보디 빌딩 루틴을 계획 할 때 연습 문제에 대한 기본 사항을 알아야합니다. 조심하지 않으면, 특정 근육 그룹을 과도하게 과식하는 결과를 낳을 수 있으며, 이로 인해 보디 빌딩 루틴에서 우리가 시도하는 것과 정확히 반대되는 근육 질량이 감소 할 수 있습니다. 과도한 훈련을 피하려면 특정 날 운동 한 근육 그룹이 최소 24 시간 동안 휴식을 취한 후에 다시 훈련해야합니다..
그렇다면 하루에 어느 근육 그룹을 사용해야하는지 어떻게 알 수 있습니까??
최대 근육 증가를위한 최상의 운동 스플릿
사실, 대부분의 가슴과 어깨 운동은 삼두근에도 작용합니다. 비슷하게, 거의 모든 등 운동은 또한 상완 이두근 운동을합니다. 즉, 같은 날에 가슴, 어깨 및 삼두 운동을 합치는 것이 좋으며, 다른 근육에 이두근을 가하는 것이 좋습니다. 그러면 모든 근육 그룹을 과도한 훈련으로부터 안전하게 지킬 수 있습니다..
다음은 근육 그룹을 과도하게 늘리지 않는 주간 보디 빌딩 루틴의 좋은 예입니다.
샘플 매주 루틴 1 :
일요일 - REST DAY
월요일 - 가슴 및 삼각근
화요일 - REST DAY
수요일 - 뒤 및 팔뚝
목요일 - REST DAY
금요일 - 어깨 및 다리
토요일 - REST DAY
샘플 매주 루틴 2 :
일요일 - REST DAY
월요일 - 가슴과 등 뒤로
화요일 - 어깨
수요일 - REST DAY
목요일 - 팔뚝과 삼두근
금요일 - 다리
토요일 - REST DAY
샘플 매주 루틴 3 :
일요일 - REST DAY
월요일 - 가슴 및 팔뚝
화요일 - REST DAY
수요일 - 다리와 어깨
목요일 - REST DAY
금요일 - 삼두근과 등
토요일 - REST DAY
이 샘플들은 근육 그룹을 어떻게 매치 시켜서 당신에게 적합한 매주 루틴을 만들 수 있는지 보여줍니다. 당신은 그들을 데리고 스스로를 시험해 볼 수 있지만, 즐겁게 찾을 수있는 곳을 찾을 때까지 일상을 조정해야한다는 것을 기억하십시오. 운동에 점점 더 익숙해지면서 체육관에서 하루를 어떻게 보내고 싶은지 더 잘 알 수 있습니다..
언제나 그렇듯이 매일 스트레칭과 가벼운 심혈관 운동 (운동 경기 또는 운동 자전거에서 10-20 분간 운동하며 권투 파트너와 스파링하는 것)으로 매일 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 근육 성장을 최대화하고 사고로 인한 부상으로부터 보호.
당신의 휴식의 날을 피우지 않는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 또는 여분의 지방을 없애고 보디 빌딩 노력을 더 분명하게 만드는 것이 더 어려워 질 것입니다. 6 일간의 작은 식사를하고, 충분한 수면을 취하며, 충분한 물을 마시는 것을 보장함으로써 휴식의 날을 보디 빌딩 루틴의 필수적인 부분으로 만들 수 있습니다. 휴식의 날은 유연성을위한 운동과 같은 다른 유형의 운동을 할 수있는 좋은 기회입니다. 예를 들어, 요가는 스트레스를 해소하고 자신에 대해 좋은 느낌을주는 훌륭한 방법입니다..