당신이 아직 체중을 잃지 않았다면 좋은 다이어트와 운동 프로그램을 시작하거나 뚱뚱한 불타는 신체 활동 루틴을 하루에 포함 시켜서 새 몸을 더듬어 시작할 수 있습니다..
가중치 나 값 비싼 장비를 사용하지 않고도 좋은 신체를 얻는 것은 근육 그룹과 동일한 저항을 복제하는 간단한 문제입니다..
아래의 운동 루틴은 아이소 메트릭 유형 연습으로 적절하고 일관되게 실행되면 매우 효과적입니다. 나는 가중치를 사용하기 시작하고 1973 년에 유명한 헬스 클럽에 합류하기 전에 수년간이 방법을 직접 사용했다. (나는 더 이상 필요하지 않다). 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭을 기억하십시오..
근육을 만드는 가정 운동 (무 기기)
가슴:
* Jamb Crushes : - 자물쇠가 자물쇠를 마주보고있는 문짝 자갈 사이에 세우십시오. 발가락이 자무 나무를 만지면 양손에 손바닥을 둡니다. 팔은 L 자 모양이어야하며 가슴에 손바닥 높이 야자합니다. 지금 가능한 한 열심히 함께 누르십시오. 그런 다음 반복하여 결과를 극대화하십시오..
* 탁상용 프레스 : 가슴 높이에 팔을 갖게하는 카운터 나 탁자를 다시 찾으십시오 (적절한 높이를 유지하기 위해 앉을 수 있습니다). 팔을 이용하여 L 자 모양으로 또는 앞에서 똑바로 펼칠 수 있습니다. 이제는 표면에 손바닥을 올려 놓고 가능하다면 최대한 힘껏 누르십시오. 휴식과 반복
*기도하는 손 : 서거나 앉은 채로 두 손바닥을기도의 방식으로 모으십시오. 할 수있는만큼 가능한 한 열심히 누르십시오. 또 다시 L 자형 또는 직선형으로 매우 효과적입니다..
* 팔 굽혀 펴기 : 그 (것)들 같이 또는 아닙니다, 가슴 및 어깨 근육 (또한 삼각주)를 건설하는 아직도 아주 효과적인 방법이다. 수평 적 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 사람들을위한 방법도 있습니다. 가장 좋은 방법은 단단한 테이블이나 카운터 탑을 사용하는 것입니다. 이제 표면에서 뒤로 젖혀 손가락 끝이 표면에 닿을 수있게하십시오. 표면 위에 손을 얹고 몸이 표면 위쪽을 향하도록하고 다시 밀어 올리십시오. 약 45도 각도에서하는 것 외에는 정기적 인 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 수행하십시오. 가능한 많은 작업을하십시오..
무기:
* Bicep 컬 : 양쪽 팔꿈치를 허리에 단단히 고정하고 팔뚝 손바닥을 L 자 모양으로 올리십시오. 이제 한 팔을 잡고 주먹을 만들어 다른 손바닥에 놓으십시오. 손목 받침대를 밀면서 누르십시오. 팔꿈치를 몸에 단단하게 유지. {컬링 덤벨을 시뮬레이트합니다. 두 팔을 반복하십시오..
* 벽 보도 : 벽에 직면 한 엉덩이 중 하나와 단단한 벽에 직립과 옆으로 서. 주먹을 만들고 주먹을 벽에 대고 팔을 똑바로 세우십시오. 이제 엉덩이와 발이 벽에서 약 12 인치가되도록 lttlle 비트를 멀리 이동하십시오. 최대한 길게 누르십시오. (삼두근과 latoid 근육에 우수).
위:
* 위기 : 또 다른 두려운 효과적인 운동. 바로 끝나면 큰 복근을 얻을 수 있습니다. 누워서 엉덩이에서 12 인치 정도의 발 뒤꿈치로 무릎을 구부리십시오. 전체 ab 운동을 받으려면 비스듬한 근육 (복부의 양쪽면)을 작업하고 싶습니다. 이제 손을 머리 뒤로 감싸고 서서히 천천히 똑바로 잡아 당겨 약 5 초 동안 땅에서 약 6 인치 정도 떨어 뜨립니다. obliques을하기 위해서, 들어 올릴 때, 몸통을 좌우로 약간 비틀어 라. 가능한 한 많은 담당자로 작업하십시오..
* 다리 리프트 : 누구나 할 수 있습니다. 시체를 똑바로 눕히면됩니다. 옆에 손을 대고 두 다리를 들어 올린 다음 땅에서 약 12 인치 위로 올라가십시오. 가능한 경우 다리를 원형으로 회전시킵니다. 가능한 한 오래 잡으십시오..
다리 :
* Calve Raises : 송아지와 그 추악한 사랑의 손잡이에 좋습니다. 허리 둘레가 높은 표면 상단을 다시 사용하십시오. 옆으로 서서 엉덩이를 마주 보면서 손바닥을 표면 위에 올려 놓으십시오. 머리 위로 다른 팔을 들어 올리고 C 모양으로 발을 내주십시오 (발리 리나처럼). 다른 팔쪽으로 구부릴 때 들어 올리십시오. 완벽하게 흐르는 자세를 유지하는 것이 중요합니다..
* Squats : 이들은 음색을 도와 엉덩이와 안쪽 허벅지를 조여줍니다. 약 2 피트 떨어져서 발로 서서 팔이 앞으로 펼쳐집니다. 아주 천천히, 지금까지 가능한 한 자신을 낮추고 스스로 위로 올리십시오 (조심하십시오, 아주 쉽게 햄스트링을 가라 앉히십시오). 처음에는 많은 사람들에게하지 마십시오. 프로그램이 진행됨에 따라 담당자를 늘리십시오..
1 주일에 3 ~ 4 일 정도 연습을하면 결과가 믿어지지 않습니다. 일부 유산소 운동에서 혼합하는 것을 잊지 마십시오. 너가 과체중 인 경우에 지방질을 점화하기 위하여 첫째로 저항 훈련보다는 심혼을 더 사용하십시오. 몸무게가없는 근육을 만드는 방법 어떤 사람들은 몸이 좋고 몸이 좋도록 힘든 활동을하고 싶지 않습니다. 오, 그들은 몸무게를 들어 올리지 않고 그 근육을 얻고 싶어합니다. 신체 부위를 아프게합니다. 그러나 실제로기도에 대한 응답이 있음을 알고 있습니까? 저항 훈련이라는 훈련은 당신이 그 불쾌한 무게에 ';바이 바이';라고 말하게합니다. 저항 훈련은 주로 인간의 구조에 초점을 맞추는 근육 형성 기술입니다. 또한 다양한 종류의 환경에서 진행되는 과부하에 대한 신체의 반응에 중점을 둡니다..
몸의 무게만을 이용하는 일반적인 운동은 당연히 푸시 업과 푸시 업의 다른 수정 된 버전과 특정 훈련을위한 특정 각도로 몸을 넣는 바 및 기타 체육관 장비를 포함하는 기타 유사한 운동입니다 . 저항 훈련은 보통 인간의 뼈에 더 많은 밀도를 갖기 위해 수행됩니다. 이것은 근육 비대 때문이거나 힘을 높이는 동시에 신체의 속도를 동시에 올리려는 것이므로 특정 시간대에 다양한 작업을 수행 할 수 있습니다. 저항 운동은 특히 골격계를지지하는 근육의 체적과 둘레를 증가시키기 위해 개발되었습니다. 저항 운동은 단지 운동에만 국한되는 것이 아니라는 점을 항상 명심하십시오. 몸은 훈련 도중 자유 로워 져야한다..
따라서 격렬한 근육과 무거운 짐을 지우지 않고 근육을 얻는 데 도움이되는 기계는 무엇입니까? 역도 운동이 필요없는 기계 하나가 수영 기계입니다. 전형적인 모델은 역류 식 수영 기계로 널리 알려져 있습니다. 이제 원하는 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니까? 이 기계의 활용도가 뛰어납니다. 이 기계는 물속에서 아주 큰 무게와 큰 물체를 사용하여 운동에 대한 자체 저항력을 갖게되며, 물 속에서 움직일 수 있도록이 저항을 극복하기 위해 고군분투하게됩니다. 실제로이를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다. 자체 밀폐 식 수영 기계 또는 역류 식 수영 기계는 수영 선수에 대한 저항력을 심기도하고 수영 선수가 움직인 후 물이 뜨는 속도를 증가시킬 수도 있습니다.
사용될 수있는 또 다른기구는 모든 곳에서 취해질 수 있고 거의 모든 곳에서 조립 될 수있는 탄성 저항 밴드이다. 전 세계의 전문가들이 신체의 특정 부분을 위해 특별히 의미하는 많은 연습이 이미 있습니다. 이러한 운동은 특히 비만을 줄이려면 비만을 목표로 삼을 때 매우 유용합니다. 다른 기계 유형은 유압 저항 카테고리에 속하는 기계 또는 장비입니다. 이 기계는 저항 훈련에 종사하는 개인이 심혈관 계의 힘과 저항력을 증가시킬 수있게합니다. 이렇게하면 특정 유산소 운동에 대한 필요성도 사라집니다. 이러한 유형의 운동의 핵심은 전체 훈련 기간 동안 속도를 높이는 것입니다. 탄력적 인 저항성을 사용하는 경우, Soloflex 기계 또는 Bowflex 기계를 저항 교육 요구 사항에 맞출 수 있습니다. 두 가지 유형 모두 신체의 비대를 증가시키는 체중 감소 훈련의 기본 원칙을 사용합니다.