벤치 프레스에서 힘과 지구력을 키우는 좋은 방법 중 하나는 가중치를 사용하는 대신 다른 모든 운동을 푸시 업하는 것입니다. 내가 평평한 벤치 프레스를 처음 사용하기 시작했을 때 나는 크런치 (crunches), 풀업 (pull-ups) 및 팔 굽혀 펴기 (pushups)와 같은 미용 체조 (calisthenic routine)의 세계에서 왔습니다. 이것은 내 가슴 근육이 장거리 달리기 선수가 다리를 훈련하는 것과 같은 방식으로 훈련 되었기 때문에 나에게 도움이되었습니다. 즉, 경량, 고수준, 장시간 운동. 나는 나가 어떤 무게든지에 안락하게 되 자마자, 나는 그후 곧 8-10의 reps의 전체 세트를 할 수있을 것 같았다. 푸시 업은 벤치 프레스 강도와 내구성을 향상시키는 강력하고 효과적인 방법입니다. 혼자서 팔 굽혀 펴기에 맹세 한 많은 세계적인 운동 선수들이 있으며, 체중 훈련을 절대로 루틴에 포함시키지 않았다고 주장합니다. 나는 그들을 믿는다..
약한 벤치 프레스 (FAST FIX!)
팁 2 : 절연
벤치 프레스는 가슴 근육, 삼두근, 전 삼각근 및 팔뚝을 훈련하는 복합 운동입니다. 복합 운동의 전반적인 성능을 향상시키는 가장 좋은 방법은 구성 요소 근육을 분리하여 개별적으로 훈련시키는 것입니다. 나는 운동의 전체 운동에 걸쳐 균일 한 저항을 제공하기 때문에 스미스 머신의 케이블 / 바를 사용하여 삼두근 훈련을 권할 것이다. 다른 말로하면, 무게는 항상 반대 방향으로 잡아 당기는 케이블 대지면쪽으로 당깁니다. 일정한 저항을 보장합니다..
또 다른 격리 방법은 나비를 움직이면서 흉부를 일직선으로 움직이게하는 것입니다.이 방법은 경사를 잡아 당기고 두 팔뚝을 일직선으로 움직이는 것과 유사합니다. 나비는 음색을 좋게하고 가슴을 조여줍니다..
삼각근을 훈련하기 위해 권장하는 더 어려운 운동 중 하나는 딥이 어깨, 등 및 삼두근을 훈련시키는 훌륭한 복합 운동이기 때문에 딥입니다. 실수로 훈련 된 보조 / 안정기 근육으로 인해 격리 교육에서 첫 번째 선택은 아니지만 벤치 프레스 성능을 높이기위한 훌륭한 운동입니다.
마지막으로, 저는 Arnold Press에 관해 논의하고 싶습니다. 나는 아놀드 압박에 내 어깨를 독점적으로 훈련시킨다. 나는 Arnold Press가 한 번의 동작으로 거의 모든 어깨를 훈련시키고 결과가 빨리 나오기 때문에 어깨에 가장 적합한 운동 인 것으로 나타났습니다. 그것은 후부 삼각근을 훈련시키지 않지만, 앞쪽과 뒤쪽 삼각주에 대단한 일을합니다. 벤치 프레스를 위해서, 당신은 측방 및 전방 삼각근에 대해서만 관심을 가져야합니다. Arnold Presses는 또한 삼두근을 잘 훈련시킵니다..
팁 3 : 번 아웃
마지막 세트를 다 태워 버리는 것은 새로운 기술은 아니지만 효과적이므로 권장 목록에 포함하기로 결정했습니다. 근본적으로 의미하는 것은 가벼운 무게를 선택하고 마지막 세트에 대해 20-40 번 반복을하는 것입니다. 운동량이 185 lbs 인 전체 세트로 구성되어있는 경우, 무게를 115 lbs 또는 95 lbs로 떨어 뜨리고 마지막 세트에서 소진 할 수있는 이점이 있습니다. 가능한 한 반복하십시오. 좋은 운동으로 몇 가지 운동을 마친 후에는 근육이 훨씬 더 단단하게 느껴진다. 이 기술의 목적은 커다란 마시맬로 근육을 바위처럼 단단한 근육으로 바꾸는 것입니다.
끝 4 : 더 세트, 더 적은 무게
벤치 프레스 맥스가 정점에 이르렀을 때, 당신을 우위로 밀어 넣고 다시 이익을 창출하는 좋은 기술은 벤치 프레스 맥스 바로 아래에서 풀 세트를 수행하는 것입니다. 베테랑 리프트가 최대치의 80-90 %%를 10 번 반복 수행 할 수 있으며 최대 한 번만 반복 할 수있는 것이 일반적입니다. 예를 들어 최대 205 lbs 정도라면 1 주일에 한 번 또는 1 주일에 한 번씩 최대 185 파운드를 몇 세트 준비하는 것이 좋습니다. 당신의 최대 근처에서 핵심적인 힘을 키우는 몇 주일이 당신의 최대 움직임을 강제 할 것입니다; 이 방법을 사용하여 벤치 프레스에 5-10 %를 쉽고 빠르게 추가 할 수 있습니다.
팁 5 : 피라미드
내가 처음으로 몸무게를 들어 올리기 시작했을 때 나는 매 운동과 근육 그룹마다 피라미드 루틴을 만들었습니다. 그들은 모든 근육 그룹의 힘을 선도하는 데 좋습니다. 피라미드 루틴은 체중이 증가함에 따라 감소하는 반복으로 구성됩니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 115 파운드의 한 15 세트로 시작하십시오. 다음 세트에서 135 파운드를 12 회 반복하십시오. 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 피라미드를 사용해 각 세트에 무게를 더하는 것이 좋습니다. 피라미드 기법을 사용하여 벤치 프레스를 진행하는 데는 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째 기술은 높은 무게로 피라미드를 시작하여 모든 연속 세트가 더 많은 양의 무게로 수행되도록하는 것입니다. 가장 효과적 인 두 번째 기법은 처음 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 2, 4, 6, 8, 10, 12 및 15. 이와 같이 큰 피라미드 벤치 프레스를 수행하는 경우 벤치 프레스 운동을 일주일에 두 번 이상 수행하지 마십시오.