지난 밤에 나는 저녁 식사를 위해 집에서 손님들을 즐겁게하고 있었다. 이제, 친구들과있을 때 건강이나 대사 증진, 또는 장수에 대해 거의 이야기하지 않습니다 - 왜? 단순히 그 주제에 대해 열정적으로 생각하기 때문에, 그리고 친절한 저녁 식사는 건강 문제에 대한 열띤 논쟁의 장소가 아닙니다. 그러나 나의 손님의 한개는 그녀가 대략 6 달 전에 그녀의 생활에서 처음으로 운동 시작한 방법 저에게 말하고 있었다, 그녀는 그녀가 현재에 있던 †?? plateau†™에 관하여 넋두리하고 불평하고 있었다.
고원을 깰 방법 : 변경 것들 | 1 부
이것은 그녀가 놓는 것처럼 :그녀를 부수는 사람이 될 것:인 고원지입니다. 왜냐하면 그녀가이 고원을 깨기 위해 시도하는 ';모든 것';이 실패하기 때문입니다. 저는 개인적인 경험과 수십만 명의 사람들과 수년간 함께 작업 한 결과, 그 평원은 끔찍한 것이지만 해결책이 있다는 것을 압니다. 보통은 매우 간단합니다..
대부분의 고원에서 벗어나기 위해서는 2 가지 중 하나만 발생하면됩니다.
당신의 :마음가짐:을 바꿔야하거나, 당신의 생활 방식 (식이 요법과 운동 프로그램)에 “variety를 추가해야합니다 - 그건 다른 것입니다. ';단순한';은 여행이 †?? 쉽기 위하여려고하고 있다는 것을 의미하지 않는다, 그것은 문제를 고치는 단계 공식에 의하여 단계가다는 것을 의미한다.
고원에서 벗어나기 위해서는 그 두 가지 변화 중 하나를 만들어야하고 변경을 피하고자하는 욕구는 사람들이 가지고있는 가장 강력한 잠재 의식 욕구 중 하나이기 때문에 고원에서 벗어나기 란 결코 쉽지 않습니다..
그래서 여기에 당신의 고원에서 벗어나기위한 단계적인 공식이 있습니다....
1. 궁극적 인 체중 감량 목표를 명확히하십시오. 체중 감량 목표가 현실적인지, 예상되는 체중 감량 속도가 합리적인지 확인하십시오. 건강 증진에 도움이되는 영양이 풍부한 체중 감량 프로그램을 운영하고 계시다면 일주일에 1 ~ 2 파운드를 잃을 수 있습니다. 각 신체는 자체 이상적인 무게와 크기를 가지고 있습니다. 다른 사람과 자신을 비교하지 말고, 자신의 몸에 귀 기울이고 자신에게 가장 좋은 느낌이 무엇인지 알아보십시오. 이상적인 체중을 계산하는 간단한 방법은 http://www.Body-Mass-Calculator.com에있는 체질량 지수 차트를 참조하는 것입니다.
2. 고단백, 중 ~ 저 탄수화물로 이동하십시오. 허벅지 근육 질량을 유지하기에 충분한 단백질을 섭취하지 않는 한, 지방 저장소와 근육에서 이미 체중이 감소 할 가능성이 있습니다. 여성들은 체중 감량 프로그램 동안 근육 조직을 보존하기 위해 하루에 약 100 그램의 단백질과 150 그램의 남성 단백질을 섭취해야합니다. 지금까지 체중 감량 프로그램 중에 근육을 잃어버린 적이 있다면 단백질에 집중해야 몸이 근육을 만들거나 유지할 수있어 더 많은 칼로리가 유지되어야하며 차례로 체중 감량이 시작됩니다.
3. 프로그램에 저항 훈련을 추가하십시오. 신진 대사를 높이고 다음 단계의 체중 감량으로 돌파하는 훌륭한 방법은 일주일에 3-4 번 걷는 30 분 동안과 같은 에어로빅 운동을 프로그램에 통합하는 것입니다. (35 세 이상이거나 정기적으로 운동하지 않은 경우 주당 2 ~ 3 회 10 ~ 15 분으로 시작하십시오.) 또한 주당 몇 번 무료 웨이트 또는 기계로 저항 훈련 웨이트 트레이닝을하면 도움이됩니다. 근육 강도 및 밀도, 차례로 더 많은 칼로리를 빠르게 구울 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 훈련을하면 신진 대사로 인해 칼로리가 거의 밤새 5 ~ 10 % 정도 연소되는 속도가 빨라질 수 있습니다. 운동은 강렬한 운동 후에 최대 21 시간 동안 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 우수한 운동 프로그램은 2 주 운동 вЂ에서 찾아 낼 수있다. 그것은 주 당 2 일을 따를 수있는 기본적인 운동을 상술하는 책이다, 그러나 주 운동의 대부분의 4 개 5 일의 대부분보다는 더 빠른 결과를 얻는다. 지금 사본을 얻으십시오 : http://www.2DayWorkout.com.
4. 숨겨진 탄수화물을 찾으십시오. 귀하의 체중 감량 진행이 느린 경우, 식단에 눈에 띄지 않게 몰래 숨어있을 수있는 탄수화물을 찾으십시오. 설탕은 케첩, 샐러드 드레싱, 데리야끼, 바베큐 소스와 같은 예상치 못한 곳에서 숨을 수 있습니다. 그레이비 (gravies) 나 냉동 야채 소스와 같은 많은 가공 식품에서 옥수수 녹말, 설탕 또는 우유 고형물도 조심하십시오. 설탕과 다른 탄수화물에 의해 풍미가 향상되는 :저지방:식품에주의하십시오. 당신이 먹고 마시는 모든 며칠 동안 다이어트 저널을 유지하십시오. 체중 감량 진행을 방해하는 숨겨진 탄수화물을 신속하게 발견하고이를 제거하고 고원을 지나갈 수 있습니다..
5. 당신의 식단에서 :정련:을하십시오. 다이어트에서 정제 된 모든 설탕과 세련된 곡류 (흰 밀가루 제품과 같은)를 제거하십시오. 여기에는 흰 빵, 패스트리, 파스타, 흰 쌀, 흰 밀가루 크래커, 설탕 코팅 아침 시리얼, 쿠키 및 케이크가 포함됩니다. 이 간단한 단계는 거대한 체중 감량의 돌파구를 장려 할 수 있으며, 건강 상태가 좋아지고 활력을 불어 넣을 수 있습니다..
6. 배고프지 마십시오. 당신이 먹는 빈도를 줄이면 식단 고지에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 많은 연구 결과에 따르면, 소량의 식사가 3 차례의 큰 식사에서 소비 된 것과 동일한 수의 칼로리보다 더 만족스럽고 더 나은 체중 감량 결과를 산출합니다. 배가 고플 때 샐러리, 후추, 오이와 같은 생 채식의 신선한 조각에 건강에 좋은 스낵과 크런치를 활용하십시오..
7. 마셔서 마셔 라. 체중 감량 프로그램에 많은 양의 물을 마셔서 체액을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 부적절한 물 공급으로 체중 감량이 늦어 질 수 있습니다. 하루 종일 어디에서나 물을 가지고 다니십시오. 추가 체중 관리 혜택을 받으려면 양질의 вњњgreens drink를 물에 첨가하여 신진 대사를 건강하게 유지하십시오. 수분을 잘 유지하면 지방을 효율적으로 태울 수있을뿐 아니라 굶주림을 조절할 수 있습니다..
8. 인센티브를 강하게 유지하십시오. 체중 감량 프로그램을 처음 시작할 때 느끼는 결심을 기억하십니까? 파운드가 하나씩 떨어지는 것을 보는 흥분을 기억하십니까? 초기 동기 부여가 무엇이든간에 다시 돌아가서 그것이 여전히 당신에게 효과가 있는지보십시오. 특정 이벤트에 대해 체중을 줄이거 나 임신 후 체력을 되 찾으려는 욕망이었을 것입니다. 당신은 가난한 건강이나 당신이 얻은 체중의 충격으로 인해 동기를 부여 받았을 수도 있습니다. 동일한 동기 부여가 여전히 당신에게 주스가 있는지보십시오. 그렇지 않은 경우 새 것을 선택하십시오. 당신이 가고있는 곳을 매일 알림으로 당신의 냉장고에 위대한 (또는 나쁜!) 보이는 자신의 사진을 유지.