강한 복근은 허리를 단단하게 할뿐만 아니라 자세를 향상시킵니다. 약한 복근으로 인해 대부분의 허리 손상이 발생합니다. 이 세 가지 영역에 집중하고 시간이 지남에 따라 개선 된 결과가 나타납니다..
중요한 # 1- 적절한 심장 혈관 연구
당신은 세계에서 가장 큰 6 팩 복근의 가장 큰, 근육질의 세트를 가질 수 있지만, 그들은 체지방의 레이어에 의해 담요 있다면, 누가 상관하지 않습니다. 귀하의 중간 부분 주위에 여분의 체지방을 제거하기 위해서는 운동 계획에 효과적인 심장 박동 세션을 통합해야합니다.
여름에 여섯 팩 ABS를 빨리 얻는 방법 | 2018 년
너는 crunches 또는 윗몸 일으키기 같이 여분 ab 운동을해서 midsection을 현저하게 감소시킬 수 없다. 먼저 심장을 적절하게 정의하기 위해 적절한 심장을 통해 체지방을 태워 버려야합니다. 복부 훈련 자체만으로는 충분하지 않습니다. 무술은 그 트릭을 수행 할만큼 충분히 강해야합니다..
1 주일에 3 ~ 4 회, 20 분 간격으로 강렬한 조깅, 달리기, 계단 주자, 타원형, 점프 로프 또는 자전거 타기가이 과정을 수행하기에 충분해야합니다. 수영, 하이킹, 에어로빅 강습은 유익합니다..
조깅이나 달리기에 가장 좋은 것은 없습니다. 칼로리를 태우는 데있어 가장 강력하고 효율적이며 효과적인 방법입니다. 바깥으로 달리는 것이 관절에 상처를 입히는 경우에는 러닝 머신이나 먼지 경로를 타고 달리십시오. 몸에 확실히 쉬워..
다시 말하면, 칼로리 적자를 만들고 6 팩 복근을 얻는 가능성을 줄이는 신체의 지방을 제거하는 데 도움을주기 위해 일주일에 3-4 회의 강렬한 심장주기가 필요합니다..
키 # 2- 적절한 영양
돼지에게 여권을 제공함으로써 체육관에서 결과를 방해하지 마십시오. 한 번에 모든 지방을 제거하는 것은 유산소 운동을 통합하는 것보다 적절한 영양 섭취로 이루어집니다. 하루의 끝에서, 당신이 소비 한 것보다 더 많은 칼로리를 소비했다면, 당신은 체지방을 추가합니다. 따라서 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다..
영양 섭취는 칼로리 섭취량을 줄일 수 있기 때문에 중요하므로 심장을 통해 소비해야하는 양에 큰 영향을 미칩니다. 매 3-4 시간 간격으로 5-6 개의 작고 균형 잡힌 식사를하십시오. 손에 무언가를 건강하게 유지하려고 노력하십시오..
그렇지 않다면, 배가 고팠을 때, 당신에게 좋지 않은 것을 선택할 것입니다. 지나치게 배가 고플 때 모든 이성적인 사고가 창 밖으로 나옵니다. 그러나 무엇인가를 얻는 것이 중요합니다. 제 시간에 식사를하지 않거나 너무 많이 먹는 것만 큼 나쁘지 않습니다..
단백질 섭취를 높게 유지 (매일 칼로리의 약 50 %), 탄수화물 중도 (40 %) 및 지방량 최소화 (10 %). 근육 섬유는 운동 중에 손상된 단단히 감겨 진 단백질 분자로 이루어 지므로 근육 조직을 수복하는 데는 좌식 인보다 단백질이 더 필요합니다..
탄수화물은 신체에서 중요한 역할을하지만, 식사에 기초하지 마십시오. 지팡이 설탕, 꿀, 과일 주스, 시럽, 심지어 과일과 같은 간단한 설탕을 피하십시오..
매일 깨끗한 물을 1 갤론 이상 마 십니다. 영양소 흡수 및 소화에 도움이되며 신체의 독소를 제거하는 데 도움이됩니다..
결론은 3 시간에서 4 시간마다 건강에 좋은 음식을 몸에 공급하고 있는지 확인하십시오. 칼로리 결핍증을 확실히 만드려면 현재의 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 요구 사항을 찾아야합니다.
너는 지방을 없애서 현재의 몸무게를 줄이기 위해 찾고 있기 때문에 칼로리 결핍을 빠르게 할 수있다. 한 가지 방법은 우리가 위에서 말한 방법, 심장을하는 것입니다..
다른 하나는 귀하의 일일 칼로리 유지 보수 금액에서 하루에 150-200 칼로리 섭취하는 칼로리 양을 줄이는 것입니다.
예를 들어, 나이, 체중, 활동 수준 등에서 현재 체중을 유지하기 위해 2000 칼로리가 필요하면 몇 주 동안 1800-1850으로 줄이기 시작하십시오..
몇 주 후에도 결과가 계속 표시되지 않으면 150-200까지 다시 해당 수치를 낮 춥니 다. 이제 1600 ~ 1650 칼로리가 될 것입니다..
다시 말하지만, 6 팩 복근을 얻는 열쇠는 복근을 덮고있는 지방의 몸을 지워 버리는 것입니다..
이렇게하는 유일한 방법은 칼로리 적자를 만들어 신체가 필요한 연료에 대한 칼로리를 태울 수있게하는 것입니다. 저장된 칼로리를 태울 때 체지방을 태우고 있습니다. 이것을 올바르게하는 방법은 증가하고 강렬한 심장의 조합과 칼로리의 점진적인 감소입니다.
키 # 3 - 무게 훈련 abdominals
여기에서 대부분의 사람들이 복근을 개발하려는 시도에서 잘못되는 부분이 있습니다. 나는 종종 훈련을하는 사람들에게 :팔뚝을 50 명의 체중을 줄 수있는 세트로 훈련하겠습니까?:라고 묻습니다. 물론, 그들은 부정이라고 말한다. :가슴은 어때? 50 명은 체중이 없다.: 또 다른 번호. 나는 그 때 묻는다, :그 때 왜 당신은 당신의 복근으로 그것을 할 것입니다:?
중요한 열쇠가 있습니다. 적절한 ab 발달을 원할 경우, ab 운동에 저항 (체중)을 추가해야합니다. 복근은 팔뚝, 삼두근, 근육, 허벅지 근육과 같습니다. 제대로 강화하고 구축하기 위해서는 저항이 필요합니다. abdominals도 마찬가지입니다..
적절한 자극 자극을 위해 통합 할 수있는 몇 가지 효과적인 운동이 있습니다.
가중치를 부여받은 범죄 행위. 덤벨을 잡고 얼굴 앞에서 잡아 두거나 가슴 위쪽, 턱 아래에 놓아 두어 규칙적인 발목 잡기를하십시오. 이제 아령을 더 많이 사용하여 덤벨이 만든 영향력에 맞서 작동합니다. 10-15 명의 담당자를 처리 할 수있는 충분한 무게의 스틱을 사용합니다. 기억하십시오, 당신은 복근이 일하도록 강요되는 충분한 저항력을 만들어야합니다..
Cable Rope crunches - 삼두 밧줄을 잡고 무릎에 무릎을 꿇고 아래로 구부려서 복근을 강압적으로 수축시킵니다. 그것은 근본적으로 위기입니다, 오직 당신은 무릎을 꿇고 있습니다. 그러나 수축은 같습니다. 엉덩이와 함께 스윙하지 마십시오, 당신이 할 경우 복근을 많이 사용하지 않습니다. 당신이 abs 계약을 느낄 때까지 약간의 30도 수축이, 몇 초 동안 기다린 후, 다시 일어납니다..
몸무게가 오른 다리가 생깁니다. 엉덩이 아래에 손을 넣은 상태에서 허리를 편평하게하십시오. 작은 덤벨에 발을 감싸고 다리를 올리십시오. 땅에서 약 6 인치 정도 발을 들여 놓은 다음 땅에서 약 12-16 인치 정도 올린 다음 천천히 내려가십시오. 이것들은 벤치 끝 부분에서도 할 수 있습니다..
ab 기계를 장착하십시오 - 다시 한번, 복근을 완전히 수축시키기 위해 충분히 멀리 (30도) 내리막 길리지 말고 몇 초간 기다렸다가 다시 올리십시오. 이것은 케이블 로프 crunches와 매우 비슷합니다..
Stability Ball Crunches - 안정성 공에 대한 작업은 복부 작업에 균형을 통합합니다. 그들은 핵심 지역을 강화하는데 효과적이며, 이는 복근과 허리입니다..
당신은 위기를 수행하려고하는 것처럼 안정성 공에 눕습니다. 허리가 그 위에 놓여 지도록 공 위에 자세를 취하십시오. 바닥에 발을 가까이 붙이면 신체의 안정성이 떨어지고 (신체 균형을 더 잘 맞출 수있게 해줍니다.) 손을 머리 뒤로 가거나 가슴에 접 힙니다. 상체를 무릎을 향해 조심스럽게 감싸고 복근을 수축 시키면 숨을 내쉴 수 있습니다. 근육 조절하에 복근에 긴장감을 유지하면서 원래 위치로 되돌아갑니다..
당신이하는 운동과 상관없이, 핵심은 체중 / 저항력을 추가하는 것입니다. 그렇지 않은 경우,이 지역의 마른 근육 조직의 양을 늘리지 않습니다. 최대 결과를 얻으려면 복근를 일주일에 두 번 훈련하면됩니다. 다시 한번 말하지만, 다른 근육 그룹과 같이 치료하십시오 (즉, 더 자주 훈련시키지 않을 것임을 의미). 적절한식이 요법과 강렬한 유산소 운동으로이 체중 훈련을 결합하십시오. 그 어려운 6 팩은 가질 수있는 것입니다.!