그래서 당신은 잠시 동안 운동을 해왔지만 어떤 결과도 보지 못했습니까? 아니면 이전에 가중치를 들어 본 적이 없지만 최상의 결과를 얻고 싶습니까? 너 자신에게 호의를 베풀고 전체 기사를 읽는다..
반복 및 설정
우리의 주안점은 근육량을 늘리는 것입니다. 즉, 8 ~ 12의 담당자를 수행해야합니다. 일반적인 실수는 강도 훈련에 초점을 맞추고 인내심에 초점을 둔 14 세 이상의 담당자를 수행하는 4 세 미만의 담당자에게 집중하는 데 초점을 둡니다. 운동 당 적어도 3 세트를 완료하십시오. 네 번째 세트는 근육에 여분의 힘을주는 여분의 것일 수 있습니다. 큰 근육을 힘들게 작동시킨 다음 작은 근육을 격리시킵니다. 너는 불균형 한 몸을 원하지 않을 것이다 (큰 팔, 가슴이 없다).
BEGINNERS를위한 10 대 근육 건물 팁
근육을 찢을 때 치유 과정에서 근육이 커집니다. 숨을 쉬어 라. 결국, 당신은 항상 포기하고 싶은 시점에 도달해야합니다. 결국, 당신은 항상 1 ~ 3 더 많은 담당자를 연마해야합니다. 이것은 당신의 근육이 고원을 지나서 실제로 크기를 얻게하는 것입니다. 각 담당자간에 3 회의 심호흡을해야한다고해도!
체중을 12 회 이상 들어 올릴 수 있다면 노치를 올리십시오. 프로세스 반복.
운동은 로켓 과학에 그다지 중요하지 않으며 아마도 마지막 단락을 알고있을 가능성이 있습니다. 핵심 및 다리 작업으로 넘어 갑시다..
핵심과 다리
찢어진 넓은 가슴과 박쥐, 어깨를위한 둥근 돌, 멋진 팔을 자르고 싶다면 코어와 다리를 풀 필요가 있습니다. 당신이하지 않으면, 당신은 자신을 제한하고 있습니다..
나는 크 런치와 앉아서를 핵심 운동으로 생각하지 않습니다. 핵심 운동은 죽은 리프트와 스쿼트를하는 것과 같습니다. 당신의 핵심은 당신 몸의 근육의 기초입니다 - 당신이 더 강할수록 모든 근육이 연결되기 때문에 다른 근육이 강해집니다..
핵심 운동 - 죽은 리프트 및 쪼그리고 앉음 -은 복합 운동이어야합니다. 상반신을 분리하면 (컴파운드 후) 찢어진 표정을 보일 것입니다. 그러나 복합 운동은 힘과 볼륨을 줄 것이고 그것은 당신이 노력하는 것입니다. 귀하의 핵심은 성장을 위해 다른 모든 근육을 지원합니다.
당신의 중핵과 다리는 당신의 상체가 얼마나 강하고 커질 수 있는지를 제한합니다. 이것이 핵심과 다리를 다루는 것이 중요한 이유입니다. 복합 운동을하면 전체 몸통이 커져서 더 많은 상체 근육이 생기게됩니다..
이제 근육을 얻는 부분을 다뤘으므로 영양 부분에 대해 이야기 해 봅시다..
다이어트 및 영양
적절한 영양은 좋은 건강을위한 토대입니다. 그러나 우리는 영양에 너무 집중하지 않을 것입니다 - 그래서 몇 가지 결론을 간략히 나열하겠습니다 :
1. 고 과당 옥수수 시럽과 같은 간단한 탄수화물을 너무 많이 먹는 것에주의하십시오. 너무 많이하면 인슐린 스파이크가 발생하고 인슐린이 계속 충돌하여 지방 저장이 촉진됩니다..
3. 혈류의 단백질 공급은 매 3 시간마다 고갈되므로 복잡한 탄수화물과 단백질을 3 ~ 4 시간마다 먹는 것이 중요합니다.
3. 포화 지방 / 트랜스 지방은 피하고 필수 지방은 공급하십시오. 나는 실크의 두유로 자연스럽게 땅콩 버터를 좋아한다. 그들은 단백질과 필수 지방산을 가지고 있습니다..
4. 아이스크림을 피하십시오. 그것은 단순한 탄수화물과 포화 지방을 모두 가지고 있습니다. 지방이되는 법.
5. 칼로리 섭취량을 약 20 % 늘리십시오. 그러나 음식을 3 ~ 4 시간마다 소량의 식사로 섭취하십시오..
6. 칼로리로 50 % 탄수화물, 30 % 단백질, 20 % 지방 식사를하십시오..
여기에 우리가 다룬 내용에 대한 간략한 요약이 있습니다 : 체중 증가를위한 8 ~ 12 번 담당자, 프레임 한도를 높이기위한 복합 핵심 운동 사용, 더 적은 빈번한 식사로 단백질과 복합 탄수화물 확보.
그래서 지금 뭐야??근육을 얻는 방법 근육을 얻고 몸을 건강하게 만드는 데는 비용이 들지 않습니다. 사실, 예산으로 근육을 얻는 법을 배우는 것은 매우 쉽습니다. 내가 체중 훈련과 보디 빌딩에 대해 가장 좋아하는 것 중 하나는 나올 수있는 많은 :혁명적 인 보충제:또는 유명인이 최신 공상 운동 장비를지지하더라도, 건물 근육은 항상 간단하게 유지할 때 근육이 가장 잘 작동한다는 것입니다. 바벨과 덤벨 같은 좋은 구식 시대를 초월한 장비를 사용합니다..
그래서 근육을 얻기 위해 많은 돈이 들게 될지 걱정되면 창밖으로 그 생각을 던지십시오. 체육관 멤버쉽, 단백질 파우더, 멀티 비타민, 종이와 연필로 된 패드, 운동복, 근육을 얻기위한 특별한 의도에 부합하는 식료품 점, 그리고 훌륭한 제품을 만들기 위해 필요한 모든 것입니다. 탄탄한 운동 프로그램. 이제 목록의 각 항목을 분석하고 가능한 한 저렴하게 만들 수있는 방법을 살펴 보겠습니다.
체육관 회원 : 이것은 아마도 가장 비싼 투자 것입니다. 그러나, 당신의 지역 및 기회에있는 약간 연구를하십시오 당신은 매우 좋은 거래를 찾아 낼 것이다. 일반적으로 대부분의 지역에는 체육관이 있으며 한 달에 40 달러 미만의 회원권을 얻을 수 있으며 그 중 일부는 훨씬 저렴합니다. 빠른 사이드 노트는 이것이 비용이 많이 들지만, 운동에 필요한 모든 것을 갖춘 견고한 체육관을 갖는 것이 좋습니다. 당신이 근육을 얻으려고 노력하고 있으며, 필요한 모든 무게, 벤치 및 장비가 장기간에 걸쳐 가치가 있다는 것을 결코 증명하지 못하게함으로써 바로 가기를하려고한다는 것을 기억하십시오..
Protein Powder : 제가 권하고 싶은 첫 번째 장소는 카드를 가지고 있다면 코스트코에서 단백질을 많이 섭취하는 것입니다. 약 20 달러를 위해 당신은 한 달 내내 그리고 어쩌면 더 오래있을 수 있습니다. 그러나 단백질 파우더가 보충제라는 사실을 잊지 말고 정기적 인 단백질 섭취를 보충하십시오. 따라서 돈을 정말로 절약하기를 원한다면 매일 음식에 함유 된 단백질의 양을 세고 단백질 파우더를 건너 뛸 수 있습니다. 몸무게 1 파운드 당 단백질 1g 이상을 섭취하고 육류 및 유제품으로부터 단백질의 대부분을 섭취하십시오..
멀티 비타민 : 근육을 얻기 위해 노력하든간에 좋은 멀티 비타민은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 모든 주요 브랜드 멀티 비타민 근육 건물 목적을 위해 할 것입니다.
연필과 종이 패드 : 운동 기록에 이것을 사용하게됩니다. 근육을 만들려고하기 때문에 운동, 체중, 반복 및 세트와 같은 모든 일에 대한 서면 기록을 보관하는 것이 중요합니다..
운동복 : 대부분의 사람들은 이미이 요구 사항을 가지고 있습니다. 그냥 평평하지 않은 좋은 신발, 달리기 또는 테니스 신발이 괜찮을 것입니다..
식료품 점 : 근육을 키우려고하기 때문에 식료품 쇼핑을 위해 쇼핑을하는 것이 분명해야합니다. 스테이크, 닭 가슴살, 야채, 과일, 우유, 땅콩 버터, 칠면조, 계란, 쌀, 파스타, 감자, 시금치, 오트밀, 참치 등 근육을 만드는 데 좋은 기본 식품을 얻을 수 있습니다. 이것들과 다른 것들은 대부분의 사람들이 소비하는 가장 저렴한 식료품이지만, 당신의 목표는 이것들에 음식 소비의 대부분을 집중시키고 충분한 단백질과 칼로리를 얻는 것입니다.
운동 프로그램 : 이것은 당신에게 딱 맞는 정보와 단호하고 일관된 작업을 요구할 것입니다. 예산으로 근육을 얻는 방법을 배우는 것은 간단하며 운동 프로그램이기도합니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 바벨 열, 풀 업, 가중치 감소 및 규칙적인 및 뻣뻣한 다리 둘 다와 같은 복합 운동에 중점을 둡니다. 컬 (curl)과 삼두 격림 (tricep-extentions)과 같은 몇 가지 고립 운동을 할 수는 있지만 너무 멀리 떨어지지는 마세요. 일주일에 2 또는 3 일 전신 운동을하거나 스플릿 루틴을 할 수 있습니다. 열심히 일하고, 일관성을 유지하고, 매주 체중을 늘리는 것에 집중하십시오. 처음 몇 주 내에 양질의 근육을 만들어야합니다..
위에 나열된 모든 것을 살펴보면 월 비용이 매우 낮다는 것을 알 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이미 필요한 대부분의 요구 사항을 가지고 있으므로 이러한 많은 것들이 추가 투자가되지 않습니다. 건물 근육이 복잡 할 필요가없고 결코 너무 비싸지 않아야한다는 것을 잊지 마십시오. 올바른식이 요법과 운동 프로그램과 결합 된 노력과 일관된 노력이 필요합니다..