거의 모든 사람이 체력, 근력 및 전반적인 근력을 향상시키기를 원하며 확실한 기술 중 하나는 웨이트 트레이닝입니다. 대중적인 신화와 달리, 무게를 들어 올리면 아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger)의 복제물로 변할 수 없습니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리려면 많은 작업과 많은 계획이 필요합니다..
많은 보디 빌딩 가이드가 mesomorphic 근육 건물 체격에 필요한 유전 축복을 가지고 있지 않은 사람들을 위해 작성되었습니다.이 가이드 북은 근육 건물 프로그램에서 진행되는 생리적 변화를 안내합니다. 몸무게를 들어 올리고 아픔을 느낄 때마다, 그것은 근육을 손상시키고 더 많은 근육량을 더함으로써 치유하기 때문입니다.
BEGINNER ';S GYM GUIDE || 체중을 줄이는 방법, 기능 훈련 & 더
이 트릭은 체중 훈련 후에 몸이 상당히 단단한 상태에서 몸을 먹여야한다는 것입니다. 리프팅 후 30 분에서 1 시간 내에 섭취 한 단백질은 몸에 의해 식인되며 근육량으로 변합니다. 웨이트 트레이닝을위한 보충제 시장의 대부분은 몸에 단백질이 녹아있는 창을 길게하거나 웨이트 트레이닝 요법 전에 단백질을 몸에 미리 넣음으로써이를 단축하는 방법을 중심으로 만들어졌습니다.
Nobodys 웨이트 트레이닝 프로그램은 밤새 성공 스토리가 될 것입니다. 슈워제네거 (Schwarzenegger)는 첫 대회에 진출하기까지 7 년간 훈련을 받았다. 근육과 땀과 많은 고통을 겪을 것이며, 들어 올리는 시간과 회복 시간을 구조화하는 방법에 대한 합리적인 계획이 필요합니다..
명확하고 간결한 언어로 작성된 많은 웨이트 트레이닝 가이드는 스포츠를 시작하는 방법에 대한 기본 사항에 대해 이야기합니다. 여기에는 신체가 최상의 반응을 보이는 종류의 체중 훈련을 파악하는 것에서부터 특정 신체 부위에 초점을 맞추기 위해 개별 리프팅 루틴을 계획하는 것, 체중 훈련에서 원하는 근육질의 표정을 얻는 방법 등이 있습니다.
그들은 또한 당신의 몸을 갈아주는 데 필요한 모든 것을 커버하고, 어깨 끈을 과시하고, 가슴과 가슴의 깊은 가슴을 만들고, 허벅지, 복근 및 둔부를 덮기 위해 전신 운동을하는 데 필요한 두꺼운 V 목을 만듭니다..
간단하고 직선적 인 지침은 영양에서부터 계획을 들어 올리는 것까지 모든면을 다루고 있습니다. 특정 체중에서 체중 감량 목표까지 가져갈 단백질과 탄수화물의 혼합을 포함합니다. 또한, 운동의 강도를 높이는 데 대한 세부 정보를 제공합니다. 최대 효과를 얻으려면 피로를 풀기 위해 들어야하는 개념은 웨이트 트레이닝의 중요한 부분입니다. 또한 대부분의 사람들이 특정 긍정적 인 목표를 달성하기 위해 들어 올랐기 때문에 습관적으로 실패의 지점으로 들어 가지 않기 때문에 실행하기가 가장 어려운 것 중 하나입니다. 체중 훈련 무료 체중 대 기계 대 체중 운동
최대한의 근육을 얻기 위해서는 운동의 초점이 자유 운동으로 이루어져야합니다. 기계 또는 체중 운동이 아닙니다. 이것은 기계 나 체중 운동을해서는 안된다는 말은 아니지만 교육의 초점이되어서는 안됩니다. 효과적인 근육 타격 운동을 얻으려면 가능한 한 대부분의 근육 섬유를 자극해야하며 기계는이를하지 않습니다..
이것의 주된 이유는 안정제와 상승 작용 근육 발달이 부족하기 때문입니다. 안정제와 상승 작용 근육은 복합 리프트를 수행 할 때 주 근육을 보조하는 근육을지지합니다. 안정제와 시너지 효과가 많을수록 근육 섬유가 더 자극됩니다. 벤치 프레스와 같은 다 관절 자유 체중 운동은 리프트를 완료하기 위해 많은 안정기와 시너지 효과가있는 근육 보조 장치가 필요합니다. 반면에 기계를 사용하여 벤치 프레스를하는 것은 거의 안정제 도움이 필요하지 않습니다..
기계가 특정 동작 범위에 고정되어 있고 그 경로를 따라 무게를 지탱하는 데 도움이되기 때문에 작업하는 영역을 둘러싸고있는 근육을 자극하지 못합니다 (안정제). 이것은 실수입니다. 안정제 근육이 약하면 주요 근육 그룹이 자라지 않습니다!
예를 들어, 덤벨 프레스 나 웅크리는 것과 같은 무중력 운동은 근육 그룹을지지하는 데 매우 많은 스트레스를가합니다. 그래서 더 빨리 피로를 느끼고 기계에서했던 것처럼 몸무게를 들어 올릴 수 없습니다. 그러나 당신은 더 많은 근육을 얻게 될 것이고, 매우 빨리 강해질 것이며, 힘의 진정한 척도가 될 것입니다..
프로그램에서 기계를 사용하는 경우 격리 된 영역에서 작업해야하며 모든 다 관절 운동이 완료된 후에 사용해야합니다.
초보자는 기계 운동, 체중 운동 및 다 관절 자유 운동 연습의 제한된 조합으로 시작해야합니다. 체중 수준을 높이기 전에 각자는 적절한 형태와 실행에 익숙해 져야합니다. 빨리, 체중 운동은 성장을 자극하는 것이 불충분하게되고 더 자유로운 무게 운동에 집중할 필요가있을 것입니다.
다 관절 운동
큰 근육 그룹을 작동시키는 운동은 여러 근육 그룹의 동시 자극을 포함하는 복합 (또는 다중 관절) 운동으로 불립니다. 이 화합물 운동은 가장 적은 양의 근육에서 가장 많은 양의 근육을 자극하기 때문에 모든 운동 프로그램의 기초가되어야합니다.
기본적인 움직임은 다음과 같습니다.
* 벤치 프레스 (가슴, 어깨, 삼두근 작동)
* 오버 헤드 프레스 (어깨, 삼두근)
* Pull-ups / Barbell Rows (뒤, Bicep)
* Squats (다리, 허리)
* Deadlifts (다리, 등, 어깨)
* 막대기 복각 (어깨, 가슴, 팔)
나는이 운동의 중요성을 지나치게 강조 할 수는 없다. 그들없이 고급 체중 훈련 프로그램을 시작하지 마라.!
그들은 어떤 기계도 할 수 없었던 전체 골격과 근육 시스템에 과부하를 일으키며 아주 짧은 기간에 효과적인 운동을 제공합니다. 몇 가지 연습 만 할 수 있다면이 작업을 수행하십시오. 그들은 다른 운동과 달리 근육과 힘의 이득을 장려하기 위해 (나뿐만 아니라) 입증되었습니다.
리프트 중량
매스를 구축하기 위해서는 중량이있는 웨이트 트레이닝을해야합니다. 무겁기 때문에, 나는 당신이나 다른 누구도 아닌 당신에게 도전적인 체중을 의미합니다. 무거운 체중을 고려하기 위해서는 근육이 일시적으로 실패하기 전에 최대 8-12 명의 담당자에게만 수술을 받아야합니다. 근육이 피로감을 느끼기 전에 15 번 이상을 할 수 있다면 체중은 :가벼운:것으로 간주됩니다..
무거운 무게는 더 가벼운 무게보다 근육 섬유를 자극합니다. 그것은 간단합니다. 더 많은 근육 자극은 더 많은 근육 성장을 의미합니다..
Overtrain하지 마라.
무거운 웨이트 트레이닝은 신체에 엄청난 부담을 주므로 운동 후에 적절한 휴식과 회복이 필수적입니다. 너무 자주 훈련하는 경향이 있다면 몇 가지 일이 일어납니다.
운동 중에 회복 할 수있는 충분한 시간을 근육에 부여하지 마십시오. 당신의 근육이 스스로를 수리하지 않으면, 당신은 다음 운동을 위해 최대한의 힘을 얻지 못할 것입니다. 휴식은 필수적입니다. 식사 이외에, 이것은 당신의 주요 초점이어야한다..
당신은 다쳤거나 부상을 당하고 있습니다. 나는 운동에 대한 동기와 흥분을 느끼지만 부주의하지는 않습니다. 당신은 당신 자신의 페이스를해야합니다, 당신은 당신의 목표에 도달하기 전에, 오랜 시간 동안 이것을 유지할 수 있어야합니다. 나는 주당 3 번만 무게 훈련을한다. 그보다 더 이상 나는 내 몸을 수리하고 새로운 근육을 만들 충분한 시간을주지 않을 것이다..
대중적인 믿음과는 달리, 운동을하는 동안 자라지 않으며, 쉬고있을 때에 만 자랍니다..
아래는 운동 예제입니다. 나는 각각 4 ~ 8 명에게 무거운 4 세트를했다..
수요일 (다리, 복근)
* 무거운 스쿼트, 다리 확장 수퍼 셋
* 앉은 송아지 라이즈, 스트립 4 세트
* 크런치 (20 세트 4 세트)
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금요일 (가슴, 어깨, 삼두근, 복근)
* 플랫 벤치 프레스, 경사 덤벨 플라이 수퍼 셋
* 숄더 프레스, 사이드 수퍼 셋트
* Tricep 푸시 다운
* 후방 경사 다리가 올라간다 (20 세트 3 세트)
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일요일 (등, 이두근, 복근)
* 넓은 그립 풀업, 라바 풀다운 수퍼 셋
* EZ 바 bicep 컬, 경사 dumbbell 컬 superset
* 크런치 (20 세트 4 세트)
그게 전부 야. 멋지지만 효과적입니다..