나는 좋은 소식을 가지고 있으며 나쁜 소식이 있습니다. 나는 나쁜 소식을 처음부터 꺼내기를 좋아하는 사람이기 때문에 여기에.
나쁜 소식 : 카드가 쌓여 있습니다. 수천 명의 여성의 연구 및 일화적인 증거에 따르면, 여성이 :더 낮은:신체에서 체지방을 잃는 데 문제가 있다는 것은 입증 된 사실입니다.
24 주간의 여성 연구에서 팔과 몸통에서 지방의 비율을 더 많이 잃었으며 하체에서의 손실은 거의 없었다. 또한, 연구의 처음 14 주 동안, 그들은 실제로 하체에 약간의 마른 체중을 얻었습니다. 왜 이런 것들이 많은지에 관한 수많은 이론이 있습니다. 그들 대부분은 선사 시대의 생활 조건을 어떤 식 으로든 다시 언급합니다. 왜이 문제가 존재하는지에 대한 돌 설명이 없기 때문에 :완벽한:대답을하는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 나는이 문제와 관련하여 내 고객들을 도운 몇 가지 해결책을 함께 나눌 수있어서 기쁘다..
5 개의 굉장한 낮은 Ab 운동 (당신의 형태를 고쳐라!)
Marl, J.O., Gotshalk, L.A., Frykman, P.N., Lammi, E., Palmer, C., & Kraemer, W.J. (2000). 6 개월 간의 신체 훈련을받은 후 여성의 지방 신체 구성 변화. Journal of Applied Physiology 88 (6), 2251-2259.
좋은 소식 : 희망이 있습니다. 나쁜 소식을 읽은 후에, 나는 당신이 당신의 컴퓨터를 막 닫았지만,이 이야기를 듣는 것이 확실합니다. 당신이 과거에 들었을지도 모르는 것에 상관없이, 에어로빅과 파스텔 색의 덤벨은 당신이 가고 싶은 곳을 당신에게주지 않을 것이다. 당신이해야 할 일은 이전에 슈퍼 식스에서 상세히 설명한 것과 같은 거대한 멀티 관절 연습입니다 (The Evolutionary, 2004 년 3 월).
이러한 운동을 수행함과 동시에 1 RM의 80-95 %의 체중 (주어진 운동에서 기술적으로 건전한 반복을 수행 할 수있는 최대 체중)을 사용하려고합니다. 당신은 또한 매우 낮은 반복 범위에서 일하고 싶어 할 것입니다. 나는 세트 당 2-6 반복과 각 운동의 5-10 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 권장 사항은 Super Six 유형의 운동에만 해당됩니다..
다른 모든 운동의 경우 도전적인 체중을 선택하십시오. 엄지 손가락의 좋은 규칙 : 당신이 무게로 15 번 이상 :좋은:반복을 수행 할 수 있다면, 저항 (체중의 양)을 증가시켜야합니다..
영양 : 올바른 올바른 길로 인도 할 수있는 영양에 대한 세 가지 간단한 규칙이 있습니다..
1. 하루에 최소 1 갤런의 물을 마셔야합니다.
2. 하루에 섬유 30g을 섭취하십시오.
3. 파운드 무게 당 최소 1 그램의 단백질을 섭취한다.
나는 이것이 특정한 식사와 메뉴 계획이 아니라는 것을 안다. 그러나 그것은 당신을 위해 바른 길에 당신을 얻을 것이다.!
물고기와 함께 수영 : 최고의 스포츠 영양 학자 중 한 사람 인 John Berardi는 어유 보충이 개인에게 극적인 결과를 가져 오는 몇 가지 연구를 최근에 논의했습니다. 하루에 1 ~ 3 인분의 어유를 섭취하면 신진 대사가 증가하고 체지방 비율이 감소하며 마른 체질량이 증가합니다. 이 결과는 정주자.
Cinamumumm ...... 토마스 인 클론 (Thomas Incledon)은 다른 유명한 영양 학자이자 연구원으로 혈당치 조절에 도움이되는식이 요법에 1 티스푼 / 일을 더할 것을 권장합니다. 계피는 포도당이 혈류로 들어가는 것을 늦추고 큰 인슐린 스파이크의 가능성을 제한하기로되어 있습니다. 기본적으로, 이것은 식욕을 조절하고 혈당치가 암석 바닥에 닿았을 때 일어날 수있는 게걸스러운 설탕 빙빙을 억제하는 데 도움이 될 것입니다..
타이밍은 모든 것 : 제가 효과적이라고 생각한 어떤 것은 당신의 탄수화물 섭취를 훈련 전후, 중, 후에 그리고 중심으로두고 나머지 시간 동안 탄수화물 소비를 제한하는 것입니다. 지금, 절대로 :저탄 수화물:영양 계획을지지하지 않습니다. 제가 말하고자하는 것은 당신의 몸이 생산적인 제안을 위해 가장 효율적으로 일할 수있는 시간에 전략적으로 탄수화물을 소비하기위한 노력을하는 것입니다. 그리고 그것은 단지 저항 훈련 세션 전, 도중, 그리고 후에 일어나는 것입니다..
Uphill Battle : 일주일에 1-2 회 간격 스프린트 훈련을하는 것이 좋습니다. 이것은 체지방을 떨어 뜨리는 데 필요한 추가 에너지 소비를 돕고 결과를 산출하는 데 가장 시간 효율적인 방법이기도합니다. 또한 :성가신:하체 구성의 단거리 선수를 마지막으로 본 것은 언제입니까? 나는 그들이 당신의 달리기 기술을 완벽하게 도울 것이기 때문에 언덕 달리기를 추천합니다. 실행을위한 길이가 15-30 야드 인 언덕을 찾으십시오. 그리고 각 달리기 사이에 1 분간 휴식을 취하여 5-10 회의 실행을 수행하십시오. 이런 유형의 교육을 경험 한 적이 없다면, 매우 보수적 인 접근 방식을 취하고 천천히 진행하는 것이 좋습니다..
개요
1. 큰 다 관절 운동 (즉, 웅크리는, 데드 리프트, 오버 헤드 프레스 등).
2. 당신의 1 RM의 80-95 % 인 무게로 훈련하십시오. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 점차적으로 더 도전적인 무게를 사용하는 것입니다.
3. 더 낮은 반복 횟수 (2-6)와 더 많은 수의 세트 (5-10)를 사용하십시오..
4. 어유와 계피의 보충제를 고려하십시오..
5. 훈련 세션에서 탄수화물 섭취량을 측정하십시오..
6. 효율적인 혐기성 훈련을 위해 간격 스프린트를 추가하십시오.
이것들은 ';하복부';가 좋고 마른 자세를 취하는 방향으로 나아가는 데 도움이됩니다..
즐겨!