일반적인 질문
나는 근육을 쌓기를 원해. 비밀은 무엇인가??
근육을 만드는 가장 좋은 방법은 운동을 들어서 많이 먹는 것입니다. 그러나 처음 운동을 시작하면 평소보다 배고파 질 수 있습니다. 운동의 새로운 습관은 칼로리 소모량 인 DCE를 증가시키기 때문에 칼로리 섭취량 인 음식의 양을 늘려야합니다. 근육을 구축하려면 긍정적 인 균형을 유지해야합니다. 따라서 칼로리 산출량이 증가하고 있으므로 산출량이 증가하고 긍정적 인 균형을 이루기 위해 조금 더 투입해야합니다. 결론적으로, 당신은 운동 요법 외에 훨씬 더 많이 먹어야합니다..
근육을 만드는 10 가지 최고의 음식 & 같은 시간에 지방을 잃어 버리십시오 *
나는 약 1 년 동안 체육관에서 훈련을 해왔다. 처음에 나는 평소보다 배가 고팠다는 것을 알았지 만 나는 더 뚱뚱해지지 않았다. 나는 근육을 만들었다. 그러나 몇 달 후에 훈련이 끝나고 이제는 근육이 더 이상 움직이지 않습니다. 뭐야?
잘못된?
귀하의 경험은 귀하의 교육 프로그램의 결과 일 가능성이 큽니다. 당신이 동일한 유형의 운동을 얼마 동안 반복했다면, 나는 당신의 몸이 같은 운동의 반복에 적응하기 때문에 운동 유형을 바꾸는 것이 좋습니다. 연습 문제를 혼합하면 도움이 될 수 있습니다. 또한 지난 몇 개월 동안 체중이 안정적이었던 경우 중성 칼로리 균형 상태에 있습니다. 더 많은 근육을 만들기 위해서는 음식 섭취량을 조금 늘리면 근육을 다시 구축하기 시작할 수도 있습니다. 너가하지 않으면, 지방질을 얻더라도, 문제는 아마 너가 훈련하는 프로그램 안에 속인다.
아무리 열심히 훈련해도 나는 근육 덩어리를 얻지 못한다고 생각합니다. 나의 체육관 트레이너들은 내가 :힘들게:얻을 수 있다고 말했다. 이것이 그 이유가 될 수 있을까??
예, 가능합니다. 당신의 몸 유형은 얼마나 빨리 또는 더 천천히 체중을 늘릴 수 있는지를 정의합니다. 그러나 이것이 당신을 낙담시키지 않도록하십시오. 당신은 여전히 더 많은 것을 먹음으로써 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 당신이 아주 쉽게 체중을 늘리지 않기 때문에, 당신의 신진 대사는 매우 활동적이며, 당신에게 매우 높은 칼로리 소비를줍니다. 당신이 매우 마른 사람이라면, 이것은 당신의 신체 유형 일 수 있습니다, 그래서 당신은 당신의 높은 신진 대사율을 보충하기 위해 더 많이 먹어야 만 할 것입니다.
나는 지방을 태우고 싶다. 그러나 많은 방법이있다. 너는 무엇을 제안하니??
즉, 운동을하고 음식 섭취를 줄이십시오. 운동은 DCE를 증가시켜 부정적인 칼로리 균형을 유도해야합니다. DCI를 줄이면이 균형을 훨씬 부정적으로 만들 수 있습니다. 힘든주의하십시오 : 체중 감량의 좋은 비율은 약 1 ~ 2 파운드 또는 1 주일에 체중의 1 %입니다. 그보다 더 뚱뚱한 근육 질량을 낭비 할 위험이 있습니다. 생각해 내다,
시간이 지남에 따라 근육이 많을수록 신진 대사 속도가 빨라지고 일일 칼로리 소모량 (DCE)이 높아 지므로 근육 질량을 유지하려고합니다. 어떻게 근육을 얻고 지방질을 잃는가 많은 사람들은 과잉 체지방의 손실에 대한 효과적인 방법을 끊임없이 추구하고 있습니다. 적절한 훈련을 받고 많은 운동을하는 사람들은 노력에 관계없이 실패합니다. 실패에는 몇 가지 이유가 있으며, 그 중 일부는 분명하고 일부는 매우 혼란 스럽습니다. 나는 일부 신화를 폭로하고 여분의 체지방을 잃는 것에 대한 진실을 밝히기를 희망하고 있습니다. 또한, 나는 체중 감소에 매우 귀중하다는 것을 발견 한 몇 가지 운동을 개략적으로 설명 할 것입니다..
체중 감량에 대한 최초의 오해는 지방과 같은 음식을 잃기 위해 가벼운 음식을 먹어야한다는 것입니다. 잎이 많은 채소, 과일 등이 있습니다. 이러한 식품에는 다양한 종류의 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만, 고 단백질 식품을 대체해서는 안됩니다. 필연적으로 근육의 손실과 신진 대사가 느려지 게됩니다. 야채는 고단백 식품뿐만 아니라 그 대신에 섭취해야합니다. 다른 한편으로는 과일은 설탕으로 가득 차 있기 때문에 지방을 잃으 려 할 때 모두 피해야합니다..
체중 감량에 대한 또 다른 오해는 심장 혈관 운동이 전반적인 뚱뚱한 손실과 근육 증가로 이어질 것이라는 것입니다. 반대로, 부정적인 칼로리 결핍과 결합 된 심장은 야윈 몸 질량의 손실로 이끌어 낼 것이다. 이것은 몇 가지 종단 연구에서 장거리 주자에서 관찰되었습니다. 과도한 근육 손실을 예방하기 위해서는 두 가지 일을해야합니다. 무거운 무게로 훈련하고 단백질을 많이 먹는다. 무거운 체중으로 훈련하면 근육 질량이 유지되고 단백질 섭취량이 많으면 근육의 대사가 예방됩니다. 너는 지방을 잃을 때 근육을 잃을 것이다. 그러나, 적절한 기술과 다이어트로, 당신은 근육 손실을 최소화 할 수있을 것입니다.
적절한 영양 섭취로 체중 감소 계획을 세울 수 있습니다. 너가 가난하게 먹으면, 가장 강렬한 훈련 식양조차 너를 저장할 수 있는다. 당신이 다이어트를 시작하기 전에, 나는 마른 몸매를 얻기를 권장합니다. 당신은 근육을 구축하기 위해 당신이 대사하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 즉, 근육을 얻으려고 할 때 과식해야합니다. 그러나 올바른 유형의 음식을 과다 섭취해야합니다. 이러한 음식은 지방 섭취 식단 (아래)에서 먹는 음식과 동일해야하지만, 더 많은 양을 섭취해야합니다. 아래, 고단백 음식을 많이 먹는 동안 수행해야 할 훌륭한 운동을 추천했습니다..
식이 요법을 시작하기 전에 수행 할 것을 권장하는 몇 가지 운동이 있습니다. 벤치 프레스, 풀다운 및 스쿼트. 이들은 급격한 변화를 겪기 전에 다량의 근육을 싸는 위대한 운동입니다. 그것들은 복합 운동이며, 이는 몸을 완성하기 위해 하나 이상의 관절이 움직여야한다는 것을 의미합니다. 이 세 가지 연습 사이에서 신체의 거의 모든 근육이 작동합니다. 이러한 주요 운동을 편안하게 느끼면 심장 혈관 운동을 시작할 수 있습니다. 그러나, 나는 근육이 무거워 질 때까지 심장 강화를 권하고 싶지 않습니다. 그렇지 않으면 근육이 빠져 신진 대사가 느려지고 체중이 증가합니다..
중요한 근육 질량을 얻었 으면 초과 체지방을 줄이기 위해 기어를 교체해야합니다. 이를 위해서는 지방과 칼로리 섭취를 제한하면서 고 단백질 식품을 섭취해야합니다. 이것은 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 음식은 근육과 같은 음식을 먹을 때와 같아야합니다. 달걀, 단백질 바, 닭 가슴살 등 참치 샐러드 샌드위치를 먹을 수 있습니다. 성공하기 위해서는 음식이 즐거움이 아닌 연료라는 관점을 가져야합니다. 1 ~ 2 주간의 절삭 후에는 정기적으로 배가 고프므로 (몸이 현재 체중을 유지하려고하기 때문에) 음식 선택에 지루할 수 있습니다. 열심히 훈련하고 바르게 먹으면 결과가 빨리 올 것입니다.
예방 조치로, 체중 감량 프로그램은 일시적인식이 변화임을 유의하십시오. 장기간의 부정적인 칼로리 결손은 궁극적으로 혼수 상태와 약점을 느끼게합니다. 당신이 원하는 체중 감량 목표를 달성했을 때, 나는 즉시 칼로리 섭취를 유지 보수 수준으로 증가시키는 것이 좋습니다.
결론적으로, 성공적인 지방 감소와 마른 체형 증가를 향한 단계는 다음과 같습니다. 건강한 고단백 식품을 많이 운동하고 섭취함으로써 근육을 확보하십시오. 운동을 계속하고 많은 단백질을 섭취하고 칼로리를 줄이고 마침내; 칼로리를 유지 관리 수준 (중성 칼로리 섭취, 즉 체중 증가 또는 손실 없음)으로 늘리고 운동을 계속하십시오. 이 단계는 이해하기 쉽지만 수행하기가 어렵습니다. 행운을 빕니다!