정규 조에게 혼란 스러울 수 있습니다. 내 말은 무슨 뜻이야? 운동 전략에 자유 시간을 바랄?
어쩌면 당신이 내 비밀 중 일부를 맞는 전문가로 읽으면 더 이해할 수있을 것입니다. 이 기사에서 나는 체육관을 자주 방문하는 사람들이 아니라 전문 트레이너와 이야기하는 것처럼 주제에 접근하고 있음을 알아 두십시오. 그러나 나는 그것이 당신에게 모두 똑같이 맞을 것이라고 확신합니다..
그래서, 처음부터 다시 질문을하겠습니다. 체육관에서 가장 효과적이고 효과적인 방법은 무엇일까요? 그것은 개인과 그들이 어떤 수준에 있는지에 달려 있습니다. 그럼 피트니스 참가자의 세 가지 범주를 만들어 보겠습니다.
뚱뚱한 손실을 극대화하기 위해 운동 전후에 먹어야 할 점 - Thomas DeLauer
에이. 초보자
비. 중급
기음. 많은
그런 다음 각 운동을 다음 세 단계로 나누십시오.
A. 흐름 : 20 ~ 30 분
B. 배우기 : 10 분.
C. 코어 및 층 : 20 ~ 30 분
A. 유동 단계 : 주 단계. 워밍업, 주 운동,이 단계는 참가자가 운동을 통해 :흐를 수 있도록:수행되어야합니다. 따라하기는 쉽지만 성장을 위해서는 충분히 도전해야합니다. 결코 절대로 부끄러워해서는 안됩니다! 지루한 운동에 대한 변명의 여지가 없습니다. 최종선은 ... 당신이 조련사 또는 클라이언트이더라도, 지루함은 당신이 경험 및 기술을 더 필요로하는 확실한 표시이다. 기간. 끝. 어느 정도 기술을 익히거나 돌아와 책을 읽으십시오. 리더는 독자입니다. 자라거나 죽어라..
B. 학습 단계 : 이것은 새로운 이동 단계입니다. 개인은 인내심과 평온을 가지고 몸을 배우고 다음 학기로 계속 나아갈 수 있도록 지금까지 충분히 연구해야합니다. 여기에서 배우는 활동이나 활동은 다음 운동의 시작에 추가되어야합니다. 이것은 신선하고 강렬한 운동을 시작할 것입니다. 따라서 이미 숙련 된보다 쉬운 기술을 떨어 뜨리고 교체하십시오. 이 단계는 소진을 방지하고 운동을 개별화하며 가장 중요한 것은 성장을 촉진합니다. 먼저이 단계를 수행하지 마십시오. 또한, 운동에서 추가 된 엔돌핀은 학습 능력을 증가 시키며, 종종 그것도 알지 못합니다. 유행 단계 이후에이 단계를 수행하는 또 다른 이점은 방금 클라이언트를 새로 살펴보고 쉽게 평가할 수있어 적절한 순간에 어떤 스킬을 배울 수 있는지 확인할 수 있습니다..
C. 코어 및 플로어 단계 : 코어 작업, 차가움. 새로운 운동을 가르치거나 배우거나 각 세션을 확장하십시오..
이제 다음과 같은 기술을 사용하여 이러한 수준과 단계를 그룹화합니다.
1. 기계
2. 프리 웨이트
3. 저항없는 기능 운동
4. 저항 운동 기능 운동
나는 다음과 같이 그들을 결합하고 싶다.
초급 : 처음 3-6 주 :
~ 조합 A1 : 유동 위상 및 기계류, 운동의 주요 부분 (흐름 부분)은 주로 기계로 수행해야합니다.
~ 조합 B2 - 학습 단계를보다 기술적 인 기계 및 자유 분동과 결합.
~ C - 기초 작업 :
다음을 결합하여 초급부터 중급에 이르는 세그웨이 :
초급 / 중급 :
~ 조합 A12 : 프리 웨이트로 유량 단계 다음 기계. 유동 단계에서 두 기계 및 자유 분동을 동시에 수행.
~ 저항이없는 기능적 운동을 배움으로써 B3이 뒤 따른다..
~ C - 중급 핵심 및 바닥
중급 :
~ Combination A231 :보다 안정적인 Stabilizers를 사용하면 더 많은 기능적 동작을 할 수 있고 더 많은 자유로운 가중치를 수행 할 수 있습니다. 따라서 유동 단계는 자유 무게와 기능적 운동의 조합이어야하며 안정기는 운동 종료시 자유 무게와 기능적 운동을 위해 너무 효과적이기 때문에 :피곤한 또는 작업 한 세트:의 기계가 따라야합니다. 피곤할 때조차도 근육을 극도로 밀어 낼 수 있기 때문에 이것은 아주 좋습니다..
~ B4 - 기능적 움직임과 함께 학습 단계 및 저항 운동과 스쿼트 프레스 또는 무거운 가방 타격, 플라이로 메트릭스 등을 통합하는 것과 같은 기술적 인 움직임...
~ C - 코어 및 플로어가 더 고급화되었습니다..
많은:
~ 조합 A4321 : A.- 저항 및 자유 분동이있는 고급 기능 이동으로 시작하는 유동 위상. 그런 다음 기계가 :피곤한 안정기:를 올바르게 설정합니다. 클라이언트가 더 큰 운동 어휘를 갖게되었으므로, 당신은 정말로 창조적 인 것으로 시작하여 더 많은 진보 된 움직임으로 시작할 수 있습니다. 저항이 있고 저항이없는 기능적 움직임은 자유 무게와 결합 될 수 있으며, 마지막에 위에서 언급 한 것과 같은 이유로 기계를 결합 할 수 있습니다.
~ B. - 학습 단계는 복잡한 걷어차 기나 무거운 가방 타격, 다른 종류의 스쿼트, 다른 반복 템포 또는 다음 운동을위한 가중치로 네거티브를 작동하는 것과 같은 것들에 전념했습니다.
~ C : 하드 코어와 마루가 더 앞선 스트레칭 (수동 및 능동 스트레칭, 근육 근막 방출, 스트랩, 블럭, 롤러 등 ... 고급 회복.
이제 다음과 같은 운동 선택을 반복해서 설명해 드리겠습니다.
1. 기계
2. 프리 웨이트
3. 저항없는 기능 운동
4. 저항 운동 기능 운동.
그래서, 위의 내용을 기사 상단에 결합해야하는 이유는 다음과 같습니다.
초보자는 운동기구로 인식하지 못하거나지지 근육 (안정기)이 아직 자유 무게를 위해 충분히 개발되지 않아서 기계로 시작하여 도움이됩니다. 일반적으로 기계를 먼저 사용하고 학습 단계는 무료로 진행하는 것이 좋습니다. 그런 다음 저항없는 기능성 운동을 추가합니다..
좀 더 고급 스러울수록, 당신이 할 수있는 자유로운 무게로보다 기능적인 운동을 할 수 있습니다..
고급 사용자의 경우 루틴을 수행하는 방법이 더 많으므로 자유 무게와 기능적 운동을 결합하여 저항력이 향상되었습니다. 당신은 한 세트의 근육을 안정화시키면서 일차적으로 다른 근육 세트를 작업하고 있습니다. 따라서 운동 중에 상대 저항뿐만 아니라 외부 저항으로도 작업하고 있습니다. 자유 운동 워크에는 한 가지 운동에서 다른 운동으로 쉽게 전환 할 수있는 선택권이 훨씬 많습니다. 나는 또한 근력 트레이닝 중에 심장 박동수를 올릴 수 있다는 사실을 아주 좋아합니다. 당신이 그것을하는 방법을 안다면 자유로운 방법으로 훨씬 더 효율적인 운동을 할 수 있습니다..
이것의 장기적인 관점에서 자유 무게가 당신의 관절에 더 좋습니다. 보시다시피, 설정된 동작 패턴에 고정되어 있지 않으므로 몸이 움직이기 때문에 움직일 수 있습니다. 이것은 관절의 마모 및 찢어짐을 줄여줍니다. 자신을 올바르게 조정하는 방법을 알아야하지만. 자유로운 무게로, 그것은 조금 더 복잡합니다..
그러나 기계에는 장점이 있습니다. 기계가 1 차원 또는 2 차원 만 허용하기 때문에 안정제 활성화가 줄어 듭니다. 이것은 일반적으로 부정적인 것으로 생각되지만, 기계의 이러한 특성은 실제로 우리가 더 많은 근육을 구축하는 데 사용될 수 있습니다.
안정제는 종종 무료 무게 작업으로 들어가는 최초의 것들입니다. 기계 운동을 통합함으로써 피곤한 안정제를 운동에서 제거하고 우리가 목표로 삼을 근육에 직접 모든 스트레스를가합니다..
그 말로는, 나는 기계 운동이 초급자를위한 자유 운동보다 훨씬 작은 역할을해야한다고 믿는다. 기계는 초보자에게 적합해야한다. 그것은 모든 근육 건물 프로그램에 적용됩니다..
그러나 단순히 자유로운 체중 운동을 한꺼번에 던지고 빠른 근육 건물 프로그램이라고 부르는 것이 일관된 결과를 가져 오지 않는다는 것을 명심하십시오. 교육 프로그램을 설계 할 때 고려해야 할 많은 변수가 있으며 운동 선택은 그 중 하나 일뿐입니다. 더 많은 기사를 읽으면 피트니스 전략에 대한 아이디어를 더 많이 얻을 수 있습니다..
밖에 많이 있습니다. 그리고 적은 시간에 훌륭한 결과를 얻으려면 너무 강력합니다. 당신의 시간을 통제하는 것에 관해 아주 자유로운 무언가가 있습니다..
다음 번엔 에너지가 살아갈 때까지.