1 단계
가슴 근육을 만들기 위해 엄청나게 복잡한 운동을 많이 할 필요는 없으며, 기자 회견을 사용하여 만들 수도 있습니다. 비록 당신이 이미 더 진보 된 저항 훈련에 관여하고 있다면 그들의 효과는 거의 눈에 띄지 않을지라도, 언론의 업은 당신의 근육 정의를 도와 줄 수 있습니다. 프레스 업은 몸을 만들기에 대해 생각하기 시작한 사람들에게 좋습니다. 경 사진 누르기가 더 좋습니다..
2 단계
당신이주의해야 할 일반적인 조언은 몸무게가 아닌 자유로운 몸무게를 사용하여 가슴 근육을 만드는 것입니다. 자유로운 무게는 많은 체조에서 체중 기계로 인기를 잃고 있음을 알리는 것이 슬프지만, 자유로운 무게를 사용하는 것은 여전히 심각한 보디 빌더에게는 최선의 방법입니다. 당신의 근육은 좀 더 포괄적 인 운동으로 여러 다른 각도로 체중을 들어 올리면 더 많은 근육이 이러한 방식으로 운동하게되어보다 고르게 발달하게됩니다.
큰 가슴 빠른 건설을위한 3 가지 팁!
3 단계
근육 그룹을 따로 치료하십시오. 가슴의 근육은 다양한 그룹에 속하며, 차례대로 작업 할 수 있다면이 요소를 무시한 평균 보디 빌더보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 가슴에는 윗부분과 아랫 부분이 있습니다. 기울어 진 덤벨 플라이와 경사 바벨 프레스는 상부 흉부를 개발하는 효과적인 방법이며, 하부는 거친 바벨 벤치 프레스 및 평행 막대의 딥에 잘 응답합니다. 가슴은 또한 안쪽과 바깥 쪽 부분으로 나뉩니다. 내부 섹션은 스탠드 케이블 크로스 오버로 작업 할 수 있으며 플랫 벤치 프레스 및 플랫 덤벨 플라이가있는 외부 섹션.
4 단계
최대 한도까지 들어 올리십시오. 가슴 근육을 만들 때 훈련 효과의 효과를 극대화하는 가장 효과적인 방법은 단순히 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 들어 올리는 것입니다. 주의를 기울이지 않으면 문제가 될 수 있으며 누군가를 찾을 준비가되어있는 경우에만 시도해야합니다. 그러면 다른 사람이 술집을 움켜 잡고 해를 끼치 지 못하게 할 수 있습니다..
가슴 근육은 매우 눈에 띄며, 보디 빌딩을 알면 사람들이 처음 보는 신체 부위 중 하나입니다. 이제 가슴 근육을 만드는 법을 알게되었습니다. 가슴 근육 구축 방법 TV 시트콤에서 가장 좋아하는 모든 시간대 중 하나는 :당신은 오히려 바위 딱딱한 가슴이나 처진 남자 가슴을 갖고 있습니까?: 잘 생각해보십시오. 당신이 가지고있는 것이 있습니까? 남자들은 유방을 먹는다고 생각하지 않으므로 그 뾰족한 남자 유방을 제거하고 바위 딱딱한 가슴과 거대한 가슴 근육을 만드는 법을 알아 봅시다..
이 6 가지 운동을 따라 가슴 근육을 만들고 즉시 가슴 근육이 커지고 인상적입니다.
팁 1 : 움직임의 꼭대기에있을 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 관절에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부려 야한다..
1. Bench Press - 이것은 체중을 가장 많이 들어 올릴 수있는 운동이며 체육관에서 매우 인기가 있습니다. 불행히도 많은 사람들이 잘못 수행하여 많은 부상을 입습니다..
벤치에 앉아서 발을 평평한 바닥에 세우면서 시작하십시오. 허리가 편평하고 보호되도록 복근을 조이십시오. 어깨 뼈를 서로 꼬아 놓고 가슴 근육으로 바벨을 천장에 밀어 넣는 데 집중하십시오. 그런 다음 가중치를 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 어깨에 손상을 줄 수 있으므로 팔을 바닥과 평행 한 지점을지나 가게하지 마십시오..
팁 2 : 무게를 들어 올리면 1-2 초가 걸리며 약 3 초가 내려야합니다. 저항 운동의 힘을 키우는 근육의 대부분은이 기술을 수행함에 있습니다. 일단 체중을 들어 올리면 운동 나머지 부분을 낭비하지 말고 그냥 버리십시오..
2. 앉은 가슴 압박 -이 운동을 위해 당신이 무게 기계를 사용할 것이라는 점을 제외하면 벤치 압박 같이. 기계를 사용하기 때문에이 운동은 일반적인 벤치 프레스보다 약간 안전합니다..
핸들이 가슴 근육의 중간 정도의 높이가되도록 높이를 조절하십시오. 가슴 근육에 집중하고 핸들을 앞으로 밀면 쥐어 짜십시오. 몸무게가 가중치 스택을 만지려고하는 지점까지 천천히 핸들을 가져 와서 (다시 건드리지 마십시오.) 다시 뒤로 밀고 반복하십시오..
3. Dumbbell Flies -이 운동은 벤치 프레스와 매우 유사하며 스팟 터가없는 사람들에게는 더 안전합니다. 또한 아령을 조절할 수 있도록 안정제 근육을 사용하도록하는 운동입니다.
벤치에 누워 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 아령을 밖으로 내밀도록하십시오. 이제 체중을 가슴을 따라 아치 모션으로 이동시킨 다음 시작 위치로 낮추고 반복합니다..
끝 3 : 덤벨 파리는 그것에게 명확한 분리를주는 안 가슴을 건설 할 것이다.
4. 케이블 크로스 오버 (Cable Crossovers) -이 운동은 덤벨 파리와 비슷하지만 차이점은 케이블 크로스 오버가 운동 전반에 걸쳐 가슴 근육에 긴장감을 유지한다는 것입니다.
도르래를 머리 위의 위치에 고정시키고 각 손에 풀리를 가져 와서 내려서 이제 :T:자 모양이되게하십시오. 가슴의 근육에 초점을 맞춰 다른 발 앞에 서서 한 발 앞에서 팔을 들고 다닙니다. 이 위치를 1 초간 유지 한 다음 천천히 놓습니다..
팁 4 : 시작 위치로 돌아가려면 약 3 초가 걸릴 수 있도록 컨트롤로 가중치를 낮춰야합니다..
5. 팔 굽혀 펴기 (Pushups) - 가슴 근육뿐만 아니라 팔과 중추 강도를 작동시키는 훌륭한 방법입니다. 이 운동을하기 위해 어떤 장비도 필요하지 않습니다..
손과 무릎에 바닥에 내려 놓고 어깨 너비보다 손을 많이 뻗으십시오. 이제 다리를 똑바로 발로 올려 다리를 위로 올려 몸을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 구부린 자세로 밀어 올리십시오. 시작 판자 위치로 다시 밀어 넣고 반복하십시오..
팁 5 : 움직임을 통해 머리와 목을 신체의 나머지 부분과 일 치 시키십시오. 등을 지탱할 수 있도록 뱃속을 단단히 잡고,지지가 필요하다고 느끼면 무릎을 바닥에 올려 놓고 수정 된 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
6. Straight Arm Pull Over -이 운동은 가슴 근육을 구축하고 흉곽을 확장하는 데 효과적입니다..
머리에 걸려있는 매트의 어깨 걸이에 눕습니다. 가슴 위로 양손으로 덤벨을 들고 아킹 동작으로 천천히 머리 위로 뒤로 내린 다음 시작 위치로 올린 다음 반복하십시오..
어떤 운동을하기 전에 부상을 피하는 것을 항상 기억하십시오. 근육을 스트레칭하고 워밍업해야합니다. 저항 운동은 근육을 짧게하는 경향이 있으므로 운동 후에도 근육을 스트레칭해야합니다. 이 근육을 스트레칭하는 좋은 방법은 바에서 몸 전체를 쭉 뻗는 것입니다. 몸의 무게가 체중으로 작용하여 가슴 근육에 스트레칭을 느낄 것입니다..