그래도 우리는 하루에 어느 정도의 지방을 먹어야 하는가? 저지방 또는 뚱뚱하지 않은 음식을 먹는 것이 장단점은 무엇입니까? 어떤 종류의 지방을 먹어야합니까? 어떤 음식이 건강한 지방을 제공하고 어떤 음식이 나를 빨리 죽일 것입니까? 탄수화물을 섭취하고 단백질을 섭취하는 것과 마찬가지로, 그것은 모두 몇 가지 요인에 달려 있습니다.
* 현재 몸무게
*식이 목표
* 콜레스테롤 프로필
* 활동 수준
* 라이프 스타일
* 시간
American Heart Association은식이 지방을 총 칼로리의 30 %로 제한 할 것을 권고합니다. 그러나 과체중이거나 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이거 나 다른 의학적 관심사가있는 경우에는 권장량의 30 % 미만이 필요할 수 있습니다..
얼마나 많은 그램의 지방을 하루에 먹어야합니까??
나는 왜 뚱뚱한 음식을 먹어야합니까??
지방은 신체의 기능을 돕기 위해 많은 중요한 역할을 수행합니다. 몸과 음식에서 발견되는 지방의 주요 형태 인 트리 글리세 라이드 (Triglycerides)는 몸에 저장된 에너지의 대부분을 구성합니다. 지방 분자 (그램 당 9 칼로리)는 탄수화물 칼로리와 단백질 (그램 당 4 칼로리)보다 그램 당 2 배 이상의 에너지를 제공합니다..
트리글리 세라이드에서 방출 된 유리 지방산은 휴식과 가벼운 활동 중에 몸을위한 연료의 주요 공급원입니다. 이것은 글리코겐이 고갈 된 상태에서 특히 사실입니다. 몸에서 거의 모든 에너지가 지방으로 변합니다..
식품의 지질 (지방)은 지용성 비타민 A, D, E, K를 소장으로 운반합니다. 그렇게함으로써, 그들은 이러한 영양소의 흡수를 돕습니다. 지방이 없으면이 비타민 결핍증이 발생할 위험이 있습니다.
지방이 많은 음식을 먹으면 두 가지 방법으로 식욕을 조절할 수 있습니다.
1. 지방은 소화 과정을 지연시켜 위가 탄수화물 또는 단백질보다 천천히 비워지게합니다.
2. 지방은 또한 굶주림을 만족시킨다. 너는 지방질에서 더 높은 식사를 소모 할 때 너는 먹은 후에 더 만족하게 느낀다.
지방 섭취를 총 에너지 섭취량의 20 % 이하로 줄이면 배고파 질 수도 있습니다..
필수 지방산 인 오메가 -3와 오메가 -6은식이 요법에서 비롯되는 물질입니다. 그들은 혈압, 혈액 응고, 면역 반응 및 출산의 조절과 같은 신체 기능에서 중요한 기능을 수행하는 분자 및 화합물을 만드는데 필요한 건축 자재입니다. 이러한 필수 지방산의 훌륭한 공급원은 카놀라 또는 콩기름, 정어리, 참치 및 연어를 함유 한 식품입니다.
알고 있어야 할 또 다른 사실은 지방이 제품에서 제거되었을 때, 다른 것, 일반적으로 정제 된 가공 설탕의 형태로 탄수화물을 추가해야만 바람직한 맛과 질감을 유지할 수 있다는 것입니다. 이러한 이유로 많은 저지방 및 무 지방 제품은 여전히 지방보다는 탄수화물에서 많은 양의 칼로리를 함유하고 있기 때문에 에너지 밀도가 매우 높습니다.
칼로리도 중요하다는 것을 기억하십시오. 지방, 탄수화물 또는 단백질에서 유래했는지 여부와 상관없이 지방 감소 식품을 섭취 할 때도 부분을 조절해야합니다. 지금까지 모든 사람들은 저지방 식품의 증가가 미국 대중의 평균 체중이 직접 올라가는 것에 비례한다는 것을 알고 있습니다. 저지방 지방 프리 식품은 체중 감량을위한 마법의 해결책이 아니며, 종종 유형 II 당뇨병과 같은 심한 질병을 일으킬 수 있습니다.
나는 왜 지방에서 멀리 떨어져 있어야만 하는가??
대답은 간단합니다. 실제로 지방에서 멀리 떨어져야하는 사람들은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이며, 심지어 건강을 유지하기 위해서는 오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 적절한 비율과 양을 반드시 섭취해야합니다. 의사가 콜레스테롤을 줄여야한다고 들었을 경우에는 돼지 고기, 쇠고기 및 달걀을 멀리해야합니다. 샐러드 드레싱과 같은 것에는 생각보다 많은 콜레스테롤이 포함될 수 있기 때문에 콜레스테롤 함량에 대한 레이블을 자주 확인하십시오..
극단적 인 과체중 인 경우, 너무 칼로리가 짙기 때문에 지방에서만 쉽게 가고 싶을 것입니다. 그러나 동일한 관점에서, 하루에 100 그램 이하로 탄수화물 섭취량을 기꺼이 가져갈 경우, 잃어버린 탄수화물을 단백질과 건강한 지방으로 대체해야합니다.
나는 언제 지방에서 떨어져야합니까??
낮에는 밤늦게까지 지방에서 벗어나고 언제 어디서나 운동을 할 수 있습니다. 글리코겐을 쉽게 사용할 수 있기를 원하기 때문에 운동 전이나 운동 중 지방 섭취를 줄이면 소화가 늦어지는 것을 원하지 않을 것입니다. 그렇게하면 소화를 돕기 위해 사지에서 피가 흘러 나와 위를 향하게됩니다. 그것은 사소한 소리가 날지 모르지만 조금씩 중요하다..
또한 훈련 후에 지방이없는 글리코겐을 최대한 빨리 근육에 공급하기를 원합니다. 따라서 귀하의 포스트 운동 쉐이크는 가능한 한 0g의 지방을 함유해야합니다.
결론적으로 우리는 지방이 좋다는 것을 말할 수 있습니다. 지방에서 일일 칼로리의 30-40 %를 추출하는 것은 허용됩니다. 과일, 채소, 생선, 달걀, 견과류, 카놀라 / 콩 / 올리브 기름에서 건강한 지방을 섭취하십시오. 트랜스 지방과 포화 지방을 최소화하고 버터 및 동물성 지방처럼 실온에서 고체 인 지방을 섭취하지 않도록하십시오. 건강한 지방을 요리하면 실제로 건강에 해로운 지방이되기 때문에 지방과 함께 요리하지 마십시오..
더 낮은 칼로리, 더 높은 단백질, 더 높은 건강한 지방질, 더 낮은 carb 종류의 규정 식을 먹는 것은 건강하게 체재하고 어떤 무게를 잃는 1 개의 확실한 방법이다. 이것은 영원하고 효과적인 라이프 스타일 유형입니다.!