Dieters는 고원을 두려워했다. 당신은 롤에있어, 몇 주 동안 꾸준히 그리고 행복하게 체중을 줄입니다. 자신감이 높고 목표가 시야에 있습니다. 갑자기 눈금이 얼어 버립니다. 아무리 노력해도, 그 여분 파운드는 단지 움직이기를 거부합니다. 당신은 벽을 치고 진보가 없다는 좌절감으로 쉽게 잃어버린 것을 되 찾을 수 있다고 생각합니다. 그럼 어떻게 고원을 헤쳐나나요??
다이어트하는 사람이 고원에 다다르는 것은 정상입니다. 트릭은 그것을 당신의 노력을 두 배로 높이고 결승점까지 가져갈 수있는 전략에 대해 명확하게 알 수있는 기회로 활용하는 것입니다. 아래에서 프로그램을 다시 시작하고 어려움을 겪었을 때 체중 감량 과정을 다시 시작할 수있는 제안을 찾을 수 있습니다.
FAT LOSS PLATEAU를 해치는 간단한 단계! (힌디어 / 펀 자브)
1. 궁극적 인 체중 감량 목표를 명확히하십시오. 체중 감량 목표가 현실적인지, 예상되는 체중 감량 속도가 합리적인지 확인하십시오. 건강 증진에 도움이된다면 영양식이 풍부한 체중 감량 프로그램을 통해 일주일에 1 ~ 2 파운드의 손실을 기대할 수 있습니다. 각 신체는 자체 이상적인 무게와 크기를 가지고 있습니다. 다른 사람과 자신을 비교하지 말고, 자신의 몸에 귀 기울이고 자신에게 가장 좋은 느낌이 무엇인지 알아보십시오. 이상적인 체중을 계산하는 간단한 방법은 체질량 지수 차트를 참조하는 것입니다.
2. 고단백, 저 탄수화물 이동. 허벅지 근육 질량을 유지하기에 충분한 단백질을 섭취하지 않는 한, 지방 저장소와 근육에서 이미 체중이 감소 할 가능성이 있습니다. 여성들은 체중 감량 프로그램 중에 근육 조직을 보존하기 위해 하루에 약 100 그램의 단백질과 150 그램의 남성 단백질을 섭취해야합니다. 지금까지 체중 감량 프로그램 중에 근육을 잃어 버렸다면 단백질에 집중해야 몸이 근육을 키울 수 있으며 칼로리를 유지해야합니다. 그러면 다시 체중 감량이 시작됩니다. 말할 필요도없이, 당신이 선택한 체중 감량 프로그램은 몸의 근육을 보존하는 것이어야하며 이것은 일어나지 않습니다!
3. 프로그램에 저항 훈련을 추가하십시오. 신진 대사를 높이고 다음 단계의 체중 감량으로 돌파하는 훌륭한 방법은 일주일에 3-4 번 걷는 30 분 동안과 같은 에어로빅 운동을 프로그램에 통합하는 것입니다. (35 세 이상이거나 정기적으로 운동하지 않은 경우 일주일에 2 ~ 3 회 10 ~ 15 분간 운동하십시오.) 또한 주당 몇 번 무료 웨이트 또는 머신으로 웨이트 트레이닝을하면 근육 질량이 증가하고, 차례 차례로 당신은 더 많은 칼로리를 빨리 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 신진 대사를 밤새 5 ~ 10 % 정도 증가시킬 수 있습니다. 운동은 강렬한 운동 후에 21 시간 동안 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다..
4. 숨겨진 탄수화물을 찾으십시오. 귀하의 체중 감량 진행이 느린 경우, 식단에 눈에 띄지 않게 몰래 숨어있을 수있는 탄수화물을 찾으십시오. 설탕은 케첩, 샐러드 드레싱, 데리야끼, 바베큐 소스와 같은 예상치 못한 곳에서 숨을 수 있습니다. 그레이비 (gravies) 나 냉동 야채 소스와 같은 많은 가공 식품에서 옥수수 녹말, 설탕 또는 우유 고형물도 조심하십시오. 설탕과 다른 탄수화물에 의해 맛이 향상되는 :저지방:식품에 특히주의하십시오. 당신이 먹고 마시는 모든 며칠 동안 다이어트 저널을 유지하십시오. 체중 감량 진행을 방해하는 숨겨진 탄수화물을 신속하게 발견하고이를 제거하고 고원을 지나갈 수 있습니다..
5. 당신의 식단에서 :정련:을하십시오. 식단에서 정제 된 모든 설탕과 세련된 곡물을 제거하십시오. 여기에는 흰 빵, 패스트리, 파스타, 흰 쌀, 흰 밀가루 크래커, 설탕 코팅 아침 시리얼, 쿠키 및 케이크가 포함됩니다. 이 간단한 단계는 거대한 체중 감량의 돌파구를 장려 할 수 있으며, 건강 상태가 좋아지고 활력을 불어 넣을 수 있습니다..
6. 배고프지 마십시오. 당신이 먹는 빈도를 줄이면 식단 고지에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 많은 연구 결과에 따르면, 소량의 식사가 3 차례의 큰 식사에서 소비 된 것과 동일한 수의 칼로리보다 더 만족스럽고 더 나은 체중 감량 결과를 산출합니다. 배가 고플 때 샐러리, 후추, 오이 및 jicama와 같은 생채의 신선한 조각에 건강한 간식 및 위기를 이용하십시오.
7. 타서 마셔 라. 체중 감량 프로그램에 많은 양의 물을 마셔서 체액을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 부적절한 물 공급으로 체중 감량이 늦어 질 수 있습니다. 하루 종일 어디에서나 물을 가지고 다니십시오. 추가 체중 관리 혜택을 받으려면 물에 고품질 알로에 농축액을 넣고 소화 상태를 최상으로 유지하십시오. 또한 프로바이오틱 보충제는 우리가 건강한 장내 식물을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잘 수화 된 상태로두면 지방을 효율적으로 태울 수있을뿐 아니라 굶주림을 제어 할 수 있습니다..
8. 인센티브를 강하게 유지하십시오. 체중 감량 프로그램을 처음 시작할 때 느끼는 결심을 기억하십니까? 파운드가 하나씩 떨어지는 것을 보는 흥분을 기억하십니까? 초기 동기 부여가 무엇이든간에 다시 돌아가서 그것이 여전히 당신에게 효과가 있는지보십시오. 특정 이벤트에 대해 체중을 줄이거 나 임신 후 체력을 되 찾으려는 욕망이었을 것입니다. 당신은 가난한 건강이나 당신이 얻은 체중의 충격으로 인해 동기를 부여 받았을 수도 있습니다. 동일한 동기 부여가 여전히 당신에게 주스가 있는지보십시오. 그렇지 않은 경우 새 것을 선택하십시오. 당신이 가고있는 곳을 매일 알림으로 냉장고에 위대한 (또는 나쁜!) 보이는 자신의 사진을 유지. 체중 감소 고지를 깨는 방법 당신은 사람들이 체중 감소 프로그램으로 이미 고갈되었다고 말하는 것을 들었을 것입니다. 체중 감량 프로그램에서 최고점에 도달하는 대신에 그들은 고원에 도달 한 시점에 있습니다. 체중 감소 규정 식 프로그램에있는 고원은 진짜로 당신에있는 모든 열의 아래 죽을 것입니다 것의 것개 중 하나입니다. 그것은 모든 노력과 당신이 이미 체중 감량을 위해 줄 수있는 가능한 모든 노력을 모두 다 써 버렸다고 생각하는 것은 절박한 순간 일 수 있습니다. 다른 모든 것들은 당신이 예상했던대로 작동하지 않는 것 같습니다. 체중 감소 고원을 돌파 할 방법이 없다고 생각하는 사람들이 있습니다..
아마도 그것은 당신에게 체중 감량을 위해 열심히 훈련했고 다이어트를 면밀히 주시하고 체중이 인상적으로 향상되기 시작했지만 다이어트의 네 번째에서 여섯 번째 체중에 이르렀을 때 모든 것이 마치 멈춘 것처럼 보였습니다. 체중계가 얼어 붙지 않고 몸이 체중 감량 계획에 반응하지 않게되고 체중 감소 고원을 깨는 방법에 대해 절박 해지고 있습니다..
체중 감량 프로그램에 참여하는 대부분의 사람들은 원하는 모양을 향한 여행이 평평한 지형으로 변하는 것처럼 보이는 모든 것을 경험할 때가 종종 있습니다. 이런 일이 생기면 잠시 절망하지 말고 대신 집중해야합니다. 당신이 이것을 경험하는 경우에, 이것이 끝다는 것을 이제까지 생각하지 않으며 체중 감소 고원을 뚫는 방법에 결코 방법이 없다. 많은 사람들이 알고 있듯이, 체중 감소 고원은 신체가 당신이하는 식단에 익숙해 졌기 때문에 체중 감량에 대한 노력에도 불구하고 일어날 수있는 조건 일뿐입니다.
예를 들어 인용하자면, 일반적인 식사에는 탄수화물 약 50-55 %, 단백질 30 %, 지방 약 15-20 %가 포함됩니다. 문제는 언급 한 바와 같이 시체가이 식단에 익숙해 지므로 탄수화물을 조금 줄이고 단백질 섭취를 늘려 신진 대사 과정을 향상시키는 등의 변화를 시도하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 식사를 할 때마다 신진 대사를 높이기 위해 5 ~ 6 개의 작은 식사로 식사를 늘릴 수 있지만 작은 칼로리는 태울 수있는 실험을 할 수 있습니다. 그러면 이러한 작은 변화가 도움이된다는 사실에 놀랄 것입니다..