오랜 시간 트레이너로서, 나는 근육을 만들고 지방을 잃는 것에 대한 많은 교훈을 배웠습니다. 그러나 아무것도 나의 첫번째 훈련의 학습 곡선을 능가하지 않는다. 나는 항상 좋은 진전을 이루지 못했습니다. 훈련 첫 해에 나는 많은 실수를했고 많은 것을 힘든 방법으로 배웠습니다. 우연히 나는 어떤 일을 완전히 옳았습니다! 교육 경력의 첫 해에 배웠던 가장 중요한 교훈을 읽어보십시오..
처음에...
나는 크고 강한 것 이상을 원했다. 나는 고등학교 (크로스 컨트리 달리기, 스피드 스케이팅, 스키)를 통해 인내 운동 선수 였지만 변화를 원했다. 나는 17 살이며 마른 체형이었고 두발로 체중 훈련에 뛰어 들었다. 나는 돈을 모으고 Cybergenics 보완 프로그램 (실수 # 1 !- 기본적으로 값 비싼 종합 비타민 임)을 사서 훈련을 시작했습니다. 여름 방금 1991 년 6 월이었습니다..
당신의 다리를 지방과 근육에서 어떻게 잃을까요?!
나는 좋은 프로그램을 가졌지 만 곧 더 강해지기 시작했지만 실제로는 많은 근육을 얻지 못했습니다. 나는 그러나, 절대적으로 뼈에 찢어지고 있었다.!
여름이 끝날 무렵, 나는 약 150 파운드의 젖은 상태로 젖 혔고 (4 개월 전 시작한 곳에서 오른쪽) 몸 상태는 4 ~ 5 % 정도였습니다. 가슴을 굽히지 않고 상지와 하계의 구분선을 볼 수있을 때 체지방이 낮다는 것을 알고 있습니다.!
레슨 1
나는 거의 또는 충분히 빈번하게 먹지 않고 충분한 단백질을 섭취하지 못했습니다. 나는 아침에 헬스 클럽에서 롤러 블레이드 나 자전거를 타며 운동을하고, 훈련 직후 아무 것도 먹지 않을 것입니다. 나는 집으로 롤러 블레이드를 만들고 시리얼 한 그릇을 먹을 것이다. 그런 다음 하루 종일 긴급 구조 원으로 일하게 될 것입니다. 그날 가장 큰 식사로 저녁 식사를 한두 번 더 먹을 수도 있습니다..
그런 다음 대학을 떠났습니다....
고등학교를 졸업 한 후 가을에 대학에 입학했습니다. 나는 충분히 먹지 않는 것에 대한 나의 교훈을 배웠고 그것을 보상하기로 결심했다..
그리고 그것을 위해 그것을 보상해라. .. 카페테리아 음식과 더불어! 어떤 사람들은 대학 1 학년을 너무 많이 마셔요. 너무 많이 먹었어요..
거기 음식 서비스를 두드리지 말라. 그러나 나는 단지 그들이 샐러드를 튀 겼다라고 확신한다. 그 당시의 영양에 대한 나의 지식을 보여주기 위해 나는 (식단에서 지방 수치를 낮추기 위해) 기름에 튀긴 계란을 주문하고 노른자위를 자르고 백인들만을 먹었다. . 이 모든 것들은 내가 백인을 자르고 노른자를 먹는 것이 더 낫지 않을 것임을 결코 깨닫지 못했습니다. (그것은 지방을 유화시키는 레시틴과 계란의 좋은 영양분의 대부분입니다!).
8 개월 후, 학교 첫 해가 끝날 무렵, 나는 70 파운드가 더 무거웠습니다. 아마도 그 중 절반 정도가 실제로 근육 덩어리 였을 것입니다. 한순간에, 나는 앉아서 내 :큰 식생활:일 중 일부에서 내 칼로리 섭취량을 계산하여 하루에 거의 9,000 칼로리 인 것으로 나타났습니다.!
제 2과 과제
근육을 얻기 위해 더 많이 먹는 것에 대한 수업을 배웠을 때, 나는 너무 많이 먹을 수있는 교훈을 배우지 못했고, 잘못된 종류의 음식을 쉽게 먹을 수있었습니다. 물론, 나는 크고 강해졌지만, 동시에 5 % 체지방에서 15-20 % 체지방으로 갔을 것입니다. 내가 찾던 결과가 아님! 내가해야 할 일은 확실히 더 많이 먹는 것뿐 아니라 더 좋은 음식을 먹는 것입니다..
저것은, 플러스 나는 나가 가지고 가고 있던 보충 교재의 모든 :무게 이익 3000:유형이 사정을 돕지 않았다는 것을 확실하다! 성분을 되돌아 보면, 그것은 주로 싼 우유 단백질과 maltodextrin (높은 glycemic, 값이 싼 carb 소스).
대학에서의 훈련...
대학에서 더 많은 음식을 먹을 때도 훈련을받습니다. 나는 점점 더 많은 세트를 시도하고 더 많이 사용할 것입니다. 내가 훨씬 더 많이 먹고 있었기 때문에 나는 여전히 큰 진전을 이루고 있었다! 게다가, 18 세가되어서 체육관에서 타르를 때려 눕힐 수 있었고 문제없이 거의 회복 할 수있었습니다..
나는 매일 거의 강도와 체중 증가를보고있었습니다. 하지만 그때 뭔가가 일어났습니다 ... 내 눈을 떴던 무언가 ... 운동 한 번 체육관에서 거의 2 시간 30!
제 3과 과제
너무 길고 너무 많은 세트를 가지고 훈련했습니다. 나는 여전히 진전이 있었지만, 너무 많이 먹기 때문에. 나는 거의 알지 못했다. 훈련 시간을 줄이면 더 나은 진전을 이룰 수 있었다. 그날부터, 나는 프로그램에서 어디에 있었는지 항상 1 시간 표시로 운동을 중단했습니다. 그리고 그것은 나의 결과에 대해 경이를 나타 냈습니다. 나는 내가 다시 자르기를 시작한 후 일주일이 지나면 내 힘이 솟아 올라 내 몸무게가 10 파운드 올라 갔다고 생각한다. 내 눈을 열었 어..
봄 학기에, 나는 잠시 훈련을 받았다면 다음과 같은 프로그램을 시도했습니다 : Leo Costa의 심각한 성장. 그 시점에서, 나는 하루에 두 번, 일주일에 6 일에 훈련을 시작했으나, 세션 당 45 분 밖에 걸리지 않았다. 매일 많은 양의 음식을 먹으면서 나는이 시스템으로 탁월한 발전을 이루었고 훈련 볼륨에 눈을 떼지 않고 자전거를 타는 것의 이점에 대해 알게되었습니다..
하지만 전 완전히 무술 훈련을 무시했습니다....
8 개월 동안 체중을 늘리려고 할 때 근육을 얻기 위해 심장 강화 훈련을 줄여야한다는 것을 읽었습니다. 에어로빅 작업은 근육을 구축하기 위해 몸에서 사용할 수있는 칼로리를 태울 수 있으며 근육 형성 과정에 생리적으로 간섭 할 수 있습니다.
글쎄, 나는 그것을 조금 지나치게했고 무술 훈련을 완전히 끝내었다. 내 생각으로는 여름에 무술을하고 있었고 (체육관에 등을 대고) 근육을 얻지 못했습니다. 지구력 훈련 때, 나는 어떤 근육도 얻지 못했습니다. 어쩌면 그것을 자르는 것이 필요했습니다. 그래서 나는 계단의 비행을 거의하지 않았다..
제 4과 과제
과도한 심장 강화 훈련 (특히 장기간의 심장 강화 훈련)은 근육 성장을 방해 할 수 있습니다. 그러나 그 이후로 배웠 듯이 일부 심장 훈련은 항상 모든 대중 건물 프로그램의 일부가되어야합니다. 핵심은 올바른 유형의 무술 훈련 (근육 훈련 과정을 실제로 도울 수있는 간격 훈련)을하는 것입니다..
이렇게하면 좋겠지 만, 크고 강해지는 것은 좋지만, 크고 튼튼하고 강하고 숨쉴 때 계단을 오르면 건강의 정점에 있지 않습니다. 또한, 이렇게 생각하십시오 ... 근육 질량을 훈련 할 때 좋은 심장 혈관 기능이 필요합니다. 근육에 혈액과 영양분을 공급하는 것은 무엇입니까? 두 세트 사이에서 더 빨리 회복하는 데 도움이되는 것?
무술과 근력 강화는 상호 배타적 인 개념이 아닙니다. 나는 지금 내 모든 근육 - 건물 프로그램에 그것을 포함시켰다..
학년 말에 일어난 일?
글쎄, 그 시점에서, 크고 강하지 만 크고 뚱뚱한 나는 과잉 (옛날 벌크 개념)을 태워야한다고 결심했다. 그런데 큰 실수를 저질렀습니다. 나는 지난 여름에 나를 기댈 수있는 비슷한 습관으로 돌아갔다. 나는 내가 만든 근육 덩어리를 거의 충분히 먹지 않았고 충분한 단백질을 섭취하지 않았다..
나는 또한 8 개월 동안 무술 훈련을하지 않은이 시점에서 다시 배우기 시작했습니다. 약 15 분에 5km를 할 수있는 150 lb의 크로스 컨트리 주자에서 3 분 이상 똑바로 천천히 조깅 할 수없는 220 lb 역도 선수가되는 것을 상상해보십시오!
이제는 장기간 유산소 운동을하려고했지만, 몇 분 간격으로 멈추고 걸어 가야하기 때문에 실제로 간격 훈련과 비슷했습니다. 심장 모양이 좋아짐에 따라, 나는 더 먼 거리를 똑바로 달리기 시작했다. (나는 그 간격을 고수하는 편이 낫다. 나는 거의 알지 못했다!).
그리고 나는 체중을 줄이고 약간의 지방을 잃어 버렸지 만 나는 그것과 함께 많은 근육을 잃어 버렸다. 당신이 열심히 노력한 것을 잃어 버리는 것보다 더 우울하게 만드는 것은 없습니다. 나는 내 근육과 힘을 모두 잃지 않았지만 나를 돌려 보내 주었다..
제 5과 과제
근육을 만들거나 지방을 만들려고 할 때 먹어야하는 것과 훈련하는 방법이 실제로 비슷합니다. 주된 차이점은 휴식 기간과 심장 주파수와 같은 변수를 얼마나 많이 섭취하고 훈련하는지에 있습니다. 당신은 여전히 목표에 관계없이 많은 단백질을 섭취해야하며 뚱뚱한 손실 프로그램에도 불구하고 여전히 무거운 것을 들어야합니다 (몸에 근육을 유지해야한다고 말하는 방법입니다).
심장 주파수를 높이고 칼로리를 줄이며 휴식 기간을 줄이면 뚱뚱한 불타는 과정이 올바른 방향으로 움직입니다. 트레이닝 작업량을 극적으로 증가시켜 자신을 굶거나 너트에 빠지지 마십시오..
교육 2 년차에서 무슨 일이 일어 났습니까??
그것은 또 다른 하루의 이야기입니다 ... 그것은 제가 소금물을 추가했기 때문에 실제로 룸메이트가 스파게티로 끓인 물병을 던지게 한 훈련 첫 해의 반대 방향으로 진행되는 것입니다 (절대로 우리가 사용하고 있던 소스가 이미 20 배 정도 많은 소금을 가지고 있었음을 기억하십시오.)!