICE를 사용하십시오 (가격을 지불하는 대신에).
RICE는 다음과 같은 두문자어입니다..
휴식.
잠시 동안 고통스러운 운동을하지 마십시오. 예를 들어, 발목 염좌가 있으면 걷지 마십시오..
얼음.
붓기와 통증을 줄이기 위해 수건에 얼음 조각, 얼음 조각을 사용하십시오. 10-15 분 이상 사용하지 마십시오. 포스트 운동 착빙은 통증을 줄이는데 효과적입니다..
압축.
붓기를 최소화하기 위해 상처 부위 주위에 크레페 붕대 / 손수건을 단단히 묶어 두지 마십시오..
높이.
신체 부위를 높게두면 팽창을 최소화하는 데 도움이됩니다..
경고 신호.
통증이있는 경우 의사의 즉각적인 진단을 받으십시오.-
12 시간에서 48 시간의 얼음과 휴식 후에도 지속됩니다..
날카 롭고 움직임을 제한합니다..
관절에 무감각, 약점 또는 부기가 동반됩니다..
통증은 몸의 고통을 나타냅니다 - 듣고 행동을 취하십시오. RICE 또는 적시에 의사를 방문하면 며칠의 휴식을 취할 수 있습니다. 이것은 무지로 인해 상처를받는 것보다 훨씬 낫습니다..
이 전략을 통해 행운을 빌어 요! 계속해서 적용하십시오. 통증과 통증이 당신의 이득에 영향을 미치지 않도록하십시오! 근육 통증을 완화하는 방법
큰 실수!
그 다음날 나의 송아지는 매우 아팠다 나는 거의 걷지 않을 수 있었다! 나는 고통 스러웠다.!
근육통은 많은 새로운 운동가가 운동을 중단하게하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 내가 더 잘 모른다면 나는 포기했을 것입니다. 내 근육 통증은 내 어리 석음 때문에 생겨서 피할 수 있었을거야..
그리고, 운동하지 않음으로써가 아니라!
일부 노련한 운동가는 다른 유형의 운동 또는 운동 :하루 후:근육통을 경험할 것입니다. 그들은 그들이 알지 못했던 근육을 찾는다.!
근육 통증이란 무엇인가??
대개 과부하 운동으로 발생합니다. 그것은 근육 세포 내용의 방출을 일으키는 근육 섬유의 작은 찢어입니다. 세포 내용물은 신경 섬유를 자극하고 통증을 유발하는 화학 물질을 방출하는 염증 세포를 끌어 당깁니다.
그러나 :고통이 없다.:?
잘못된! 근육 통증은 좋은 운동의 지표가 아닙니다. 근육 손상은 종종 나이가 든 그렇지 않으면 감수성이 강한 근육 섬유에서 가장 큽니다..
그럼, 어떻게 근육 통증을 완화합니까?
다음은 8 가지 방법입니다.
1 - 근육 통증을 멀리하는 마사지 - 천천히 시작하십시오! 가볍게 아픈 근육을 마사지하고 점차 마사지의 깊이를 늘리십시오. 처음에는 고통 스러울 지 모르지만 점차 근육통을 완화 할 것입니다..
2 - 뜨거운 목욕 근육 통증을 멀리 - 근육 통증에 대한 뜨거운 욕조에 오래 담가 두드리는 것이 없습니다. 열이 순환을 증가시키고 진정 효과를 제공합니다..
3 - 근육 통증을 없애기 - 아픈 근육에 2 분 동안 뜨거운 물로 뜨겁게 달아서 30 분 동안 찬물로 즉시 전환하십시오. 이 과정을 다섯 번 반복하십시오. 이것은 혈관을 열고 닫아서 근육에서 산을 흘리고 통증을 완화시키는 효과가 있습니다. 완전한 샤워를하고 이것을하는 것이 더 쉽지만, 약간의 용기가 필요합니다.!
4 - 부드럽게 근육통을 멀리 운동하십시오. 천천히 걷고 깊게 숨을 쉬십시오. 이것은 아픈 근육으로가는 혈류를 증가시킴으로써 근육통을 감소 시키는데 도움이됩니다..
이제 당신은 근육통을 덜어주는 방법을 안다. 나는 고통을 피하는 방법을 보여줄 것이다. 근육통을 피하는 것이 쉽고 고통스럽지 않습니다. 방법은 다음과 같습니다.
5 - 운동하기 전에 예열하기 - 근육은 작동중인 부품이며, 작동중인 부품처럼 요구가 이루어지기 전에 워밍업해야합니다. 근육통을 피하기 위해서는 운동 전에 반드시 워밍업을해야하지만 더 중요한 것은 부상을 피하는 것입니다. 그것은 근육으로의 순환을 시작하고 근육과 힘줄을 따뜻하게하여 다음 근육통을 피할 수있게합니다 - 스트레칭.
6 - 그 근육을 쭉 뻗는다 - 당신의 워밍업 후에 근육을 뻗어 야합니다. 이 단계를 건너 뛰거나 성급한 뻗기를하는 것은 매우 쉽지만, 다음날 또는 부상으로 비용을 지불하게됩니다. 산책이나 조깅을하러가는 경우 다리를 뒤로 젖히고 싶습니다. 상체 운동을하는 경우 어깨, 목 및 등 위쪽으로 스트레칭해야합니다. 스트레칭으로 튀어서 15 ~ 20 초 동안 들지 마십시오. 스트레치를 느낄 때까지 각 근육을 스트레칭 한 다음 근육이 움직이지 않을 때까지 그 위치를 유지하십시오. 바운싱을하거나 너무 멀리 스트레칭을하면 좋은 것보다 해를 끼칠 것입니다..
7 - 운동 후 스트레치 - 근육통을 피하는 것이 매우 중요합니다. 걷기, 조깅 또는 운동을 한 후 근육이 식도록 15 ~ 20 초 동안 근육을 스트레칭해야합니다. 그들은 따뜻하고 탄력적이어서 잘 뻗을 것입니다..
영웅이되지 마라 - 외출하고 열심히 훈련하는 것이 그 당시에는 위대하다고 느낄 수도 있지만, 그날 그날 뻣뻣하고 아픈 근육으로 일어나면 운동을 쉬는 유혹을받을 것입니다. 천천히 운동을 시작하고 운동 범위 안에서 운동해야합니다. 적당한 운동으로 운동을 즐겁게하고 주당 최대 10 %까지만 강도를 증가시킵니다. 이것은 근육이 근육의 통증과 부상을 적응하고 예방할 시간을 허용합니다.
하나의 큰 트릭은 :너무 빨리하지 마!: