이 팁은 벤치 프레스 (나쁜 어깨, 긴 팔)에 관한 한 유전 적 선물이 거의없는 사람에게서 나온 것입니다. 그것은 내 약한 리프트 중 하나이며, 나는 그것에 추가하는 모든 단일 파운드를 위해 투쟁해야합니다. 그럼에도 불구하고 그 제한 사항과 함께 아래에서 공유 할 팁을 사용하여 최대 350 파운드까지 단일 작업을 할 수있었습니다. 그렇게 할 수 있습니다.!
1. 로테이터 커프스 근육을 작동 시키십시오.
네, 이것은 완전히 화려하지는 않지만 몇 주 안에 벤치 프레스에 20 ~ 30 파운드를 추가 할 가능성이 있습니다. 이유? 로테이터 커프 (Rotator Cuff) 근육은 상완골 (상완골)을 어깨 관절에서 안정시키는 네 개의 작은 근육입니다.
나는 어떻게 4 일 동안 30lbs 내 벤치 프레스를 증가 시켰는가?!
대부분의 사람들은 Rotator Cuff를 거의 사용하지 않지만 각 운동이 끝나면 몇 세트가 어깨 관절을 안정시키는 데 도움을줌으로써 벤치 프레스에서 큰 차이를 만들 수 있습니다.
내가 사용하는 운동은 :3 In Rotator Cuff Raise:라고 부르는 운동입니다. 로테이터 커프 (Rotator Cuff) 근육이 하나의 기본 동작에서 작동하는 3 가지 주요 운동 평면을 모두 작업하기 위해 발명 한 운동입니다. 매우 효과적이고 시간 효율적입니다. 각 운동의 끝에서 이것에 대한 8 명의 담당자 2 세트 2 개가 모두 필요합니다..
2. 그립 너비를 올바르게 잡아라.
당신이 바를 잡는 곳은 당신이 단 한사람이라도하기 전에 당신의 벤치 프레스를 만들거나 깰 수 있습니다. 막대를 너무 가깝게 잡으면 삼두근에 더 많은 스트레스를가합니다. 이로 인해 푸시 력이 제한되고 막대를 눌러야하는 거리가 늘어납니다. 막대를 너무 크게 잡으면 막대가 움직이는 거리를 줄이지 만 어깨 관절에 과도한 스트레스를가합니다..
바를 잡는 가장 좋은 장소는 무엇입니까? 이것은 바에 전혀 무게를 두지 않고 누군가를 당신의 형태로 보면서 결정됩니다. 바를 아래로 내려 놓고 바를 가슴에서 내려 놓습니다. 스 포터에게 팔뚝에 눈을 맞추십시오. 언론의 바닥에서 팔뚝은 완전히 수직이어야합니다. 내부 또는 외부에서 어떤 힘도 잃지 않으므로 최대한의 압박감을 줄 것입니다..
그것은 펀치를 던지는 것과 같은 개념입니다 - 팔의 뼈가 연결될 때 제대로 정렬되지 않으면 충돌시 많은 힘을 잃습니다.
3. 숨 쉬는 법 배우기
무거운 기자를 할 때 트렁크 안정화는 당신이 더 가벼운, 더 높은 rep 훈련을 할 때보 다 훨씬 중요합니다. 너는 가장 무게를 움직이기 위하여 떨어져 강요하는 단단하고, 단단한 기초를 필요로한다.
단 몇 명의 담당자에게 무거운 리프트를 할 때는 가능한 한 가슴을 팽창시켜야합니다 (이것은 트렁크의 안정성을 증가시키고 바가 이동해야하는 거리를 줄이는 두 가지 효과가 있습니다. 보너스!). 그러나 가슴에서 술집을 누르면 즉시 모든 공기가 한꺼번에 날아 가지 않습니다. 그것은 가슴을 불안정하게 만들 것이고 당신이 밀어 붙이는 기초를 약화시킬 것입니다..
이 방법으로 생각 해봐. 누군가가 스위스에서 공기를 빠져 나간 것처럼 스위스 공에 대한 민첩한 언론을하려고하는 것과 같을 것이다.!
그래서 체중을 누르기 시작하면, 입술을 통해 공기를 날려 버리십시오. 기본적으로, 당신은 정말 두꺼운 풍선을 부는 척. 매우 천천히 공기를 빼내는 것처럼 흉곽에 호흡 근육을 절대적으로 단단하게 유지하고 싶습니다. 이렇게하면 트렁크가 단단하고 안정된 상태로 유지됩니다. 이는 중요합니다. 당신이 그 안정성을 잃는 순간, 당신은 상승을 잃습니다..
4. 훈련을 게을리하지 마십시오.
위로 교육은 3 가지 주요 방법으로 벤치 프레스에 중요합니다..
이전 시점에서 내가 안정성에 대해 말한 것을 기억 하는가? 등 뒤로 몸의 안정을위한 기지의 큰 부분을 구성합니다. 베이스가 넓을수록지지 할 수있는 구조가 커집니다 (예 : 더 많은 무게). 비교적 약한 백은 벤치 할 수있는 무게의 양을 줄입니다..
두 번째 요점은 두께입니다. 등이 두꺼울수록 막대가 움직이는 거리가 짧아지고 들어 올릴 수있는 무게가 커집니다. 세계 최고의 벤치 프레 서의 몸통 두께가 얼마나 두꺼운 지 살펴보십시오. 거대한 가슴 통, 두꺼운 뒷다리 및 비교적 짧은 팔이 있습니다. 운동 범위는 :정상적인:사람의 운동 범위와 대략 절반입니다. 벤치 프레스. 허리가 두꺼울수록 운동 범위가 짧아지고 더 많은 무게를 누를 수 있습니다..
세 번째는 근육 균형입니다. 끊임없이 움직임을 추진한다면, 몸이 근육을 과도하게 발달시켜 부 자연스러운 단축과 잠재적 인 약점을 초래할 것입니다. 모든 것을 올바른 방향으로 끌어 들이기 위해서는 등 근육을 사용해야합니다. 당신의 어깨를 앞으로 걸어 다니면서 앞으로 걷고 팔이 너 앞에서 튀는 것은 시원해 보이지 않는다. 나는 약속 할 수있다..
5. 다리도 꼭 눌러주세요.
최대 리프트시 벤치 프레스 강도를 최대화하려면 다리 구동이 매우 중요합니다. 벤팅을 위해 다리를 놓을 때, 그냥 두지 말고 자연을 따라 가게하십시오. 발을 땅바닥에 단단히 고정시키고 무릎을 90도 이상 지나치게 구부립니다..
여기 왜 ... 벤치 프레스의 맨 아래에있을 때 다리로 운전하면 체중이 움직일 수 있습니다. 당신은 평평한 벤치에 누워 땅에 발을 들여 이것을 증명할 수 있습니다. 이제 발 / 다리를 사용하여 벤치 위로 올라가고 싶을 때 어떻게 발을 세울 필요가 있는지 생각해보십시오. 그것은 당신이 당신의 다리로 운전할 때하는 일입니다 - 당신은 기본적으로 당신의 다리를 벤치 위로 밀어 내려 시도합니다. 그러나 체중이 너를 붙들고 있기 때문에, 그 힘은 체중을 밀어 올리는 것을 돕는다..
이 레그 드라이브는 언론의 바닥에서 체중 이동을 위해 사용되며 큰 체중 이동과 큰 차이를 만듭니다..
6. 함께 어깨를 칼로 짠다.
이것은 트렁크의 안정성으로 돌아갑니다. 벤치 프레스에서 자신을 위로 할 때 의식적으로 종교적으로 어깨 뼈를 짜내는 것이 아니라면 즉시 불이익을 당하게됩니다.
이렇게하려면 벤치에 누워 막대를 잡으십시오. 벤치에서 몸을 위로 들어 올리신 다음 등 뒤에서 어깨 뼈를 만지십시오. 가능한 한 꽉 조여야합니다. 자신을 다시 내려 놓으면 벤치에서 더 안정적 일뿐만 아니라 어깨가 더 강한 위치에 있고 몸통은 실제로는 약간 두꺼운 (운동 범위가 짧음을 의미)!
7. 결합 조직 강화를위한 부분적 범위 훈련을하십시오.
힘을 최대화하고자하는 사람의 훈련 과정에서 종종 빠진 큰 일은 결합 조직 훈련에 초점을 맞추는 것입니다. 거대하고 강한 근육을 만들 수 있지만 운동은 가장 약한 링크만큼 강합니다. 가장 약한 링크가 결합 조직이라면, 들어 올릴 수있는 무게의 양이 제한됩니다. 최악의 경우, 근육이 움직여서 연결 조직이 감당할 수없는 힘줄이 생기게됩니다.!
그렇다면 결합 조직을 어떻게 강화시킬 수 있을까요? 랙의 잠금과 같은 부분 거리 훈련에서만 사용할 수있는 매우 무거운 무게가 필요합니다..
벤치 프레스 전용 접합 조직을 만들기 위해 랙 락 아웃과 괴물 중량으로 고정 된 홀드 작업을 확실히하십시오..
개인적으로, 나는 당신이 많은 체중을 사용할 수 있기 때문에 잠금 교육을 정말로 즐긴다 (최대 1 회 최대 2 회 또는 그 이상)!.
8. 트레이닝 밴드 사용
밴드는 벤치 프레스와 함께 사용할 수있는 가장 유용한 교육 도구 중 하나입니다. 갈 수있는 두 가지 주요 방법은 ... 폭발력을 높이고 밴드 보조 장치를 사용하여 더 많은 무게를 이동하고 벤치 프레스의 강도 곡선을 더 잘 모방하는 밴드를 반대하는 것입니다 (바닥이 더 세게, 맨 위가 더 쉽습니다).
밴드를 사용하여 폭발 훈련을 할 때는 바닥에 단단한 바닥에 부착 한 다음 바에 부착하십시오. 당신은 이것을 위해 바벨에 더 가벼운 무게를 사용합니다. 그런 다음 들어 올리면 밴드와 비교하여 최대한 빨리 폭발 할 수 있습니다. 밴드가 올라올 때 스트레칭되어 막대가 느려지므로 근육을 굴릴 필요가 없습니다. 이것은 근육이 훨씬 빠른 속도로 발사하도록 가르치고 있습니다..
다른 방법은 도움을 위해 밴드를 사용하는 것입니다 (역 밴드 벤치 프레스라고 함). 이 기술을 사용하면 밴드를 랙의 상단과 아래의 막대에 연결합니다. 무게를 줄이면 밴드가 늘어나 언론의 일부를 제거하여 언더의 바닥을 더 쉽게 만듭니다. 당신이 위로 올 때, 악대는 긴장을 잃고, 당신은 정확하게 벤치 언론의 기계 장치를 흉내내는 무게의 더 많은 것을 압박합니다.
9. 쇠퇴 벤치 언론을 잊지 마라.
쇠퇴 벤치 프레스에 대한 가장 좋은 점 중 하나는 생체 역학의 변화와 약간의 운동 범위로 인해 일반 평면 벤치보다 더 많은 무게를 사용할 수 있다는 것입니다. 무거운 무게로 일하는 것은 정신적으로나 육체적으로 두 가지면에서 좋습니다. 정신적으로, 그것은 무거운 무게로 일하는 것에 대한 당신의 마음을 준비하는 데 도움이됩니다. 신체적으로 평평한 벤치에서 체중 조절에 도움을줍니다..
10. 벤치를 파워 랙에서 누르십시오.
체육관에서 정기적 인 벤치 프레스 스테이션을 이용할 수 있다고해도 랙에서 벤치를 누르는 것이 좋습니다. 왜? 두 가지 이유.
첫 번째는 안전입니다. 레일을 벤치 프레스의 맨 아래 위치 바로 아래에 쉽게 설정할 수 있습니다. 당신이 담당자를 끝낼 수 없다면, 당신은 방금 막대에 막대를 설정하고, 막대를 앞으로 굴리고 아래에서 자신을 밀어냅니다. 아무런 해를 끼치 지 않고, 감시인도 필요하지 않습니다. 일반 벤치 프레스 스테이션에서 할 수는 없어요.!
두 번째는 몸무게를 떨어 뜨리고 술집 아래에서 나올 수 없다는 두려움없이 실제로 자신을 밀어 붙일 자유입니다. 평상시 무료 벤치 프레스 스테이션에있을 때 항상 리프트를 만들지 않으면 바가 내려 오지 않을까하는 두려움이 있습니다..
안전 레일이 설치된 상태에서 랙을 누르는 것은 결코 일어나지 않을 것이며, 막대 아래에서 자신을 뭉개지 않고 걱정할 필요없이 물건을 한계까지 밀 수 있습니다.!
나는 사람들이 체육관에서 가장 위험한 운동 중 하나를 수행하는 역 (그리고 종종 안전하게 처리 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 들인다)이 역설적이라는 사실을 항상 발견했다.!
이 방법에 대해 생각해보십시오 ... 마지막으로 당신이 바벨 컬 아래에 누군가가 부서지는 것을 보았을 때, 자유 스테이션에서 벤치 프레스를하는 동안 사람들이 랙에서 컬을하는 것을 몇 번 보았습니까?!
그러니 기본적으로, 스스로 자유롭게하고 선반에서 누르십시오. 너는 그것을 더 강하게 밀어 붙일 수 있고 막대기 아래서 붙어있는 것에 대해 걱정하지 않고 그 고집 지점을 통해 싸울 수있다..
결론:
벤치 프레스를 극대화하려면 다음 팁을 활용하십시오. 당신은 당신이 거의 즉각적으로 들어 올릴 수있는 얼마나 많은 체중과 장기간에 매우 큰 차이를 발견하게 될 것입니다.!