역사를 통틀어 대부분의 근력 트레이닝 운동은 스트레이트 세트 형식을 활용 해 왔습니다. 직선형 세트는 사람에게 미리 정해진 금액의 담당자가있는 곳에서 휴식을 취하는 형태입니다. 또한 한 사람이 일정 기간 내에 최대한 많은 담당자를 수행 한 다음 교육 목표에 따라 30 초에서 5 분 사이에 어느 곳에서나 휴식을 취할 수 있습니다. 목표에 따라 휴식 기간이 결정되지만 개념은 같습니다. 기중 장치가 한 세트를 한 다음 일정 시간 동안 또는 세트를 반복하여 반복합니다..
스크래치로부터 회로 기판 만들기
그렇다면이 형식의 문제점은 무엇입니까? 스트레이트 세트는 피트니스에 익숙하지 않은 사람들에게 이해하기 쉽지만 운동을 주문하는 데 너무 비효율적 인 방법입니다. 대부분의 체육관으로 가면 장비의 모든 부분에 8-15 명의 담당자가 3 세트 나 있다는 것을 알 수 있습니다. 그들은 같은 수의 reps를하고, 창 밖을보고, 친구들과 이야기하고, TV에서 최신 뉴스 나 점수를 찾은 다음 천천히 다음 세트로 돌아갑니다. 일반적으로 대부분의 사람들, 특히 남성들은 세트 사이에서 최대 5 분이 걸릴 것입니다. 세트는 5 분마다 휴식을 취하기 위해 보통 1 분 정도 걸립니다. 그들은 시간의 1/10 만 작업하고 있습니다..
연습을 주문하는 데 훨씬 효과적이고 시간 효율적인 방법은 수퍼 셋, 트라이셋 또는 회로 교육입니다. 여기에서는 한 번의 운동을 수행하고 짧은 기간 동안 휴식을 취한 다음 다른 비경쟁 운동을 수행하고 짧은 기간 동안 휴식을 취하는 등의 작업을 수행합니다. 교대 세트를 사용하면 그렇지 않으면 직선 세트 형식으로 쉬고있을 때 신체의 다른 부분을 다룰 수 있습니다. 큰 부분은 신체의 다른 부분을 조작하여 회복하고 더 짧은 시간에 더 많은 일을합니다. 다음은 세 가지 형식의 정의입니다.
1.) Supersets : 두 가지 다른 비경쟁 연습 (예 : 팔 굽혀 펴기와 턱뼈와 같은 상반신과 하체)
2.) Trisets : 세 가지 연습 (예 : 밀어 올림, 당김, 하체, 즉 밀어 올림, 행 및 돌진)
3.) 회로 : 4 가지 또는 그 이상의 서로 다른 연습 문제를 교대
수퍼 셋과 트라이 셋은 탁월한 교체 세트 옵션이지만 회로 교육은 시간과 장소에있어 최선의 선택입니다. 그 이유를 설명하기 위해 시간 설정 간격을 사용하여 내가 좋아하는 회로 교육 템플릿을 살펴 보겠습니다.
50 -10 초 다섯 운동 회로 : 다음 5 분 회로에서 다섯 번의 운동 모두에 대해 50 초의 작업과 10 초의 휴식을 번갈아 할 것입니다.
운동 # 1 - 스쿼트 점프
운동 # 2- 푸쉬 업
운동 # 3 역류
운동 # 4- 자전거
운동 # 5 - 앉아서
총 체지방 연소 운동 20 분 동안이 회로를 최대 4 번 수행하십시오..
기본적으로, 세 가지를하는 사이에 같은 휴식 시간으로 15 분 동안 놀랍고 훨씬 효과적인 15 가지 작업 세트를 할 수 있습니다! 당신이 하나의 세트에서 다른 세트로 이동하기 때문에 강도가 높을 것입니다. 다른 한편으로는 다른 근육을 사용하고 있으므로 운동에 복귀 할 때까지 회복합니다. 이것은 훌륭한 운동은 말할 것도없고 매우 효과적인 시간 관리입니다..
최대의 효과와 지방을 태우는 운동을 위해서, 사람은 전체 운동을 증가시키기 위해 회로 형식으로 훈련해야합니다. 회로 훈련은 두 세계의 장점을 모두 제공하므로 지방 손실과 근육량 증가를 동시에 극대화 할 수 있습니다. 이것은 하나의 회로 훈련 연습의 예입니다.
운동 # 1- 이중 다리 / 코어
운동 # 2- 푸시
운동 # 3- 단일 다리
운동 # 4- 당기기
운동 # 5- 핵심
앞으로 몇 주 안에 부트 캠프에서 더 훌륭한 서킷 트레이닝 연습을 나눠 보겠습니다.)
블래스트 지방,
제레미 베터