아무도 자기보다 더 자신의 토대에 대해 자의식을 느끼는 마른 다리가있는 남자에게 더 많은 것을 공감하지 않는다. 나는 한 쌍의 반바지를 입을 때마다 내 다리를 비웃는 자매들과 함께 자랐다. 우리 둘 다 성인이 될 때까지는 자매 중 한 명이 고백했습니다. :스콧, 우리가 어렸을 때 나는 마른 다리를 질투했습니다.: 말해 줘서 고마워, Sis. :내가 사춘기를 치기 전에 그 사실을 밝혀낸다면, 당신이 나를 용서해 줄 수있는 어린 시절의 외상을 깨닫고 있습니까?: 나는 자극에 물었다..
수면하기 전에 3 분 운동을하여 슬림하게 다리를 내리십시오.
내가 고등학생에 다다 랐을 때, 마침내 나는 저개발 된 :바퀴:에 신경 쓰지 않는 것에 자신을 말했고, 내가 레슬링 시즌에 모습을 드러내고있을 때 그들을 보여 주기로 결정했습니다. 나는 우리 학교에서 집으로 걸어가는 두 명의 매력적인 여성들을 만났을 때 방과후 조깅의 1 / 4 마일 정도였습니다. 나는 그들 중 한 명이 :자신의 다리를 봐:라고 들었습니다. 그리고 그들은 둘 다 웃음을 터뜨렸다. 나는 내 얼굴이 너무 빨개 졌다고 느꼈다. 차 안에서 지나치는 사람들은 아마 내가 멈춤 신호라고 생각했다..
이 같은 초기 경험은 내 근육을 자극하도록 자극했습니다. 그리고 네, 저 아래에 훌륭한 팔다리를 갖다 대고 정말 지옥 같았습니다. 20 대 초반에, 나는 쪼그리고 앉아서, 쪼그리고 앉고, 더 많이 쪼그리고 앉도록 내게 말한 모든 보디 빌딩 잡지를 읽었습니다. 그리고 내가 뭘 했지? 글쎄, 나는이 간단한 조언을 따랐다. 나는 증기가 내 귀에서 나올 때까지 자유 체중 웅크림을했고 내 체육관의 일원은 그들이 내 감시인으로 부름을 받게 될 것이라고 두려워했다. 나는 가능한 한 무겁고 운동 범위를 최대한 활용하여 스쿼트를 수행했습니다. 나는 쪼그리고 앉는 기계가되었다..
내 결과는 어땠습니까? 온화하게두기 : 내 노력에 어울리지 않는다. 오, 나는 허벅지에 약간의 크기를 만들었지 만, 내 사춘기의 자의식의 초점이었던 :새 다리들:로부터 자신을 충분히 멀리하고 싶지 않은 것은 거의 없습니다. 내가 정말로 원했던 것은 허벅지를 똑바로 바라 보았을 때 내 허벅지의 모양에 그 명백한 :스윕:이었습니다. 나는 근육의 윤곽을 보여주고 싶었습니다. 청바지를 착용하고있을 때조차도 나를 지탱 해주는 기초에서 심각한 힘을 얻었습니다..
수년간의 자연 보디 빌딩에서, 나는 마침내 가장 효과적인 허벅지 형성 루틴 중 하나라고 생각하는 것을 발견했습니다. 그것은 내측 및 외측 대퇴사 두근 모두를 강하게 목표로하여 허벅지를 청소합니다. 부지런히 지속적으로 수행하면 걷는 순간 발바닥이 땅바닥에 가해지는 충격으로 근육의 힘이 진동하는 느낌을 곧 줄 것입니다..
그러나 내가 :부지런하고 일관되게 수행하다:고 말할 때 나는 무엇을 의미합니까? 내가 암시하는 것은 몸의 어떤 부위에 근육을 성공적으로 추가하기위한 가장 중요한 규칙입니다. 적절한 조직 파괴 및 회복. 전문적인 일과 훈련의 순서는 우리가 운동을하지 않고 그 운동들 사이에서 휴식을 취하는 움직임을 우연히 발견한다면 긍정적 인 결과를 낳을 것입니다. 우리는 근육에 얼마나 많은 조직 손상이 있는지, 그리고 특정 근육이 얼마나 회복해야하는지에주의를 기울여야합니다. 이것은 한 사람과 다른 사람에 따라 다르며 동일인 내에서 다른 사람까지도 다양합니다. 운동 사이에 회복이 필요한 많은 조직을 구성하는 허벅지와 둔부 근육을 치료할 때보다이 원리가 더 중요합니다..
즉, 좋은 :허벅지 쓸어 넘기기:를 만들기위한 문제의 고기 (또는 근육)에 가자..
운동 # 1 : 전체 하체에 대한 복합 운동
저는 복합 운동으로 효과적인 허벅지 운동을 시작하는 것을 믿습니다. 그것은 자유로운 무게, 기계 웅크 리기, 또는 다리 프레스가있는 완전 스쿼트 일 수 있습니다. 가장 편안하게 느끼는 것에 관계없이, 하품시 근육, 힘, 크기 및 균형을 위해 둔부 근육을 포함한 전체 영역을 작업해야합니다.
나는 모든 다리 운동 (보통 6)에 대해 6 회에서 8 회까지 반복 촬영합니다. 나도 나의 고객은 더 높은 담당자를 따라 가면서 많은 근육을 얻었습니다. 일부 트레이너는 그렇게함으로써 느린 트 위치 섬유가 작동 함을 (모든 섬유를 만들기 위해) 가정합니다. 나는 그것이 근육의 크기보다 폐 기능을 형성한다는 것을 발견했습니다. 당신이 인상적인 근육보다 인상적인 운동을 원한다면 (또는 산을 뛰어 넘을 수 있기를 원한다면) 반드시 15 명의 담당자에게 가십시오..
다음 격리 연습뿐만 아니라 웅크리는 경우 4 ~ 7 세트하는 것이 좋습니다. 근육질의 실패에 거의 가버린 마지막 것만.
운동 # 2 : 다리가있는 수평 다리 프레스 기계 외출 / 지적 된 점
웅크 리기 후에, 나는 Eagle Leg Press 기계에서 매우 통제 된 프레스로 Vastus Medialis (내 허벅지)를 겨냥합니다. 나는이 기계가이 운동에 더 많은 통제력을 제공한다고 믿고 싶지만 어쩌면 나는 웅크 리기를 수행 한 후에 누워서 운동을하는 것처럼 느낄지도 모른다. 여하튼 플랫폼에서 발을 넓게 벌리고 내 발끝을 45도 바깥쪽으로 향하게하고 내 허벅지와 평행을 이루는 것보다 깊게 가지 않습니다. 또한 무릎을 움직임의 맨 위에 고정시키지 않아 떨리는 내 허벅지에 일정한 긴장감을 유발합니다..
운동 # 3 : 안쪽 다리 넓이 연장
많은 트레이너들은 다리 확장을 특정 방식으로 수행하여 실제로 내부 및 외부 허벅지 근육에 각각 들어갈 수 있다는 것을 깨닫지 못합니다. 안쪽 허벅지의 경우 다리 확장 시트를 가능한 멀리 앞으로 이동시키고 발가락이 똑바로 향하게 한 다음 서로를 향해 발바닥을 향하게하십시오. 당신이 :비둘기를 발끝으로 밟은:방식으로 배치 된 것처럼 느껴 져야합니다. 몸무게를 올리고 다리를 펴고 발을 자세를 유지하면서 앞으로 몸을 기울이십시오. Vastus Medialis (내부 대퇴사 두근 거림)에서 이것을 느낄 것입니다..
운동 # 4 : 함께 다리를 가진 수평 다리 압박 / 치유에 무게
이 시점에서, 나는 수평 다리 프레스 기계로 돌아가서 앞 quadriceps를 대상으로합니다. Rectus Femoris (front quad)를 실제로 치기 위해서는 발가락을 플랫폼에 올려 놓아야합니다. 그러면 발가락이 똑바로 향하게 (각도 없음) 서로 마주 보게됩니다. 플랫폼에서 발끝을 들어 올려 치유가 표면에 닿아 야합니다. 그 앞뒤의 허벅지를 치기 위해서는 발끝에서 체중을 빼내어 치유에 옮겨야합니다. 이것은 엉덩이와 둔부 부위에서 스트레스를 이동시키고 그것을 앞다리에 둡니다..
다시 말하지만, 허벅지가 플랫폼과 평행을 이룰 때까지 내려야합니다. 체중을 처음부터 위로 움직이고 무릎을 잠그지 마십시오. 허벅지에 지속적인 긴장감을 유지하려고 노력하십시오..
운동 # 5 : 바깥 쪽 다리 넓이
내부 쿼드와 유사하게, 우리는 다리 확장 기계에서 약간의 맞춤형 기동으로 바스트 러스 티어 (바깥 쪽 쿼드)를 타겟팅 할 수 있습니다. 이번에는 좌석을 뒤쪽으로 움직여 조정할 때까지 연장 막대에 발을 얹을 때 거의 앙와위가됩니다. 발가락이 위쪽이 아니라 앞으로 가리 키도록하십시오. 발가락을 앞으로 향하게 유지하면서 발을 벌리려는 것처럼 허벅지에 바깥쪽으로 장력을가하면서 체중을 위로 늘리십시오. 당신의 발끝을 가리키는이 :다리 확장 텐션:은 체중을 올리는 동안 그들을 가리킬 수있는 것처럼 앞으로 그 대퇴사 두근을 고립시킬 것입니다.
그래서 거기 있습니다. 일주일에 한 번 이상이 앞 허벅지 운동 (햄스트링을위한 다리 컬과 함께)을 수행하십시오. 노력의 강도와 적절한 회복을 통해 더 높은 체중 수준을 유지하십시오. 응용 실사를 통해이 루틴은 탐내는 :스윕 (sweep):을 상지에 가져다줍니다. 다리를 형성하는 방법
그들은 균형을 필요로하기 때문에 돌발은 신경 근육 기능의 기능을 구축하여 몸이 일상 운동을하며 쉽게 자녀를 데려다 주도록 돕습니다.
몸무게를 줄이거 나, 반바지에 더 매끄럽게 보이기를 원하거나, 운동 능력을 향상시키려는 등, 운동은 훈련 프로그램의 일부가되어야합니다..
내 견해로, Ultimate Lunge는 Reverse Lunge입니다. 많은 종류의 돌연변이들과 그것들을 수행 할 수있는 많은 방법들이 있지만, 우리는 하나의 돌연변이를 커버 할 시간이 있기 때문에 - 나의 선택은 반전 돌격이다. 이유는 다음과 같습니다.
- 균형과 지원이 더 많으므로 배우고 수행하기가 쉽습니다. 또한 운동 중에 근육에 대한 스트레스를 줄이고 더 나은 결과를 얻을 수있는 운동량이 적습니다..
- 발 뒤꿈치가 런지 단계의 탄도 쇼크를 흡수하므로 무릎이 더 안전하고 부드럽습니다. (발 뒤꿈치를 발끝까지 대고 충격 충격이 무릎에 전달 될 수있는 전면 런지와 대조)
- 그것은 앞으로 나아가고 다른 운동 운동 패턴과는 반대 방향으로 움직임을 시작하여 근력 균형을 형성합니다..
역전사를 올바르게하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리면서 앞쪽을 향하게하고 옆에서 팔을 뻗으십시오..
- 무릎이 90도 각도로 구부러 질 수있을만큼 한쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 동시에 무기를 가져 와서 약간의 균형을 유지할 수 있습니다. 더 큰 도전을 원하면 가벼운 무게를 손에 쥐고.
- 앞니가 발목 바로 위에있을 때 런지의 맨 아래에서 올바른 위치에 있습니다..
중요 - 시작 위치로 돌아가려면 팔을 떨어 뜨리고 앞다리 발 뒤꿈치에서 들어 올리십시오. 뒤 다리를 밀지 마십시오. 이 간단한 조언은 역전 스 런지의 효과를 극적으로 향상시키고, 훨씬 더 단단하고 엉성한 엉덩이를주고 시간 반에 훨씬 더 나은 결과를 얻을 것입니다.
연속적이지 않은 날에 일주일에 3 번 거꾸로 폐를 반복하십시오. 각 다리에 최대 10 세트의 반복을 2 세트하십시오. 한 달이 지나면, 반전 찌르기가 당신의 체격에 미칠 영향에 놀랄 것 같아요..