당연하지도, 강한 몸통 근육과 잘 조절 된 다리와 둔부 근육을 가진 사람들은 허리 통증과 부상을 겪을 확률이 낮습니다. 다행히 근육을 평소보다 약간 이상하게하는 규칙적인 운동 프로그램을 따르면 근육이 강해질 것입니다. 강화 운동을 아직 시작하지 않았다면, 복부와 척추의 척추지지 근육에 중점을 두어 입양을 고려할 수있는 여기에서 설명한 운동으로 시작하십시오.
:허리 통증:을 고치는 법 (당장!)
1.데드 버그
허리에 지방을 두르고, 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 허리를 바닥에 대고 평평하게하여 중립 위치를 찾은 다음 천장을 향하여 구부러져 중간 지점을 찾습니다. 허리 바로 아래 골반 뼈 부위에 손가락을 대고십시오. 지금 당신이 구멍을 뚫기 직전 인 것처럼 복근을 조이십시오. 위장을 단단히 유지하고 등을 중립 위치로 유지하면서 한 발을 땅에서 2 인치 정도 들어 올립니다. 그런 다음 발을 내려 다른 발을 들어 올리십시오. 발을들 때 골반을 기울여서 골반을 기울여야합니다. 골반을 안정되게 유지하면서 발을 20 회 반복하십시오. 이 과정이 더 쉬워지면 팔을 들어 올리거나 바닥에서 다리를 들어 올려서 어려움을 늘릴 수 있습니다..
2.브리징
등에 등을 대고 편히 누워 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 위에서 설명한 중립 위치를 찾으십시오. 그 후 허리를 중립 자세로 유지하면서 척추를 곧게 펴고 허리에 체중을 유지하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 중립 자세를 유지하기가 어려워 질 때까지 엉덩이를 감싸십시오. 옆에서 팔을 유지하고 바닥에 손바닥을 내려서 엉덩이가 좌우로 기울지 않도록 안정성을 제공하십시오. 바닥에 내려 20 번 올리십시오. 이 운동의 어려움을 증가 시키려면 다리를 펴고 다리를 들어 올리십시오. 결국 커프 가중치를 발목에 추가 할 수 있습니다..
삼.부분적인 윗몸 일으키기
등에 등을 대고 편히 누워 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 위의 기술을 수행하여 중립 위치를 찾습니다. 수건을 말아서 등의 작은 아래에 놓으면 중립 자세를 유지할 수 있습니다. 팔을 쭉 펴고 손바닥을 허벅지 꼭대기에 올려 놓으십시오. 손가락이 무릎 위에 닿을 때까지 몸통을 말리십시오. 이 자세를 잠깐 동안 유지 한 다음 뒤로 젖혀주십시오. 상부 등받이가 움직일 때마다 바닥에 다시 낮추십시오. 이제 양팔을 왼쪽 무릎쪽으로 곧게 벌린 다음 양팔을 오른쪽 무릎쪽으로 당겨서 동일한 절차를 따르십시오. 각 방향으로 10 번 반복.
4.양자 택일 팔 및 다리 리프트
위장에 누워 중립 자세를 찾으십시오. 당신은 당신의 위장 아래에 접힌 수건을 넣어 정렬을 유지할 수 있습니다. 복부 근육을 조이고 바닥에서 몇 인치 직선 인 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 등이 아치가 아닌지 확인하십시오. 중립 자세를 유지하면서 최대한 팔과 다리를 올리십시오. 반대쪽 팔과 다리를 반복합니다. 20 회 반복.
5.4 배 팔 및 다리 리프트
손과 무릎을 꿇어 라. 뒷문을 천장쪽으로 향하게하십시오. 그것이 바닥에 엎질러 지도록 아래로 처지 게하고, 그 다음 반쯤 위로 올라간다. 이것은 중립적 인 입장입니다. 복부 근육을 단단히 조이십시오. 척추를 중립 위치에 유지하면서 똑바로 왼팔과 오른발을 올립니다. 이 자세를 잠시 동안 잡고 팔과 다리를 내려 놓습니다. 반대쪽 팔과 다리를 반복합니다. 10 ~ 20 회 반복.
6.기능성 스쿼트
똑바로 서서 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 당신의 중립적 인 위치를 찾아 내고 그것을 유지하면서 쪼그라 앉으십시오. 엉덩이가 뒤로 이동하고 가슴이 앞으로 움직이며 무게 중심이 아래로 똑바로 떨어집니다. 몸무게는 발이나 발 뒤꿈치가 아닌 발 중앙에서 균형을 유지해야합니다. 무릎 통증을 피하려면 무릎을 90도 이상 구부리지 마십시오. 10 ~ 20 회 반복.
7.다리 하강
허리를 굽히고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 구부리지 마십시오. 복부 근육을 사용하여 등을 중립 위치로 유지하고 한 번에 한 다리 씩 천천히 연장하십시오. 그런 다음 천천히 낮추어 복부 근육을 단단히 유지하면서 바닥에 이르게하십시오. 다른 다리를 구부린 상태에서 등이 아치가 없는지 확인하십시오. 10 ~ 20 회 반복.