대개 가슴 위쪽의 작업에 대해 읽으면 경사 바벨이나 dumbell 프레스 및 경사 플라이와 같은 경사 운동에 대해 많은 것을들을 수 있습니다. 이 운동은 매우 효과적 일 수 있지만 모든 사람들에게 잘 맞지 않습니다..
그게 당신 같으면, 당신이 찾고 있었던 운동입니다. 이 운동은 특히 경사면 프레스 또는 플라이와 함께 사용하거나 대용량으로 사용할 때 특히 강력합니다. 그들은 표준 경사 운동으로는 일반적으로 작동하지 않는 도달하기 힘든 상부 흉부 근섬유 섬유를 치는 것을 도울 것입니다.
위 가슴 솔루션 (FULLER PECS!)
1. 어퍼 흉부 케이블 크로스 오버
이 연습을 위해 케이블 크로스 오버 기계 또는 단일 하이 풀리 중 하나가 필요합니다..
두 개의 크로스 오버 풀리 사이에 서서 작은 발걸음을 내딛으십시오. 이 작은 단계 앞으로 스트레칭을 증가하여 운동의 시작 부분에 상단 근육에 더 긴장을 넣습니다.
허리에서 약 90도까지 구부린다..
운동 그 자체는 일반적인 교차와 매우 비슷합니다. 그러나 케이블을 안으로 가져올 때 몸을 몸통 아래로 직접 가져 오는 대신 넓은 원을 그리며 몸 앞으로 밀어야합니다.
근본적으로, 당신은 당신의 가슴 아래보다는 오히려 당신의 얼굴의 밑에 케이블 손잡이를 가져 오는 것을 시도 할 것이다. 이것은 위쪽 가슴 섬유를 활성화시키는 열쇠입니다..
허리를 아치로 유지하고 가슴이 부어 오르고 주먹을 멀리 훑고 지나가 듯이 앞으로와 앞으로 와야합니다..
2. 거짓말 케이블 :Y:Flyes
내가이 :Y:플라이라고 부르는 이유는 벤치를 할 때 몸과 팔의 위치 때문입니다.
케이블 크로스 오버 중간에 플랫 벤치를 설정하십시오 (이 연습은 완전한 크로스 오버 기계 설정에 대한 액세스 권한이없는 경우 단일 로우 풀리에서 한 번에 한 팔만 수행 할 수 있습니다). 머리가 쉴 곳의 끝 부분은 두 개의 도르래 사이의 가상 선보다 약 4 ~ 6 인치 앞쪽에 있어야합니다.
이 운동에 적당한 체중을 사용하십시오. 우리가 사용하는 체중의 양이 아닌, 위의 근육의 압박과 운동의 느낌에 집중할 것입니다..
케이블 핸들을 잡고 벤치에 앉으십시오. 벤치에서 자신을 앞으로 움직여서 벤치에 누워있을 때 머리가 풀리보다 몇 인치 앞으로 설정됩니다..
운동의 맨 아래에 위에서 언급 한 :Y:처럼 팔이 앞뒤로 기울어 져 있음을 알아야합니다..
팔꿈치를 약간 구 부리면서 움직이면서 뻣뻣하게 유지하십시오. 또한, 당신의 팔뚝이 평행선 아래로 당겨 지도록하지 마십시오. 이 운동의 진정한 가치는 운동의 정상에있는 계약 된 위치에 있습니다..
거기에서 케이블 플라이 운동을하고, 당신의 앞에서 직접 손을 가져 오십시오. 이 트랙에서 팔의 각도가 대다수의 긴장을 당신의 상지 구역으로 직접 던지기 때문에 이것은 중요합니다.
꼭대기에서 힘을 쥐고, 천천히 아래로 내려 가서 반복하십시오..
3. 사이드 라이잉 인라인 Dumbell Flyes
경사 벤치에서 옆으로 눕습니다 (각도를 설정할 수 있으면 약 30도 사용). 팔을 자유롭게 위아래로 움직일 수 있도록 어깨는 벤치의 앞 가장자리에서 막 설정해야합니다. 더 큰 안정성과 추진력을 제공하기 위해 발을 바닥에서 다소 떨어 뜨려야합니다..
당신이 당신의 오른편에 누워 있으면 오른쪽 손에 dumbell을 잡고 매달 리게하십시오. 여기 긴장감을 놓치지 마세요.이 운동의 이점은 운동의 맨 위에 있습니다..
이 운동에서는 상당히 가벼운 온건 한 아령을 사용하십시오. 전체 수축을 얻기 위해 체중이 많이 필요하지 않으며 너무 많이 사용하면 벤치에서 균형을 잃을 수 있습니다..
팔을 약간 굽히고 뻣뻣하게 유지하면서 상완이 얻을 수있는만큼 팔을 수직으로 올 때까지 앞뒤로 플라이 타입 운동으로 민첩을 들어 올립니다..
상단에 열심히 쥐어 짜십시오. 당신은 두 개의 근육 사이의 분열 바로 위의 중추 성소 구역에서 날카로운 타박상을 느껴야합니다. 운동을 실제로 느끼려면 운동을 할 때 비 작동 손을 가슴의 위쪽, 중간 부분에 놓습니다. 당신은 단단히 근육 계약의 영역을 느낄 수 있어야합니다..
이 운동은 실제로 두 가지 가슴 근육 사이의 분리를 불러내면서 내 주름 부위에 부딪칩니다..
이 세 가지 운동을 다음 가슴 운동에서 시도해보십시오. 가슴 위쪽의 날카로운 짜내기가이 운동이 얼마나 효과적인지 정확하게 알려줍니다.!