근력 강화 방법을 배우고 싶다면 더 이상 보지 마십시오. 내 목표는 당신이 원하는 무엇이든 근력을 키우는 방법에 대해 가장 단순하고, 가장 순수하고, 가장 배우기 쉬운 형태를 함께 모으는 것입니다. 역도 선수권 대회에서 경쟁하기를 원하거나 또는 항상 원하는 도달 거리를 목표로하는 개인 체중 감량을 원한다면 내 친구에게 읽어주십시오..
힘을 얻거나 파운드리 진행은 매우 간단한 개념입니다. 다른 일을하기 전에 펜이나 연필, 종이 한장을 꺼내주세요. 지금 나는 당신이 원하는 많은 리프트에 대해 장기 목표를 작성하길 바랍니다. 예를 들어, 오랫동안 어린 시절에 저의 장기 목표 중 하나는 405 파운드를 쪼그리고 앉는 것이 었습니다. 그 순간에 나는 10 명의 담당자에게 겨우 135 파운드를 쪼갤 수 있었다. 제가 다음에 한 것은 10 명의 담당자에게 185 파운드의 목표를 세웠습니다. 이것은 즉각적인 단기 목표였습니다..
근력 트레이닝의 5 가지 원칙
그 다음 몇 주 동안 내가 한 모든 것은 10 주 동안 145 파운드를 뽑을 수있을 때까지 매주 조금씩 체중을 늘리는 데 집중되었습니다. 그 다음에 155 파운드, 165 파운드 등 제가 결국 10 분 동안 185 명으로 쪼그리고 앉을 수있었습니다. 담당자. 그런 다음 10 분 동안 225 파운드의 새로운 단기 목표를 설정하고 다시 시도합니다. 이제는 간단하게 들릴지 모르지만 그 비밀은 마지막 운동에 성공하기 위해 각 운동에 넣은 힘든 일에 숨어 있습니다.!
각 운동은 단기 목표에서 지옥을 공격하여 장기 목표에 한발 더 가까워지고 있습니다. 그들은 코끼리를 먹는 유일한 방법은 한 번에 한 번 물린다고 말한다. 이것은 위대한 성공이 어떤 방식 으로든 작동하는 방식이며, 웨이트 트레이닝에서는 측정 가능한 것입니다..
점차적으로 체중을 늘릴 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 방법은, 내 웅크 리기의 예를 따라, 각 운동에 1 ~ 2 파운드를 추가하고 10 명의 담당자에게하는 것입니다. 이 접근법은 매번 10 명의 담당자에게 접근 할 가능성이 더 큽니다. 네가 할 수있는 또 다른 방법은 10 명의 담당자를 완료 할 수 없을 때까지 각 운동을 5 또는 10 파운드 추가 한 다음 10 명의 담당자를 양호한 양식으로 완료 할 때까지 그 무게로 머물러 야한다. 10 명의 담당자와 그것을 다시하십시오. 이러한 접근법 중 어느 것도 다른 접근법보다 우수합니다. 선호도에 달려 있습니다..
근력을 꾸준히 축적하고 코스를 유지하는 방법에 대해 미묘한 방법으로 도움이 될 것이라고 설명하는 몇 가지 심리적 측면을 지적하는 것이 중요합니다. 첫 번째 사실은 당신이 모든 것을 쓸 수 있다는 것입니다 : 당신의 장기 목표, 단기, 그리고 모든 운동. 이렇게하면, 당신은 각각의 운동에 접근 할 때, 당신은 당신이 마지막 일행까지 그 날을 달성하기 위해 필요한 것을 정확히 알고 있습니다..
또 다른 측면은 단기 목표를 세우면 처음부터 장기 목표에 도달 할 수 있다고 믿지 않을 수도 있기 때문에 장기 목표에 쉽게 도달 할 수 있지만 단기 목표를 달성 할 수 있다고 믿는 것입니다. 데이비드 슈워츠 (David Schwartz)는 :Think of Big의 마술:에서 :신념이란 우리가 삶에서 성취하는 것을 통제하는 서모 스탯:이라고 말합니다.
아마도 가장 중요한 점이 있습니다. 일단 장기 목표를 세우면 적어두고 잊어 버리십시오. 단기 목표에 모든 에너지를 집중하십시오! 다음 단기 목표가 무엇인지 생각조차하지 말고, 각 운동에 가서 목표 달성에 100 % 집중하십시오..
이것은 근육의 힘을 천문학적 인 수준으로 높이는 방법입니다. 장기적인 목표를 생각하는 대부분의 사람들은 그로부터 힘을 얻고 결코 시작하지 않겠지 만 당신은 아닙니다. 그러나 이제는 그 과정을 이해할 수 있습니다. 나는이 글의 앞부분에서 언급 한 인용문으로 끝을 맺게 될 것입니다. :정말로 간단합니다. 그렇습니다.하지만 비밀은 마지막 운동을하기 위해 각 운동에 넣은 힘든 일입니다. 끊임없이 계속되는 끈기를 가져라! : 근육 힘을 만드는 방법 인간이 가능한 한 빨리 근육 크기와 힘을 만드는 법을 정말로 알고 싶다면, 구태의사를 연구하십시오. 오래 전에 스테로이드와 BILLION 달러 보충제 산업은 남성이 무거운 철분과 크기와 힘을 키울 수있는 힘든 의지로 훈련 한 때가있었습니다. 어제와 오늘의 강사와 보디 빌더 사이에서 가장 두드러진 요인은 훈련의 강도였습니다.
그들이 사용했던 한 가지 훈련 기술은 오늘날보기에 드물기 때문에 :죽음의 세트:라고 불리는 것입니다. 혼자의 이름으로, 당신은 그들이 공원에서 산책이 아니라고 분명히 말할 수 있습니다. 그러나 그들이 당신에게주는 것은 결과입니다. 실제 결과 및 더 빠른 보충 교재 또는 가정 체육관은 약속 할 수 있습니다. 사실, 근육을 구축하기 위해 먹는 올바른 음식을 적절하게 바르면, 근육을 단련하고 체중을 늘리는 단식이 될 수 있습니다..
나는 Brooks D. Kubik라는 남자에 의해 힘 훈련, Dinosaur Training에 쓰여진 가장 위대한 책들 중 하나에 죽음의 세트에 대해 읽었습니다. 당신이 hardgainer, 또는 강도와 크기에 대한 훈련에 대해 정말로 심각한 사람이라면, 죽음 세트는 당신의 프레임에 근육과 힘을 더 많이 부은 다음 사실상 다른 어떤 훈련 방법이라도 할 수 있습니다. 그들은 아마 당신이 할 수있는 훈련의 가장 강렬한 유형이지만, 내가 말했듯이, 당신이 얻는 결과는 다른 것과 같지 않을 것입니다. 그래서 정말로 근육 크기와 힘을 이전보다 빠르게 구축하는 방법을 배우고 싶다면 힘든 일을 두려워하지 않아도됩니다..
그렇다면 죽음의 집합은 정확히 무엇이며 어떻게합니까? 죽음 세트는 Kubik이 :성장 또는 죽음:메커니즘이라고 부르는 것을 촉발시키기 때문에 적절하게 명명되었습니다. 재래식 훈련과 달리, 그들은 정말로 당신을 절대 한계에 더 가깝게합니다. 기본적으로 죽음 세트는 무거운, 높은 rep 훈련입니다. 역설 같은 것 같지 않니? 일반적으로, 당신은 무거운 무게와 낮은 reps 또는 가벼운 무게와 높은 담당자와 함께 기차. 그러면 전 세계에서 무거운 몸무게로 훈련을하고 여전히 많은 수의 reps를합니까? 두 가지 요소 : 특정 복합 운동 및 정신적 인성. 죽음 세트는 팔이나 목과 같은 작은 근육 그룹을위한 것이 아니라 다리와 허리와 같은 큰 근육 그룹을위한 것입니다..
비록 당신이 가장 큰 근육 그룹과 함께 죽음의 세트를 적용 할 수 있지만, 그들과 함께 squats 또는 deadlifts를 수행하는 것은 훨씬 더 힘들지만 효과적입니다. 우리의 다리는 육체적 인 지구력을 견딜 수 있기 때문에 신체의 나머지 부분은 (하루 종일 걷고 서서) 주어진 한계에 도달하는 것은 매우 어렵습니다. 그리고 당신의 몸은 당신의 몸 앞에서 그만 둘 수있는 모든 것을 할 것입니다. 그러나 고통을 견디고 목표를 달성하기 위해 마음을 훈련해야합니다. 스쿼트와 데드 리프트가 주로 다리 운동으로 알려져 있지만, 몸 전체가 성장할 것으로 기대할 수 있습니다. 그 강도는 몸 전체가 움직이게 할 것이며, 결과적으로 근육의 나머지 부분, 특히 뻣뻣한 다리가있는 데드 리프트를하는 것이 도움이 될 것입니다.
사망 세트의 몇 가지 예는 스쿼트 또는 데드 리프트의 경우 15, 20, 심지어 30 회까지이지만 중량이 큽니다. 10 번째 담당자가 끝날 때까지 충분히 무겁습니다. 그러나 이것이 당신의 의지력과 집중력이 작용하는 곳입니다. 이것은 정신적 힘에 대한 좋은 테스트입니다. 왜냐하면 당신이 끝내거나 포기할 생각을하자마자 몸이 그것을 할 것이기 때문입니다. 이것이 세트 전에 정신적으로 자신을 준비하고 전체 세트를 통해 그 동물의 본능에 머무르는 것이 중요한 이유입니다.
좋은 소식은 운동 당 최대 한 두 세트 만 수행하면된다는 것입니다. 그러나 끝나면 완전히 지워질 것입니다. 너는 위로 던지거나 밖으로 나가는 것을 느낄지도 모르지만, 너가 세트를 완료하고 좋은 음식 및 나머지의 많음에 너의 몸 후에 영양을주는 것을 확인하면, 너의 몸은 성장할 것이다. 당신은 확실히 하룻밤 사이에 자라지 않을 것입니다, 적어도 2 개월 과정입니다; 그러나 충분히 열심히 일하고 무거운 몸무게를 늘리면 몸이 그대로 변형됩니다. 당신의 정신적 인성 또한 발달 될 것이고, 결국 당신은 육체적으로나 정신적으로 손톱만큼 힘들어 질 것입니다. 이제 그건 진정한 힘 트레이너 야.!
그래서 배짱이 있다면, 이것들을 시도해보십시오. 그러나 그들과 함께 당신의 프로그램에서 너무 많은 다른 운동을하지 않는 것을 기억하십시오. 특히 당신이 굳건한 사람이라면, 이들을 가지고 훈련하는 것이 아주 쉽습니다. 상반신을위한 몇 가지 주요 복합 운동은 충분한 시간을 가져야하며, 적절한 영양 섭취와 충분한 휴식을 취하지 않으면 시간과 노력을 완전히 낭비하게됩니다. 이것은 아마도 근육 크기와 힘을 빠르게 만드는 방법에 대한 최선의 방법 일 것입니다.