하드 코어 웨이트 트레이너는 하루에 1 톤의 단백질을 섭취합니다. 좋아, 그들은 ';톤';을 먹지 않지만 지금은 단백질을 많이 섭취합니까? 얼마나 많은 단백질을 섭취합니까? 얼마가 적당합니까? 사람은 그것을 너무 많이 가질 수 있습니까? 그렇다면 단점은 무엇입니까? 궁극적 인 질문은 다음과 같습니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까??
하루에 어느 정도의 지방을 섭취하고 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지와 마찬가지로, 그것은 모두 몇 가지 요인에 달려 있습니다.
* 나이
* 몸 사이즈
* 다이어트
* 활동 수준
* 라이프 스타일
당신이 생각하는 것보다 더 많은 단백질이 필요합니까??
건강한 성인에게 단백질 권장량은 몸무게 1 파운드당 0.8 그램입니다. 킬로그램은 대략 2.2 파운드입니다. 이 규칙의 예외는 임산부가 권장량보다 매일 10 그램을 더 많이 먹어야한다고 말하는 임산부의 권장 수준입니다. 수유중인 여성은 간호 첫 6 개월 동안 추가로 15 그램의 단백질을 필요로하고, 그 후 12 그램을 더 추가해야합니다.
정기적으로 격렬한 운동에 참여하는 남성은 일반적으로 체중 1 파운드 당 단백질 1 ~ 1.5 그램을 섭취합니다. 이것은 신체에 긍정적이거나 부정적 일 수 있습니다. 추가 단백질은 근육 회복과 지방 감소를 돕지 만, 단백질을 소화시키는 효과는 신체에 추가적인 스트레스를 줄 것입니다.
왜 나는 단백질 섭취를 제한해야 하는가??
단백질은 산소와 같은 세포 대사에 필수적이지만, 건강이 좋지 않은 사람들을위한 건강 및 건강에 해로운 소비 수준에 대한 기준이 있습니다. 단백질을 가공하는 것은 신장과 간에서 많은 것을 필요로하기 때문에 장기 중 어느 쪽인가에 문제가있는 사람들은 종종 의사가 저 단백질식이 요법을 먹도록 명령합니다.
과도한 동물성 단백질 소비로 인한 간접적 인 단점은 심혈 관계에 미치는 영향입니다. 많은 육류에는 상당한 양의 포화 지방이 포함되어 있기 때문에 이것이 죽상 경화증 또는 동맥 경화뿐 아니라 비만으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, T-bone 스테이크 칼로리의 단 25 % 만 단백질에서 나오고 나머지는 포화 지방에서 유래합니다. 옆구리 스테이크와 같이 쇠고기를 얇게 자르더라도 약 50 %의 지방이 남아 있습니다. 계란도 마찬가지입니다. 계란 칼로리의 단 31 % 만 단백질에서 유래했습니다. 확실히 생선과 닭고기는 단백질의 더 좋은 공급원입니다..
단백질 대사 중에 손실 된 상당한 양을 보충하기 위해 충분한 양의 물을 마시는 단백질을 더 많이 섭취 할 때를 기억하십시오. 케톤식이 다이어트 (Atkins)와 같은 포화 지방으로 가득 찬 극단적 인 고단백 식단을 방금 전에 논의했을 때 안전한 자세로 유지하십시오. 그러면 육체적으로 훨씬 나아질 것입니다..
간단한 결론을 내리면, 적어도 주당 3 회 운동하는 남성과 여성 모두에 대해 린 몸무게 (lean body mass) 당 단백질 1g을 권장합니다. 몸무게가 10 % 인 200 파운드의 남성은 하루에 약 180 그램의 단백질을 섭취하려고합니다. 더 중요한 것은 건강에 해로운 지방 섭취량과 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하는 것이 건강을 오래 유지할 수있는 길일 것입니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 모두가 알고 있습니다. 단백질은 매일 섭취하는 필수 영양소 중 하나이며 하루 동안 최소 단백질 수준을 충족시키는 것이 하루가 다가올 때 필요한 에너지를 얻는 데 중요합니다. 그러나 일부 사람들은 과식 단백질이 너무 많아서 식단에 단백질이 너무 많다는 사실을 알지 못하기 때문에 신체가 과다한 단백질로 무엇을해야하는지 알지 못하기 때문에 이로 인해 해로울 수 있습니다. 과식 한 단백질을 섭취하는 것은 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 것처럼 건강에 많은 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리고 있지만 칼로리 섭취량이나 운동 습관이 증가하지 않으면 실제로 필요 이상의 스트레스로 몸을 움직일 수 있습니다..
당신의 신체는 다른 중요한 신체 조직과 함께 근육을 수복하고 세우기 위해 매일 단백질을 필요로합니다. 단백질은 몸이 최적의 건강을 위해 필요한 호르몬을 생성하고 신진 대사 및 소화 과정에 필요한 효소를 만들 수있게합니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 몸이 근육으로 바뀔 수 있으며 필요한 에너지를 찾기 위해 몸을 부셔 버릴 수 있습니다..
단백질은 본질적으로 빌딩 블록 인 아미노산으로 구성되어 있으며 약 20 개의 다른 아미노산이 있으며 그 중 일부는 실제로 신체에 의해 생성됩니다. 그러나 신체에서 합성 할 수없는 9 개의 다른 아미노산이 있으며 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 필수 아미노산을 얻는 유일한 방법은이를 함유 한 모든 음식을 섭취하는 것입니다. 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있도록 매일 다양한 단백질 식품을 먹는 것이 중요합니다..
육류, 칠면조, 생선, 달걀, 닭고기, 치즈, 우유, 콩 및 요구르트를 포함하여 필수 아미노산 9 가지를 모두 제공하는 탁월한 단백질 공급원이 많이 있습니다. 또한 콩, 완두콩, 기타 콩과 식물, 견과류, 땅콩 버터 및 일부 종자와 같은 식물 식품 소스에서 아홉 가지 필수 아미노산 중 일부는 찾을 수 있습니다. 당신이 채식주의 자라면, 필요한 필수 아미노산을 모두 얻기 위해 채소, 콩과 식물, 씨앗, 견과류, 곡물 등의 전체 식량 식물 공급원의 올바른 균형을 찾는 것이 중요합니다.
당신이 필요로하는 단백질의 양은 나이, 신체의 크기, 당신이 얼마나 활동적인지, 또는 평균 하루 동안 얼마나 많은 에너지를 소모하는지에 달려 있습니다. 예를 들어, 대부분의 청소년은 하루에 40 ~ 50 그램의 단백질이 필요합니다. 얼마나 많은 단백질이 필요한지 추정하는 가장 좋은 방법은 체중을 취하여 약 0.40을 곱하면 하루에 필요한 단백질 그램 수입니다. 예를 들어 체중이 150lbs인데 0.40을 곱하면 건강을 위해 매일 60g의 단백질이 필요할 것입니다. 그러나 이것은 단지 추정치 일 뿐이며 운동 선수인지 또는 스포츠인가 등이 수치에 영향을 미칠 수있는 특성이 있습니다.
단백질의 전체 음식 원천 중 상당수는 필요한 단백질을 제공하는 데 탁월합니다. 예를 들어, 생선, 쇠고기, 닭고기 및 새우는 3 온스 당 21 그램의 단백질을 제공 할 수 있습니다. 한 컵의 요구르트로 11 그램의 단백질을 제공 할 수 있으며, 렌즈 콩 및 두부는 9 그램의 단백질에 절반의 음식을 제공 할 수 있습니다. 기타 단백질 공급원으로는 bulgur, kashi, 귀리, 기장, 계란 요리, 후 머스, 두유, 조리 콩, 치즈 및 우유가 있습니다. 바, 파우더 및 쉐이크의 형태로 제공되는 다양한 단백질 보충제가 있습니다. 일반적으로 대부분의 사람들은 대단히 필요한 단백질을 섭취하여 대부분의 경우 이러한 보충제를 불필요하게 만듭니다. 그러나 더 많은 단백질을 식단에 넣어야 할 경우, 단백질 보충제가 유청 단백질뿐만 아니라 여러 형태의 단백질을 포함하고 단백질이 단백질 소화를위한 효소 첨가제를 포함하는지 확인하십시오. 이렇게하면 몸이 단백질을 소화 할 수 있고 보충제를 섭취하면 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다..