6 팩 복근을 빨리 얻으려면 가장 효율적인 운동 중 하나가 고전 복부 위기입니다. 머리 위로 팔과 가슴 또는 손을 단단히 잡고 바닥에 눕습니다. 바닥에 발을 올려 놓으십시오. 복근을 조이고 어깨를 천천히 1 인치 정도 위로 젖히십시오. 어깨 뼈가 바닥에서 1 ~ 2 인치 올라올 때까지 무릎을 향해 어깨를 말리십시오. 위치를 7 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다..
자전거는 누구나 자신의 복근을 해결할 수있는 매우 간단한 운동입니다. 장비가 필요하지 않으며 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 등뒤 바닥에 눕습니다. 이제 90도 각도로 무릎을 꿇고 귀 뒤에 손을 넣고 자전거처럼 다리를 앞뒤로 움직이십시오..
초보자를위한 6 팩 ABS 어디서나 할 수 있습니다. 2018 년
제 1 번 복부 운동은 알파벳입니다. 팔을 머리 뒤로 똑바로 눕혀 누워 있습니다. 의자 나 테이블과 같은 것을 붙잡아 라. 다리를 앞쪽으로 늘리고 바닥과 평행하게 똑바로 잡습니다. 알파벳을 시작할 준비가되었습니다! 먼저, 다리를 똑바로 세우고 B로 이동하십시오. 각 편지에 대해 발끝에 연필이 있고 다리를 사용하여 대문자로 :쓰기:를해야한다고 상상해보십시오. 6 팩 복근을 빨리 얻고 더 낮은 복근을 효과적으로 형성하는 것은 매우 강력한 운동입니다.
당신은 항상 6 팩 복근을 갖는 것이 또한 올바른 균형을 유지해야한다는 것을 기억해야합니다 : 초과 지방을 가지고 있다면 하루 종일 운동 할 수 있고 그 6 팩 복근을 절대 보지 못할 것입니다. 그래서 특정 복근 운동과 적절한 심장 혈관 훈련의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
고정식 자전거는 심장 혈관계를 유지하고 유지하는 아주 좋은 방법입니다. 그것은 사용하기 복잡하지 않기 때문에, 그것은 그들이 하루 동안 운동 루틴을 완수했다는 것을 아는 것에있어 사람 만족을 제공합니다. 좋아하는 쇼 또는 영화를 보면서 탈 수 있습니다. 텔레비전은 화면에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 집중하며 운동하는 것처럼 느껴지지 않습니다..
운동을 일상적으로 재미있게하기 위해 미니 트램폴린을 사용해 볼 수도 있습니다. 이것들은 당신의 운동 프로그램을 재미 있고 쉽게 만들 수 있습니다. 왜냐하면 당신은 바운스 할 수 있고 당신의 활동을 완성시킬 수 있기 때문입니다. 이 미니 트램 폴린은 접을 수 있고 옷장에 놓을 수 있기 때문에 쉽게 보관할 수 있습니다..
운동 프로그램을 마친 후 매일 개인 저널을 보관하고 표시하십시오. 특정 점수에 도달하면 자신이 원하는 모든 것에 대한 보상을 제공 할 수 있습니다. 운동은 재미있게 만드는 방법을 생각해 내면 재미있을 수 있습니다. 재미있을수록 장기간 지속될 가능성이 높습니다. 6 팩짜리 복장을 얻는 방법 단계 행동 계획에 따라 단계별로 안내하기 전에 몇 가지 공통된 신화를 풀어 나가는 것이 중요합니다..
신화 1 : 만약 내가 그냥 약간의 무게를 잃으면, 당신은 내 복근을 볼 수 있습니다
잘못된!
복근을보고 싶다면 체중이 아니라 지방을 잃어야합니다. 더 자세히 설명하려면 몸이 어떻게 작동하는지 이해해야합니다. 당신의 몸은 뚱뚱한 질량과 야윈 몸 질량 (뼈, 근육, 기관, 물)로 위로 만든다. 체지방을 줄이고 체내의 체지방을 최대로하는 것이 중요합니다. 이것은 당신의 신진 대사를 향상시키고 6 팩 복근을 달성하는 가장 좋은 위치에 놓습니다.
그래서, 만약 당신이 당신의 근육통의 일부를 잃어 버리는 대신에 10 킬로를 잃어 버린다면, 당신은 실제로 당신의 신진 대사를 늦추고 근력을 잃어 버릴 것입니다. 그러나, 당신은 비늘에 10 킬로를 잃을 수 있고 당신은 근육량을 유지하거나 심지어 얻을 수 있습니다, 당신은 당신의 성과를 향상시킬 것입니다, 더 많은 근육의 음색을보고 대부분 체지방을 잃을 것입니다.
나는 어쨌든 비늘의 큰 팬이 아니다. 저울은 결과가 변동될 수 있으므로 체중 감소의 좋은 징후는 아닙니다. 예를 들어, 수분 수준, 하루 중 시간, 여성의 생리주기와 같은 것들이 모두 오도 된 측정으로 이어질 수 있습니다. 여성들은 특히 비늘이 큰 동기를 잃어 버리는 것을 느낍니다. 그래서 제 충고는 그들을 제거하는 것입니다. 잃어버린 킬로의 수는 걱정하지 마십시오. 대신 드레스 사이즈를 잃거나 사진 변경 전과 후에 사진을 찍어 변경 사항을 추적하십시오..
신화 2 : 내가 많은 위기를 짓는다면, 나는 6 팩 복근을 얻을 것이다.
이것은 일반적인 오해이며 잘못된 것입니다! 현물 감소와 같은 것은 없습니다. 한 영역에서 운동을하고 그 영역에서 지방을 잃을 것으로 기대할 수는 없습니다. 총 몸 운동을해야합니다..
너도 알다시피, 너의 몸은 체지방을 잃을 유 전적으로 미리 결정된 길을 가지고있다. 적절한 식사와 훈련을 통해 칼로리 적자를 만들어야합니다. 따라서 화상을 입는 칼로리의 양을 극대화하려면 매 훈련마다 전신 운동을 많이해야합니다. 스쿼트, 윙윙 소리, 푸쉬 업과 같은 복합, 다 관절 운동은 크런치와 같은 고립 운동보다 훨씬 많은 칼로리를 소모합니다. 운동을 할 때는 먼저 이러한 유형의 운동에 집중하고 마지막에 시간이 있다면 복근을 강화하는 데 도움이되는 몇 가지 핵심 작업을 추가하십시오.
통념 3 : 철저히 구명련은 6 팩 복근을 얻는 가장 좋은 운동입니다.
잘못된!
수년 동안, 끊임없이 많은 범죄를함으로써 6 팩을 얻게 될 것이라고 생각되어 왔습니다. 그렇지 않다. 너가 직각 복부이라고 지명 될 위기를 할 때 너가 구부리기 위하여 본 근육은 그들의 과다 연장을 방지하기위한 것이다. 그러나 위기 상황에서 복근을 계속해서 지키지 않으면 등 부상이 시작되어 부상 위험이 커집니다..
우리가 훈련 할 때, 우리는 운동의 세 가지면 모두에서 안정화 운동에 초점을 맞 춥니 다 : 앞 - 뒤, 정면 - 좌우, 그리고 횡 - 회전. 우리는 판자로 알고있는 기둥 운동 변형을 사용합니다. 판자는 척추를 감싸고 내 조직을 지탱할 수있는 횡 복부 근육을 활성화시키는 환상적인 운동입니다. 이러한 핵심 근육을 강화함으로써 자세가 향상되고 목과 등 부상을 예방할 수 있습니다. 이것은 종종 크런치가 목과 등 부상을 유발하기 때문에 중요합니다..
신화 4 : 복근 지역에서 지방을 태우기 위해 긴 심장주기가 필요합니다.
잘못된!
에어로빅 훈련만으로 복근에서 지방을 태울 수 없다는 것이 과학 연구에서 입증되었습니다. 핵심은 총체 저항 훈련과 간격 훈련을 결합한 것입니다. 인터벌 훈련만으로도 과학적으로 9 배나 더 많은 지방을 평범한 운동으로 태우는 것으로 입증되었습니다. 그래서 저항 운동 훈련과 결합하면 훈련 프로그램에 1-2 펀치가 생겨 체내 지방이 제거됩니다.
그렇다면 6 팩 애비 (Abs)를 얻는 행동 계획은 무엇입니까??
6 팩 애비에 대한 안티 크 런치 단계별 행동 계획
1 단계 : 복근을보고, 그들을 덮고있는 지방을 잃어라.
a) 올바른 것을 먹음으로써 신진 대사를 높이십시오.
-일어나 자마자 2-4 잔의 물을 마셔야합니다. 그런 다음 깨어날 때마다 2 시간마다 1-2 잔의 물을 마 십니다. 당신이 운동 할 때, 격렬한 운동의 매 15 분마다 1-2 잔의 물을 마신다. .
-당신이 일어 났을 때 즉시 먹고, 그 후에 매 2-4 시간마다 먹습니다. 즉 매일 3 끼와 3 끼의 간식을 먹을 것입니다..
-다양한 단백질, 과일 및 채소를 섭취하십시오..
-멀티 비타민과 필수 지방산 (EFA) 보충제를 복용하십시오.
-탄수화물을 줄입니다. 최상의 결과를 얻으려면 다음 단계별 계획을 정확한 순서대로 수행하십시오.
1) 100 % wholegrain 탄수화물로 모든 흰색 탄수화물을 대체
2) 정제 된 당을 천연 당으로 대체하십시오.
3) 전체 곡물 전분과 천연 당 섭취를 운동 후 1-2 시간 이내에 또는 아침에 깨어 난 직후로 제한하십시오
4) 모든 전분과 당류를 과일과 채소로 대체하십시오.
5) 모든 과일을 녹색 야채로 바꾼다.
6) 전략적인 수화물과 칼로리 사이클링을 사용하여 몸을 한 차원 높여줍니다..
B) 당신의 신진 대사를 높이고 지방을 잃을 훈련
-월요일, 수요일, 금요일 - 총 신체 회로 강도 훈련 실시
-화요일, 목요일, 토요일 - 무술 인터벌 훈련 실시
2 단계 : 진정한 기능에 기초하여 복근 훈련 : 안정화
여기 내 고객이 싫어하는 것을 좋아하는 나의 부트 캠프 운동 중 하나가 있습니다. 발목이나 앉은 자세는 없으며 모두 안정화 운동입니다..
타바타 운동
이것은 20 분 총 신체 코어 운동이다. 이러한 운동은 어깨, 엉덩이 및 코어를 사용합니다..
아래의 각 실습에서 20 초의 작업과 10 초의 휴식을 번갈아 할 것입니다. 이 30 초 시퀀스를 4 분 동안 8 번 반복 한 다음 1 분 휴식과 전환을 수행 한 후 다음 연습 목록으로 이동합니다.
이 운동을 최대한 활용하려면 활발하게 척추에 배꼽을 당기고 뒤꿈치부터 어깨까지 직선을 유지해야합니다..
운동 1 : 다리 확장
운동 2 : 러시아어 마구
운동 3 : 옆 다리 빗물
운동 4 : 판자
이 킬러 코어 운동을 시도해보고 Anti Crunch Action Plan의 다른 단계와 결합하면 마침내 6 팩 복근.