애비에 관한 모든 것 - 영양
일등급 먹는 습관 = 퍼스트 클래스 복근 찢어진 Ab 지도자의 90 %는 환상적인 영양 습관을 가지고 있습니다.
영양이 성공의 90 % 이상인 이유
현재의 방향이 뚱뚱한 불타는 약을 구입하는 것, AB 기계와 일일 훈련을하는 것처럼 보이는 것처럼이 특별한 개념을 설명하겠습니다. 문제는 모든 훈련과 다른 사실들로 인해 매일 신체가 지방을 태우는 데 도움이되는 훌륭한 신진 대사 식 식사로 복부를 덮고있는 지방층에 결코 큰 영향을 미치지 않을 것이라는 것입니다.
강렬한 복근 운동 방식 - 10 분간 편평한 위 운동
몸을 뚱뚱한 불타는 용광로로 바꾸는 것이 # 1 우선 순위 여야합니다..
몸을 칼로리 연소 기계로 만들기 위해서는 하루에 5-7 끼의 식사를하는 것이 중요합니다. 당신은 5 ~ 7 개의 작지만 자주 식사를 제공해야합니다. 당신이 이것을하는 이유는 음식을 이용하기 위해 지속적으로 칼로리를 태울 것이기 때문입니다. 부분 크기에주의하십시오. 너무 많은 것을 먹으면 절대 그 복근을 보지 못할 것입니다.!
식사가 많을수록 신체가 에너지를 사용하여 태워야합니다. 용광로와 같습니다. 당신은 더 자주 먹음으로써 신진 대사를 일으킬 것입니다..
당신은 당신의 영양이 거의 완벽하지 않다는 것을보십시오, 당신 몸은 항상 약간의 지방을 저장할 것입니다. 그리고 그 지방은 복부에 유지 될 가능성이 가장 큽니다. 10 % 미만의 체지방 영역을 얻는 유일한 방법은 견고한 영양 상태입니다. 수많은 사람들이 이것을 할 수 없습니다. 그들의 식습관은 결코 정확하지 않으며, 그들이 무엇을 먹는지를 추적하지 않으며, 항상 (물론 속임수를 사용하여) 항상 먹는 데 필요한 훈련을받지 못합니다. 그렇게 할 수있는 사람들의 집단은 경쟁력있는 보디 빌더입니다..
당신이 할 수 없다는 뜻입니까? 지옥! 찢어진 복부를 갖는 것은 체지방의 비율이 낮다는 사실을 잘 알고 있어야합니다. 저지를 얻기 위해서는 영양이 부족할 필요가 없습니다. 더 훈련 된 당신은, 당신이 점화 할 것이다 더 뚱뚱 할 것이고 지킬 것이다 더 많은 근육. 체지방이 낮을수록 복근이 더 많이 나타납니다..
그것은 간단 합니다만 그렇게 쉬운 것은 아닙니다. 다음 몇 단계에서는 몸을 뚱뚱한 불타는 기계로 바꾸기 위해해야 할 일을 정확히 배우게됩니다..
1 단계 : 하루에 얼마나 많은 칼로리가 지방을 잃어야하는지 계산하십시오.
얼마나 많은 칼로리가 하루에 체중 감량이 필요한지 알아내는 것은 너무 어렵지 않습니다. 그리고 내가 당신에게 아주 멋진 웹 사이트를 더해주는 공식을 통해, 당신이 어디에 있는지, 그리고 당신의 목표를 달성하기 위해 매일해야 할 일을 쉽게 추적 할 수 있습니다. 그럼? 시작하다!
당신이 어디에 있는지 알지 못한다면, 잃어 버릴 수도 있고, 유지 또는 금전 거래는 불가능할 것입니다.!
1 단계:
현재 몸무게를 파운드 (lbs)로 나누고 11을 곱하십시오..
예 : 194 lbs x 11 = 2134 칼로리 이것은 내가 가지고있는 것을 그대로 유지하는 것입니다. 그러나 기억하십시오, 당신은 움직입니다. 그래서 당신은 당신의 신진 대사 요인을 이것으로 계산해야합니까? 2 단계에서 벗어났다....
2 단계:
아래 표에 따라 신진 대사 요인을 파악하십시오..
하지만 먼저, 당신이 어디에 들어갈 지 결정하는 데 도움이되는 몇 가지 정의가 있습니다.
천천히 신진 대사 : 당신은 기본적으로 음식을보고 당신은 파운드를 넣는 것 같습니다. 샐러드를 먹음으로써 체중을 늘릴 수 있지만 체중 감량은 어렵습니다..
중재자 대사 : 시도하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 시도하면 체중 감량을 할 수 있습니다. 당신은 정말로 당신이하고 싶은 것에 따라 체중 감량에 문제가 없습니다..
빠른 대사 : 당신은 * 아무것도 * 먹을 수있는 마른 사람이나 여자이고 아무런 차이가 없습니다. 체중을 얻는 것은 어렵습니다. 체중 감량은 하룻밤 사이에 발생할 수 있습니다. T.V.를 보면서 당신은 파운드를 흘리는 것처럼 보입니다..
신진 대사 %
30 세 미만의 신진 대사 느린 신진 대사 - 30 % 중등 신진 대사 - 40 % 빠른 신진 대사 - 50 %
30-40 세 느린 신진 대사 - 25 % 중등 대사 - 35 % 빠른 대사 - 45 %
40 세 이상 천천히 신진 대사 - 20 % 중간 대사 - 30 % 빠른 신진 대사 - 40 %
예 : 2134 칼로리 x 35 % (33 세, 중등도 대사) = 746.90
나는 여기에 앉아서 나의 신진 대사 요인으로 이동시키지 않고 곱하면된다는 위의 칼로리를 필요로했다. 나는 나의 특별한 신진 대사 때문에 추가로 746.90 칼로리가 필요하다는 것을 알았다..
3 단계 :
함께 넣어. 2134 + 746.90 = 2880.90 칼로리 현재 활동으로 현재 체중을 유지하려면 2,880.90 칼로리가 필요합니다..
참고 : 다음 단계로 넘어갈 수있는 일을하면 신진 대사 요인을 조정할 수도 있습니다. 당신이 중재자 신진 대사 사람이지만 거리 달리기를한다면, 더 많은 칼로리를 태울 것이기 때문에 빠른 카테고리에 자신을 두는 것이 더 합리적 일 것입니다.
4 단계 :
체중 감량 : 나는 2880.90 걸릴까요? 500 = 2380.90
참고 : 하루에 500 칼로리는 모든 사람이이 금액을 추가하는 것이 안전한 한도 내에 있다고 말하는 일반적인 용어 일뿐입니다. 너무 많이 먹으면 지방을 저장하게됩니다. 너무 많은 칼로리를 자르고 몸이 기아 상태로 들어가 더 많은 지방을 유지하게됩니다. 500은 안전하고 권장되는 지침입니다. 또한 유지 열량보다 15-20 % 정도 낮게 섭취하면보다 정확하고 공격적인 계획을 세울 수 있습니다. 몸이 천천히 시작하기 때문에 20 % 미만의 음식 섭취를 피하십시오..
5 단계 :
당신은 당신이 하루 동안 당신의 목표를 만들 었는지 알 수 있도록 먹고있는 것을 추적해야합니다. 추적 음식은 가중치와 비늘이 복잡하지 않아도됩니다..
많은 사람들이 훈련을 시작하고 목표를 달성하기 위해 매일 먹어야하는 것을 결코 파악하지 못하는 것은 부끄러운 일입니다..
목표를 달성 할 때 계속 수학을 반복 할 수 있습니다..
2 단계 : 근육 유지에 필요한 단백질 양을 계산하십시오.
간과하기 쉬운 단백질은 근육을 만드는 핵심 구성 요소이지만 염두에 두어야합니다. 그것은 또한 당신이 근육을 유지하는 데 도움이되는 것과 동일한 기본입니다. 이것이 당신에게 의미하는 바는 이것이 절단 과정에서 단백질을 충분히 섭취한다면? 단계에서, 당신은 더 많은 지방을 태우고 더 많은 근육을 유지할 것입니다. 당신은 그 복근을 보여주기를 바랄만큼 가능한 한 많은 근육을 유지하기를 원합니다..
앞서 논의한 바와 같이, 낮은 체지방 비율을 갖는 것은 찢어진 효과의 핵심이지만, 보여줄 복근은 상식입니다. Protein에는 초보자 용 휘트니스 및 보디 빌딩 가이드에서 배운 많은 기능이 있습니다. 그 중 하나는 근육을 촉진하고 유지하는 데 도움이되는 기능입니다.
1 단계:
몸무게를 파운드로 가져갑니다. 예 : 194 lbs
2 단계:
체지방 찾기 % 예 : 15.7 % (아래 단계에서 .157)
3 단계 :
체중을 파운드로 빼고 체지방을 뺍니다. 예 : 194 lbs - (194 x .157 = 30.45 lbs의 지방) = 제 체중 163.54 lbs
4 단계 :
몸무게를 줄이고 1.14를 곱하십시오. 예 : 163.54 lbs x 1.14 = 하루 186.4g의 단백질
5 단계 :
귀하의 일일 단백질 요구량을 5-6 끼마다 나누면 그것은 귀하의 단백질 표적이 각 식사에 대한 것입니다. 예 : 186.4 / 6 급식 = 31.07g 단백질 / 식사 당신이 볼 수 있듯이, 몸무게가 286 파운드 인 사람은 훨씬 더 많은 단백질을 필요로합니다. 체지방 비율이 35 % 인 경우 286 파운드 인 사람은 같은 양의 단백질을 섭취하면 안됩니다. 그러나 단백질 요구량에 1.14를 사용해야하는 이유?
RDA는 .75g의 단백질을 권장합니다. 하지만 활발한 운동 선수들에게는 너무 낮다..
일부 사이트에서는 2.0g의 단백질을 권장합니다. 그러나 그것은 약간 높은 것처럼 보이고 당신의 몸은 당신이 아마 뚱뚱한 이익으로 이어질 수있는 많은 과량의 칼로리를 가지고 있음을 말할 것도없이 그것을 흡수하는 데 어려움을 가질 것입니다..
1.14-1.5는 가장 활동적이고 건강한 성인에게 가장 효율적인 범위입니다. 이 범위는 근육을 구축하는 데 도움이되지만 고단백 식단으로 이어지지는 않습니다. 단백질이 더 필요하다고 느끼면 그 범위 내에서 자유롭게 조정하십시오..
3 단계 : 하루에 5-7 끼의 칼로리를 나누십시오 (비율)
이 시점에서 당신은 하루에 얼마나 많은 칼로리가 지방을 태울 필요가 있고 얼마나 많은 단백질을 근육을 유지하는데 필요로하는지 알 수 있습니다. 당신의 목표는 지방을 태우고 체중을 줄이지 않고 근육을 잃지 않는 것입니다! 무엇 향후 계획?
식사와 단백질 목표 당 칼로리를 결정하기 위해 매일 5-7 끼의 식사로 일일 칼로리 요구량을 나누십시오..
그것은 어려운 작업처럼 보일지 모르지만 피트니스 트랙킹 프로그램 (FitDay와 같은)을 사용하기 시작하면 목표를 맞추고 부분 제어를 이해하는 것이 매우 쉬워집니다.
당신이 먹고있는 음식을 추적하지 않는다면, 이것을 나누는 것은 매일 같은 일을 먹지 않으면 거의 불가능합니다..
이 단계에는 아무 것도 없습니다..
준비 아이디어 :
* 일주일 동안 식료품 가게가있어서 음식을 충분히 먹을 수 있습니다.
* 일괄 처리로 식사 준비가 빠르고 쉽습니다.
* 청소가 용이하고 부분을 쉽게 제어 할 수 있으므로 타퍼웨어를 사용하십시오
* 초보자 가이드의 식료품 점 목록을 사용하여 단백질, 탄수화물 및 좋은 지방을 선택하고 선택하십시오
4 단계 : 영양 기초 검토
초보자 안내서의 68 페이지에는 귀하의 영양을 공급 받기 위해 전반적으로 숙지해야하는 영양 기본 요소가 있습니다. 몸을 뚱뚱한 불타는 용광로로 바꿀 때 이러한 주요 개념을 검토해야합니다.
* 칼로리 유지 수준보다 약 15-20 % 정도 섭취하십시오. 더 적극적인 칼로리 결핍증을 사용하면 너무 오래 칼로리를 너무 낮게 유지하지 마십시오. 유지 보수 또는 유지 보수 + 10-20 %로 주당 1-2 일 칼로리를 늘리십시오. * 올바른 비율 (단백질 50 %, 탄수화물 30 %, 지방 20 %) * 하루에 5-7 끼의 식사 * 모든 식사와 함께 린 단백질 공급원 * 좋은 지방 섭취와 나쁜 지방 피하기 * 충분한 물 섭취 * 가능한 한 많은 천연 식품과 정제되지 않은 음식을 섭취하십시오. * 전체 지방과 포화 지방을 낮게 유지하십시오. 좋은 지방 (씨앗, 아마, 물고기)의 조금은 지방이없는 음식보다 낫습니다..
Ab 교육 및 모든 사람들이 알고 싶어하는 질문에 대해 논의 할 예정인 Part 3을 기대해주십시오. - 주간 훈련 횟수?