당신의 근육을 구축하는 방법에 대한 정보, 조언 및 조언을 얻으십시오. 우리는 기초부터 시작할 것이므로, 당신은 딱딱한 복근과 여자들이 한숨을 쉬게하는 팔뚝을 움직이기 시작할 수 있습니다. 펀더멘털을 고수하면 모든 것이 훨씬 쉬워지며 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가 할 것이므로 가장 건강한 방법입니다..
근육을 구축하고 진행 상황을 추적하는 방법
운동을 추적하는 효과적인 방법이 필요합니다. 방정식에서 짐작할 수있는 소프트웨어 프로그램과 인쇄 가능한 계획을 온라인에서 찾을 수 있으며 올바른 작업을 수행 할 수 있습니다. 운동, 무게 및 담당자를 적어두기 만하면됩니다. 또한 체중을 추적하고 일주일에 한 번 당신의 팔뚝, 삼두근, 목, 가슴, 위, 허리, 허벅지, 송아지 및 발목 주위를 측정하십시오. 자신을 측정하고 진도를 추적하면 근육이 얼마나 많이 축적되었는지 알 수 있습니다. 근육이 얼마나 빨리 성장하기 시작할 지 놀라실 수 있습니다..
BEGINNERS를위한 10 대 근육 건물 팁
단백질로 여분의 근육을 만드는 방법
당신의 식단은 당신이 여분의 근육을 만들 수 있도록 도와주는 데 중요한 역할을합니다. 단백질은 보디 빌딩 과정에서 매우 중요합니다. 근육은 사실 아미노산으로 알려진 단백질로 구성되어 있습니다. 좋은, 힘든 운동 직후에 단백질로 음식을 섭취 할 수 있다면 근육을 빨리 구할 수 있습니다..
열심히 운동하면 근육에 많은 영향을 주며 단백질은 근육이 치유되도록 도와 주어 다음 운동을 할 준비가됩니다. 어느 정도 단백질을 섭취할수록 근육이 커질 수 있습니다. 단백질 쉐이크, 고기, 생선, 달걀 등을 시험 할 수 있습니다. 포화 지방이 거의없는 단백질의 훌륭한 소스는 닭고기, 생선 (연어와 참치), 쇠고기, 유제품과 달걀 및 유장 단백질입니다.
유장 단백질은 우유와 함께 섭취하는 놀라운 조합입니다! 우유의 카세인 단백질은 신체가 단백질을 약 4 시간 이상 점차적으로 흡수 할 수있게하여 과정을 굳히고 가능한 한 근육을 향상시킵니다.
반복자와 저항의 꾸준한 증가 사용
당신의 반복과 저항이 당신에게 편안함보다 약간 적을 때 그것을 늘리십시오. 운동이 지루해지는 것처럼 느낄 때를 알 수 있습니다. 더 이상 도전하지 않을 것입니다. 당신이 처음이 일을 알게되면 근육을 키우기 위해 당신의 수행 능력을 증가시켜야합니다..
당신의 대리인과 저항력을 증가시키지 않으면 근육이 자라는 대신에 당신이있는 곳에 머물러있게됩니다. 부상을 피하기 위해 항상 몸을 들어야합니다..
너무 많은 지방을 얻지 않고 근육을 만드는 법
운동 루틴과 일관되게 유지하십시오. 매주 실적을 향상 시키십시오. 그것에 충실하고 힘 훈련에 시간을 놓치지 마십시오. 게으르거나 운동을 그리기 시작하면 다음 날에 바로 돌아가십시오. 질문이나 변명의 여지가 없습니다. 체력 훈련을 계속 지키면 몇 가지 문제없이 근육을 구축 할 수 있습니다..
근육을 키울 때 체지방을 잃기 시작할 것입니다. 운동을하고 근육을 키우면 신진 대사가 증가하기 때문입니다. 이것은 자고있을 때에도 불필요한 칼로리와 탄수화물을 태우는 데 도움이됩니다..
그러나 근육이 자라게하려면 칼로리가 필요합니다. 예, 이것은 당신이 화상보다 적게 먹어야한다는 것을 의미하며, 시간이 지남에 따라 과도한 지방을 유발합니다. 워밍업 중에 가벼운 심혈관 운동, 고정식 자전거와 10 분간의 운동, 고지방 및 초과 탄수화물 음식 피함.
탄탄한 운동 계획을 세우고 진행 상황을 추적하고 운동의 어려움을 지속적으로 늘리십시오. 당신은 근육을 구축 할 수 있고 그렇게 할 것입니다. 보디 빌더 중 가장 큰 곳도 어딘가에서 시작해야한다는 것을 기억하십시오. 올바른 사고 방식을 유지하고 따라야 할 도구와 신뢰할 수있는 정보를 활용하면 달성하고자하는 레벨은 합리적입니다. 어떻게 당신의 근육을 구축하는 것이 더 낫습니다, 펌프 또는 연필을 집어내는 것이 거의 불가능할 때 실패 지점으로 근육을 완전히 소모시키는 느낌입니까? 좋은 질문입니다. 저는 많은 사람에게 많은 것을 요구할 것을 약속 할 수 있습니다. 사람들은 펌핑되는 느낌과 근육을 통해 피가 흐르는 느낌을 좋아합니다. 사실, 아놀드는이 주제에 대해 상당히 흥미로운 인용문을 가지고 있습니다. 펌프는 근육을 만들지 않습니다. 그러나 몸을 과대 적재하고 성장시키는 이유는 무엇입니까?.
그건 그렇고...
피가 가득 찬 근육을 펌핑하면 그 지역에 더 많은 영양분을 공급할 수 있고 따라서 근육을 만드는 데 도움이된다는 몇 가지 증거가 있습니다. 그것은 펌프가 근육을 형성한다는 약한 주장이지만 그럼에도 불구하고 나는 그 논쟁을 가로 질렀다..
체육관에 약한 느낌을 주지만 펌핑하지는 않을지라도, 확실히 진전이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 제가 시도한 프로그램 중 일부는 체육관에 완전히 약한 느낌을줍니다. 그러나 나는 전혀 펌프질을하지 않아서 더 많은 일을 할 수 있다고 생각하지만 프로그램의 일부가 아닙니다..
내 강한 직감이다....
당신이 펌프를 사랑한다고! 나는 정직하게 말하면 누가 그렇지 않은가? 나는 내가하는 것을 안다. 그래서 나는 두 가지 세계에서 최고의 것을 얻는 작은 방법을 찾았다. 내 케이크 먹고 먹는 것 같아..
그것은 슈퍼 설정이라고합니다. 그것은 전혀 새로운 개념이 아닙니다. 사실 그것은 오래된 보디 빌딩 방법이지만 근본적인 것이며 훌륭한 펌프를 제공 할 수는 있지만 동시에 당신은 약해지고 더 원하지 않는 느낌을줍니다.
정말 생각해....
펌프는 그 지역으로 흐르는 혈액 일뿐입니다. 그렇게 열심히 일하지 않고도 좋은 펌프를 얻을 수 있습니다. 몸을 키울 이유가 없습니다. 하지만 당신은 큰 펌프를 얻을 수 있습니다..
근육에 과부하가 걸려도 펌프를 줄 필요가 없습니다. 무거운 무게를 들지만 4 ~ 6 분의 범위에서만 훈련을받는다면 펌프를 전혀 느끼지 못할 수도 있습니다. 그러나 당신은 더 약해지고 강해질 것입니다. 그러나 무거운 짐을 들어 올리고 쉬는 것만으로도 일반적인 펌프처럼 모든 혈액을 얻을 수있는 기회가 생기지 않기 때문에 펌프의 느낌을 완전히 잃어 버리게됩니다..
말할 필요없이...
많은 사람들이 좌절감을 느끼고 최고의 펌프를 얻고 실제로 열심히 노력하는 것 사이에갑니다..
그들이 모르는 부분은 수퍼 세팅이 근육을 소진 상태 (강도를 증가시키는 상태)로 작동시키는 궁극적 인 방법이지만 아직 찾고있는 거대한 펌프를 얻는 것입니다.
샘플 펌프 루틴 :
인라인 스미스 벤치 프레스 (12 명, 느리게, 통제 된 담당자, 최대 70-75 %) 직후 인라인 덤벨 플라이 (12 명, 최대 70-75 %)가 따르십시오. 이것은 단지 샘플 일 뿐이지 만 가중치를 사용하고 있습니다 같은 지역에서 일하는 다른 운동으로 더 높은 직책 범위에서 도전하고 도전하는.
이 모든 것이 의미하는 바는 강도를 높이고 (몸이 자라게해라) 큰 피를 얻기 위해 피를 그 지역으로 밀어 넣는 것입니다.
휴식 간격을 실험하여 훨씬 더 강렬 해지고 집중하는 부분을 완전히 펌핑 할 수 있습니다..
펌프 자체가 근육을 형성하지 않는다는 것을 이해하십시오. 그것을 오버로드하고, 도전하고, 성장시킬 이유를 제공합니다..
다양한 기술을 사용하여 운동의 강도를 높일 수 있으며, 매우 무거운 하중을 쌓지 않고 오랜 휴식 시간을 가지지 않으면 서 도전에 도전 할 수 있습니다. 당신은 더 강해지고 근육을 만들뿐만 아니라 그 펌프 느낌을 되 찾을 것입니다..
하나 또는 다른 것이 더 나쁘다고 생각하지 마십시오. 단지 다릅니다. 그러나 위에서 설명한 것처럼 근육을 만들어 내고 펌핑 할 수있는 기술을 사용할 수 있습니다..
물론 운동의 강도를 높이고 더 힘들게 만들고 또 펌핑 느낌을주는 다른 방법이 있습니다. Supersets은 하나의 예에 불과했습니다. 드롭 세트는 근육을 과부하시키고 강렬하고 진보적 인 과부하로 성장하도록 강요 할 수있는 또 다른 변형이지만 그 방법으로도 환상적인 펌프를 얻을 수 있습니다. 다른 기사에서 자세히 설명 할 수있는 몇 가지 다른 기술이 있습니다..